  1 루마니안 데드리프트, 로우&슈러그 Romanian Deadilift, Row & Shrug 무릎을 약간 구부리고 바로 선다. 양팔을 벌려 어깨너비로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 넓적다리 앞에 위치시킨다. 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 무릎 아래로 내린다. 등이 바닥과 평행을 이룰 때 바벨을 가슴 쪽으로 당겼다가 내린다. 상체를 다시 세운 다음 바벨을 몸에 최대한 밀착시킨 뒤 승모근이 자극을 받도록 슈러그를 실시한다. 이 전체를 5회 반복한다. 2 덤벨 스탠딩 프레스 Dumbbell Standing Press 양손에 자신이 5회 들 수 있는 무게의 덤벨을 쥐고 손바닥이 정면을 향하도록 한 채 어깨에 갖다댄다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라. 8회 반복. 3 덤벨 런지 Dumbbell Lunge 자신이 최대 10회 들 수 있는 덤벨을 양손에 잡고 몸의 양 옆에 갖다댄다. 왼발을 앞으로 크게 내디디며 왼 무릎이 90 로 구부러지도록 자세를 낮춘다. 시작 자세로 돌아와 오른쪽도 실시한다. 각 8회 반복한다. 4 덤벨 로테이션 Dumbbell Rotation 덤벨 한 개를 양손으로 잡는다. 수직으로 들어올려 가슴높이에서 바닥과 수평을 이루도록 한 뒤 상체만 90 틀어 몸을 회전시킨다. 각 방향 별로 15회씩 반복한다.
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푸시업에 대한 고찰
그땐 그랬지!
팔꿈치를 이용해 자세를 낮췄다가 올리는 것이다.
=> 하지만 이젠!
견갑골에 힘을 줘 자세를 낮춘다는 생각을 해야 한다.
=> 들어는봤나? 전거근前鉅筋. 제대로 된 푸시업을 하려면 겨드랑이와 윗가슴 사이에 있는 전거근을 단련하라. 더욱 효과적인 푸시업을 위해 상체를 들어올렸을 때 윗등에 힘을 줘 최대한 전거근을 수축시켜라.
어깨 부상을 예방하고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
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