덤벨 두 짝, 효과 두 배

언제나 시간 없다고 불평하는 당신이 기억해야 할 두 문장이 있다. “지방을 태우고 싶다면 쉬는 시간은 적게 하고 반복수는 많게 하라”와 “근력을 키우고 싶다면 무거운 저항으로 반복수를 적게 하라”는 것이다. 1 덤벨 스윙 Dumbbell Swing 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 복근에 힘을 주며 가슴을 앞으로 내밀고 무릎은 구부려 주저앉은 자세를 취하라. 양손으로 덤벨을 잡고 다리 사이로 늘어뜨린다. 한번에 몸을 일으켜 세우며 양팔도 앞으로 쭉 편다. 멈춤 없이 10회 반복한다. 2 친업 Chinup 언더핸드 그립으로 친업바를 어깨너비에서 잡는다. 발목은 교차하고 무릎은 살짝 구부려 안정된 자세를 취한다. 가슴이 바에 닿을 때까지 한번에 몸을 끌어올린다. 몸이 흔들리지 않게 조심하며 시작 자세로 천천히 돌아간다. 1회 실시도 힘들다면 랫풀다운 머신을 이용하라. 6회 반복한다.들어는봤나? 전거근前鉅筋. 제대로 된 푸시업을 하려면 겨드랑이와 윗가슴 사이에 있는 전거근을 단련하라. 더욱 효과적인 푸시업을 위해 상체를 들어올렸을 때 윗등에 힘을 줘 최대한 전거근을 수축시켜라. 어깨 부상을 예방하고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 3 스위스볼 잭나이프 Swiss-ball Jacknife 푸시업 자세를 취한 채 양 다리의 정강이는 스위스볼 위에 올려놓는다. 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 주의하라. 등이 굽는 것을 조심하고 복근에 힘을 주며 스위스볼을 가슴까지 끌어당긴다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 6회 반복한다. 4 덤벨 푸시 프레스 Dumbbell Push Press 손바닥이 서로 마주보게 해 양손으로 덤벨을 잡아 어깨높이에 놓는다. 무릎을 구부리며 자세를 낮췄다가 폭발적으로 전신을 일으키며 덤벨을 머리 위로 쭉 밀어올린다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 10회 반복한다. 덤벨 로우 Dumbbell Row의 진실과 거짓 YES! 팔꿈치가 아니라 어깨와 등을 당긴다는 느낌으로 해야 효과적이다. NO! 팔꿈치를 가능한 높이 들어올려야 더욱 효과적이다. 팔을 이용해 로우 운동을 하게 될 경우 등과 어깨에 전달되는 자극이 크게 떨어진다. 팔로 들어올리려고 하지 말고 견갑골을 뒤로 당기고 몸통의 가운데로 내려놓는다는 느낌으로 해야 한다. 팔꿈치도 이두근이 몸통과 평행이 될 때까지만 들어올려야 최대의 효과를 볼 수 있다.