 크로스핏의 목표는 같은 시간에 같은 거리를 이동하더라도 더 많은 횟수를 반복해 몸 전체의 파워 출력을 높이는 데에 있다. 크로스핏 세계에 뛰어든 당신이 우선 배워야 하는 운동은 바로 풀업. 그중에서도 바로 ‘키핑 풀업Kipping Pull Up’이다. 일반적인 정자세 턱걸이인 스트릭트 풀업과는 달리 키핑 풀업은 일명 ‘배치기 턱걸이’로 몸의 반동을 이용한다. 이렇게 몸 전체를 사용해야 하는 키핑 풀업은 협응력과 민첩성을 요구하는 플라이오메트릭 훈련으로 파워풀한 중심근육의 움직임과 보디 컨트롤 능력을 필요로 한다. 또한 크로스핏의 엉덩이와 몸통의 파워를 요구하는 움직임에 적용될 수 있는 중요한 스킬이다.  KIPPING PULL UP PROGRESS1 박스 스윙 Box Swing A 박스 위에 올라서서 어깨보다 약간 넓게 풀업 바를 잡는다. 무릎은 쿼터 스쿼트 포지션 정도로 구부린다. B 가슴을 앞으로 내밀고 발뒤꿈치를 들어 몸을 C자로 만든다. C 발 앞꿈치를 들어 뒤쪽으로 몸을 민다. 리듬을 느끼며 5~10회 반복한다. 2 점핑 키핑 풀업 Jumping Kipping Pull Up A 할로우Hollow 포지션에서 뒤쪽 대각선 방향으로 점프한 후 공중에서 힘차게 바를 향해 몸을 당긴다. B 당긴 뒤 벤치 프레스를 하듯 다시 바를 밀어준다. 정확히 박스 위로 다시 착지한다. 5~10회 반복한다. 3 스윙 Swing A 매달렸을 때 발이 닿지 않는 높이의 풀업 바에 매달린 후 머리와 가슴을 내밀면서 몸을 C자로 만든다. B 복근에 힘을 주고 할로우 포지션을 취한다. 중심을 몸과 바의 정중앙에 두고 탄성을 느끼면서 스윙하도록 한다. 5회 반복한다. 4 프로그 킥Frog Kick 몸이 뒤로 왔을 때 뒤쪽 대각선으로 몸이 뜨는 것을 느끼는 순간 정확히 아래쪽으로 발차기를 한다. 발이 바닥에 닿아서는 안 된다. 그리고 이때 골반의 힘이 상체로 전달되는 것을 느껴야 한다.이 힘을 이용해 몸 전체를 끌어올린다. 5 푸시 Push A 풀업 바 위로 얼굴 전체가 올라오도록 힘차게 당긴 후 다시 바를 재빨리 밀어준다. 몸을 C자로 만드는 앞쪽 스윙으로 이동하는 탄력을 얻기 위해 몸을 뒤로 밀어줘야 한다. B 뒤로 보낸 몸을 다시 앞쪽으로 이동하면서 스윙한다. TIP 풀업이 이렇게 쉬울 수가!크로스핏 WOD에는 수없이 등장하는 풀업. 하지만 단 한 개의 풀업도 못한다면 어떻게 해야 할까? 바로 ‘비기너 풀업’이다! 1 점핑 풀업Jumping Pull Up 박스에 올라서서 어깨보다 넓게 풀업 바를 잡고 힘차게 점프하면서 가슴을 향해 바를 당긴다. 내려올 때 아래쪽으로 몸을 살짝 밀어준다. 2 밴드 어시스트 풀업Band Assist Pull Up 밴드를 풀업 바와 한쪽 무릎에 걸고 매달린 후 키핑 풀업과 마찬가지로 스윙한다. 밴드의 탄성을 이용해 프로그 킥을 하고 힘껏 바를 당긴다. 3 리듀스드 로드 풀업Reduced Road Pull Up 다리를 바닥이나 벤치에 대고 스미스머신이나 파워랙으로 풀업을 한다.
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