기본적으로 섬유질은 나무 잎사귀나 줄기, 뿌리를 구성하는 물질이다. 하지만 녹말이나 설탕 같은 탄수화물과는 달리 소화기의 끝에 다다를 때까지 소화되지 않는다. 소화가 되지 않고 그대로 나온다. 입에 들어간 그대로 화장실에서 다시 볼 수 있다는 얘기다. 이는 섬유질이 왜 이로운지, 왜 충분히 섭취하기가 어려운지 여실히 보여주고 있다. 섬유질에 대해 익히 알려진 통념들에 대한 진실과 거짓을 가려냈다.
모든 섬유질은 똑같다? 거짓 섬유질은 기본적으로 기능이 다른 불용해성 섬유질과 용해성 섬유질로 나뉜다. 불용해성 섬유질은 밀겨, 견과류 등 많은 채소류에서 발견된다. 구조가 두껍고 거칠며 물에 녹지 않아 소화관을 지나는 동안 그대로 있어 대변을 굵게 만든다. 용해성 섬유질은 귀리, 보리와 과일류에서 발견된다. 물에 녹기 때문에 겔 형태로 소화관을 지난다. 당이 혈류에 흡수되는 속도를 늦춰줘 체중 조절에도 도움을 준다. 게다가 용해성 섬유질을 규칙적으로 섭취한 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있다.
섬유질은 0칼로리다? 거짓 섬유질은 기본적으로 설탕 분자 덩어리로 이루어져 있다. 사람의 작은창자는 용해성, 불용해성 섬유질 모두를 소화시키지 못한다. 장을 지나면서도 우리 몸에 어떤 영양분 흡수도 되지 않는다. 사람들이 섬유질은 칼로리가 없다고 생각하는 결정적 이유가 이것이다. 하지만 작은창자를 지나 큰창자에 이른 용해성 섬유질 분자는 약간의 칼로리를 가진 지방산으로 바뀐다. 미국 식품의약청은 용해성 섬유질 1g에는 일반 탄수화물과 같은 4㎈의 열량이 포함되어 있다고 밝혔다.
섬유질은 체중 감량에 도움이 된다 사실 섬유질이 비록 0칼로리는 아니지만 체중 감량에 도움이 되는 것은 사실이다. 한 연구에서 다이어트 식단에 섬유질을 포함시킨 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 체중 감량 효과를 본 것으로 나타났다. “다른 영양소보다 더 많이 씹어 삼켜야 하기 때문에 뇌는 실제 섭취량보다 많은 양을 섭취하는 것으로 인지한다. 또 위에서 영양분이 흡수되는 속도를 더디게 해 몸에서는 충분히 먹은 것처럼 느끼게 하는 효과도 있다.”고 연구를 담당한 조안 슬래빈Joanne Slavin박사는 말한다. 일부 섬유질에는 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레키스토키닌을 위에서 분비시키는 것으로 나타나기도 했다.
식품회사들은 섬유질 화합물로 돈방석에 올랐다? 아직 멀었다 지난 2007년 미국 식품의약청은 폴리덱스트로스를 섬유질에 포함시켰다. 폴리덱스트로스는 포도당, 소비톨과 구연산의 화합물이다. 이름도 복잡한 이 화합물은 작은창자에서 흡수되지 않고 대변의 양을 증가시킨다는 것이 이유였다.그러나 일반 식품에서 발견되는 천연섬유질처럼 LDL콜레스테롤을 낮춰주고, 당이 혈류에 흡수되는 속도를 늦춰주는 효과가 있다는 연구는 사실로 확인된 바 없다. 아직은 시기상조다.
인공 섬유질, 천연섬유질과 다를 게 없다? 그런 셈이다 요구르트, 포도 주스, 인공감미료 등 섬유질을 섭취할 수 있는 식품은 무궁무진하다. 하지만 현대 식품과학은 효모나 박테리아로부터 인공 섬유질을 만들어내기에 이르렀다. 그 효과는 어떠냐고? 콜레스테롤 수치는 낮춰주고 위 속의 유익한 박테리아도 늘려준다. 게다가 섭취하는 음식량의 대부분을 그대로 배출하게 해주니 이만하면 섬유질이라고 해도 괜찮지 않겠는가?
섬유질 보충식품은 건강에 좋다 사실 사실이지만 섬유질 보충식품이 당신의 모든 기대치를 항상 충족시킬 거라고는 생각지 말라. 치커리 뿌리에서 추출한 용해성 섬유질인 이눌린은 소화가 진행되는 동안 몸에 이로운 박테리아의 생성을 촉진시킨다. 하지만 이눌린에는 귀리에서 발견되는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과는 없다고 한다. 식품을 통한 천연섬유질 섭취가 없이 섬유질 보충식품만으로는 부족하다는 얘기다.
섬유질은 결장암을 예방하는 데 도움이 된다 그럴 수도 있다 1960년대 섬유질을 많이 섭취하는 우간다 사람들에게는 결장암 환자가 드물었다. 이같은 주장은 1999년에 이르러 미국 하버드 대학교 연구원들은 섬유질 섭취와 결장암은 연관이 없다는 것을 밝혀낼 때까지 불변의 진리처럼 여겨졌다. 그러나 유럽 과학자들이 50만여 명의 환자를 조사한 연구에서는 다량의 섬유질 섭취가 결장암 발병 위험을 40%나 낮춰준다는 결과가 나오며 이 논리를 또 뒤집었다. 하지만 이 논란은 여기서 끝나지 않았다. 2005년 <미국 의학 협회지Journal of the American Medical Association>에서는 유럽 연구에서 제시한 양만큼의 섬유질을 먹은 사람들에게서 아무런 특이점도 찾지 못했다며 미국 암 연구원이 섬유질 섭취는 심리적인 효과라고 밝혔기 때문이다. “이런 논쟁이 최근에는 섬유질이 만성질환도 예방한다는 주장에까지 옮겨 붙고 있어요. 아직 밝혀낼 것이 많은 섬유질이지만 도움이 되는 것은 분명해 보입니다.” 미국 국립 암센터의 아서 샤츠킨Arthur Schatzkin 박사의 말이다.
섬유질 성인 1일 권장량은 38g이다 거짓 이것은 미국 의학연구소의 권장량일 뿐이다. 2005년 과학자들이 세 가지 연구 결과를 짜깁기해서 내어놓은 숫자가 38g으로 사과 9개 또는 오트밀 12그릇의 섬유질과 맞먹는다. 보통 사람들이 하루 평균 섭취하는 섬유질은 15g이다. 최근의 한 연구에서 권장량 이상의 섬유질 섭취가 심장질병 발생률을 낮춰준다는 결과가 나왔다. 하지만 연구에 참여한 권장량 이상 섬유질 섭취 실험집단 중 누구도 1일 평균 38g을 섭취하는 사람은 없었다. 또 최고의 결과를 보인 실험자는 1일 평균 섬유질 섭취량이 20g 후반에서 30g 중반이었다. 게다가 이 연구는 실험자가 섬유질 보충제를 복용할 경우는 생각하지 않고 있다는 데에 맹점이 있다. 38g을 먹어도 좋다. 하지만 그보다 덜 먹었어도 건강한 사람이 있다는 사실을 기억하라.
그래도 섬유질 섭취는 어렵다
거짓 가급적이면 정제되지 않은 식품을 먹어라. 콩이나 호밀 빵처럼 쉽게 구할 수 있는 식품에도 섬유질이 풍부하다. 쌀이 주식인 한국인에게는 섬유질이 더욱 많이 필요하다는 사실을 잊지 말라. 탄수화물을 많이 먹을수록 혈당량을 조절하기 위해 섬유질이 더 많이 필요하다고 말한다.
