선덕여왕의 뒤에는 느티나무 같은 김유신이 있었으며, 주몽의 뒤에는 황토흙의 비밀을 파혜친 모팔모가 있었다. 우리 몸도 다를 게 없다. 여기 소개할 6가지 근육은 단련하기도 쉽지 않고 눈에 띄지도 않아 신경 쓰는 사람이 거의 없을 줄로 안다. 하지만 이 6가지 근육에 운동을 집중한다면 평범한 당신의 근육에 새로운 바람을 불러일으킬 것이다.
1 전거근 Serratus anterior누구냐, 넌? 가슴의 외측벽을 덮고 있는 근으로 견갑골을 돌릴 수 있게 해준다. 어깨를 움직여 팔을 앞으로 쭉 뻗는 데 필수적인 근육이다. 샌드백을 치며 훈련하는 복싱선수들에게 이 녀석이 두드러지게 발달하는 이유가 그것이다. 특히 벤치 프레스 운동을 좋아하는 사람이라면 전거근 운동이 더욱 필요하다. 벤치 프레스 운동이 전거근에는 거의 자극을 못 주기 때문이다.
괜찮냐 난? 상의를 탈의한 채 푸시업을 하며 친구에게 등을 관찰해 달라고 하라. 어깨가 마치 날갯짓하는 것처럼 출렁인다면 전거근이 약하다고 보면 되겠다.
이렇게 단련하라! 스미스 머신을 이용해 인클라인 푸시업을 실시하라. 처음에는 마치 벽에다 손을 대고 푸시업 하는 것처럼 머신의 가장 높은 고정대에 바벨을 걸고 푸시업을 해보자. 이렇게 함으로써 어깨가 흐트러지지 않고 몸을 아래위로 움직일 수 있게 된다. 운동에 익숙해짐에 따라 바벨의 높이를 조금씩 낮춰 평지의 높이에 비슷해질 때까지 훈련해 완벽한 자세를 마스터하라.
2 이상근 Piriformis누구냐, 넌? 엉덩이 근처에 있는 이 근육은 넓적다리가 잘 움직일 수 있도록 관여한다. 자주 과부하가 걸리는 녀석이다. 이유인즉슨 오금과 둔근이 약해서 그 부위로 견뎌야 할 하중을 대신 받기 때문이다. 결과적으로는 등과 엉덩이에 통증을 느끼게 되어 부실한 하체를 갖게 된다.
괜찮냐 난? 의자에 앉아 무릎을 꼬아보자. 그리고 그 상태에서 발목까지 엇갈리게 해보자. 즉, 두 번 꼬임이 생기는 것이다. 이때 위에 있는 다리가 바닥과 평행을 이루지 못한다면 당신의 이상근에 이상이 있는 것이다.
이렇게 단련하라! 2번 그림처럼 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 구부린 채 양발은 어깨너비보다 넓게 해서 바닥을 딛는다. 양무릎을 가운데로 모아 서로 닿게 해서 세게 밀다가 시작자세로 돌아간다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 두번째 운동은 폼롤위에 오른쪽 엉덩이를 대고 체중을 싣는다. 이 상태에서 오른쪽 발목을 왼무릎 위에 올린다. 오른쪽 엉덩이 전체를 이용해 위부터 아래까지 폼롤 위에서 움직이며 아픈 부위를 중심으로 마사지한다. 45~60초간 양쪽을 번갈아 가며 매일 실시한다.
3 대요근 Psoas누구냐, 넌? 대요근은 장딴지에서 시작해 엉덩이를 지나 아래 등까지 넓게 펼쳐져 있다. 이 녀석이야말로 사람이 호모에렉투스가 되게 한 영광스런 근육이라고 할 수 있다. 엉덩이를 대고 앉아 있을 때는 바나나처럼 말린 모양으로 있다가 일어서면 펴지면서 등과 엉덩이를 감싸 고통과 등 부상으로부터 보호해주는 역할을 한다.
괜찮냐 난? 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 가슴으로 당긴다. 대요근이 충분히 유연하다면 나머지 다리는 바닥에 얌전히 있을 것이다. 하지만 뻣뻣한 장작 같다면 춤을 추거나 부르르 떨며 안간힘을 쓰는 나머지 다리를 보게 될 것이다.
이렇게 단련하라! 대요근을 강화시키는 유일한 방법은 무릎을 90 이상 높게 들어올리는 것뿐이다. 3번 그림처럼 벤치나 50cm 이상의 박스 위에 걸터앉는다. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 살짝 갖다댄다. 몸의 균형을 유지하며 복근에 힘을 준 채 구부린 한쪽 다리를 엉덩이보다 높게 들어올린다. 몸이 앞이나 뒤로 움직였다면 잘 못한 것이다. 5초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 각 다리별로 5회씩 3세트 실시한다.
4 대퇴근막장근 Tensor fasciae latae누구냐, 넌? 엉덩이의 바깥쪽을 따라 자리잡고 있는 이 근육은 몸을 횡으로 움직이는 데에 영향을 준다. 경직된 대퇴근막장근은 특히 무릎 부상을 입을 확률을 높여준다. 넓적다리에 붙어서 무릎에 가는 충격을 줄여주는 장경인대에 바로 붙어 있기 때문이다. 약하거나 경직된 대퇴근막장근은 드리블을 하면서 요리조리 빠져 나가지 못한다거나 테니스 코트에서 쉴 새 없이 날아드는 공을 쫓기가 힘들어질 수도 있다는 말이 된다.
괜찮냐 난? 다리를 쭉 편 채 옆으로 눕자. 위에 있는 다리를 그대로 들어올려 40 를 이루도록 해서 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 다리를 들어올릴 때 흔들림 없이 올렸다면 건강한 대퇴근막장근을 가지고 있다고 봐도 좋다.
이렇게 단련하라! 왼다리의 대퇴근막장근을 강화시키려면 왼쪽 엉덩이를 벽에 가까이 붙인다. 오른발을 왼발의 앞으로 교차시킨다. 20초간 배부터 왼쪽 엉덩이에 동시에 힘을 준다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하라. 반대쪽도 실시한다. 하루 2~3회씩 실시한다.
5 견갑하근과 극상근 Supraspinatus and subscapularis누구냐, 넌? 견갑하근건은 어깨에 있는 회선건판을 구성하는 작은 근육이다. 극상건은 어깨의 견갑골에 있는 큰 근육이다. 책상에서 주로 업무를 보는 사람이라면 더욱 이 부분에 주의해야겠다. 서 있을 때 “등 좀 펴”라는 얘기를 자주 듣는 사람이라면 가슴 근육이 너무 경직되지는 않았는지를 살펴야 한다. 다시 말해 어깨에 있는 근육이 너무 약하기 때문이다. 견갑하근건과 극상건을 강화함으로써 벤치 프레스와 수영, 테니스 등 상반신을 사용하는 운동에서 큰 변화를 느낄 수 있을 것이다.
괜찮냐 난? 친구와 마주 보고 선 상태에서 엄지손가락은 하늘을 향한 채 양팔을 앞으로 뻗자. 친구에게 당신의 손목 부위를 아래로 눌러내리라고 요청하라. 이때 어깨가 시리거나 통증이 있다면 견갑하근건이 많이 약하다는 소리니 꼭 단련하라.
이렇게 단련하라! 어깨를 강화하려면 무거운 무게로 미친 듯이 해야 한다고 믿는 사람들이 많다. 하지만 가벼운 덤벨로도 충분하다. 손바닥이 서로 마주보게 한 채 가벼운 덤벨을 양손에 잡고 넓적다리 앞에 위치시킨다. 앞으로 나란히 보다 약간 위로 가게끔 양팔을 그대로 들어올린다. 1초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 8~10회씩 2세트 반복한다.
5가지 간단 근육수정 운동
1 일반 지면 높이의 푸시업이 될 때까지 점차적으로 바벨의 위치를 낮춰라.
2 자동차의 와이퍼처럼 부드럽게, 하지만 무릎이 닿았을 때는 힘을 세게!
3 다리를 들어올릴 때 상체의 반동을 이용하지 않도록 주의하라.
4 최고의 결과를 위해 복부와 엉덩이에 힘을 준다고 생각하라.
5 팔이 곧게 뻗도록 해야 전신에 힘이 들어간다.
