비만 체형 추천 운동법 5 - 빠져야 산다!

‘70일 몸만들기 프로젝트’ 참가자 분석 두번째 대상은 바로 비만 체형. “20kg 안 빼면 20년 먼저 간다”는 말이 있을 정도로 비만은 건강의 적이다. 슬림하면서도 탄탄한 몸을 만들어보라. 비만 체형 추천 운동법 5 1 런지 위드 메디신볼 토르소 트위스트 Lunge With Medicine Ball Torso Twist 메디신볼을 들고 바로 선다. 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 굽히는 동시에 몸을 옆으로 튼다. 2 하이 클린&숄더 프레스High Clean & Shoulder Press 바벨을 들고 바로 선다. 바벨을 턱 바로 아래까지 들어올린 후 머리 위로 팔을 뻗어 하늘 위로 들어올린다. 3 사이드 래터럴 레이즈 Side Lateral Raise 양손에 덤벨을 들고 바로 선다. 양옆으로 어깨 높이까지 덤벨을 든 후 시작 자세로 돌아온다. 4 버피테스트 Buffy Test 바로 선 자세에서 양손을 바닥에 대며 무릎을 굽혀 앉는다. 팔로 몸을 지탱하며 다리를 뒤로 뻗어준다. 다시 역순으로 시작 자세로 돌아온다. 빠르게 실시한다. 5 와이드 스쿼트&메디신볼 스윙 업 Wide Squat & Medicine Ball Swing Up 메디신볼을 들고 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려 선다. 무릎을 구부린 후 볼을 머리 위로 올리며 다리를 펴준다. ‘미국유제품 수출협의회’와 함께 하는 체형별 운동법 참가자 중 비만 체형인 김웅걸(28세, 키 173.9cm, 체중 84.7kg -> 81.8kg)은 축구 선수 출신으로 기본체력을 가지고 있을 거라 생각했지만 그 이후 운동을 하지 않아 오히려 평균보다 약한 체력을 가지고 있었다. 일 2식으로 아침과 점심을 함께한 후 저녁을 먹는 전형적인 체중 증가의 식사 습관을 가지고 있었다. 또한 종합비타민과 간기능 회복제 등의 영양제와 과일 섭취는 식사 후 중복되는 과당으로 체중 증가의 원인이 되고 있었다. 식사 전후에 유청단백질을 섭취할 것과 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가는 식사요법을 권했다. 운동 프로그램 TARGET 체지방 감소, 근육량 증가, 체력 증강 ROUTINE 3분할 운동(가슴&팔, 등&어깨, 하체&복부) 진행 1주차 심폐&근지구력 증가에 목적을 둔 3분할 운동(유산소와 유연성 강조) 2주차 중량을 증가시키며 유산소성 트레이닝 목적을 둔 3분할 운동 3주차 지루함을 방지하기 위해 서킷 트레이닝 진행 4주차 관절 부상 방지를 위한 심근 트레이닝과 서킷 트레이닝 목적의 3분할 운동 5주차 중간 평가를 통해 운동방법 변경 및 유산소성 트레이닝에 목적을 둔 3분할 운동 6~7주차 본격적인 체중과 지방 감량 트레이닝 목적의 3분할 운동 식단 및 유청단백질 섭취 방법 일단 하루 3식의 규칙적인 식사습관을 권했다. 그리고 저녁은 운동 후 유청단백질로 식사를 대신했다. 유청단백질은 체중 1kg당 2g의 비율로, 아침과 점심식사 전, 운동 후 저녁 대용, 취침 전에 섭취했다. 유청단백질에는 뭐가 들어 있나 일반적으로 유청에는 단백질과 유당 그리고 무기질, 비타민류가 풍부하게 들어 있다. 유청단백질 총량의 60% 이상은 바로 필수아미노산. 류신, 리신, 페닐알라닌 등 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수아미노산 9가지를 다른 단백질보다 풍부하게 함유해 그 영양적 가치를 높게 인정받고 있으며 스포츠, 다이어트, 근 노화 방지 등 다양한 분야에서 최고급 영양원으로 이용되고 있다. 칼슘, 철분 등의 무기질도 풍부해 다른 식품의 추가적인 영양 강화를 위해 다양하게 활용된다. 유청단백질만 있으면 건강식품도 부럽지 않을 정도다.