Why do I? 근육을 크게 키우는 것보다 어려운 게 밀도감과 선을 살리는 것. 중간 강도로 20~30회 정도 실시할 수 있는 중량으로 휴식시간을 30초 이내로 줄이고 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동하는 것이 기본이다. 여기에 기존 음식량을 3분의 2로 줄이고 아침에는 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 60:30:10으로, 점심에는 50:40:10으로 정한다. 운동 전에는 탄수화물 80%, 단백질 20%로 섭취하고 운동 후에는 탄수화물 40%, 단백질 60%로 섭취해야 한다. 그리고 서킷트레이닝을 기본으로 고반복 저중량 운동을 실시한다. 최대한 빠르게 동작을 실시한다.
1 원 레그 덤벨 벤트 오버 로우 one Leg Dumbbell Bent Over Row시작 자세 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올린 후 상체를 45° 숙인다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 양팔을 몸통 뒤로 당기고 등 근육에 힘을 준다. 다시 시작 자세로 돌아간다.
효과 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 근육을 사용해 등 근육을 단련시켜 역삼각형의 상체와 길고 탄탄한 다리, 엉덩이 라인을 만들 수 있다.
2 원 암 덤벨 체스트 프레스 위드 로테이션 one Arm Dumbbell Chest Press With Rotation
시작 자세 한손에 덤벨을 들고 등 뒤에 짐볼을 대고 누운 후 엉덩이를 올려 몸통이 바닥과 수평이 되도록 한다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 덤벨을 든 팔을 하늘 위로 펴준다. 이때 몸통을 회전하며 팔을 최대한 밀어올렸다 천천히 내린다.
효과 가슴 안쪽과 바깥쪽 근육을 많이 사용해 몸통을 회전하기 때문에 복부와 옆구리 근육의 입체감을 함께 살려준다.
3 덤벨 하이 로우 위드 리어 래터럴 레이즈 Dumbbell High Row With Rear Lateral Raise시작 자세 양손에 덤벨을 들고 상체를 45° 숙인다. 숨을 내쉬며 몸통 옆으로 덤벨을 당겨올린다.
마무리 자세 팔을 양옆으로 펴고 1초간 동작을 정지한 후 팔꿈치를 굽히며 팔을 천천히 아래로 내린다.
효과 등과 어깨 후면 근육을 함께 단련해 넓고 탄탄한 어깨와 자연스러운 목을 만들어준다.
4 덤벨 푸시업 위드 짐볼 히프 리프트 Dumbbell Push Up With Gymball Hip Lift시작 자세 양손에 덤벨을 쥐고 바닥에 엎드린 후 두 발을 짐볼 위에 올린다.
마무리 자세 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 몸통을 내리고, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 몸통을 올린다. 복부에 힘을 주며 엉덩이를 하늘 위로 올렸다 내린다.
효과 어깨, 가슴, 복부, 허리 라인의 균형을 한번에 살릴 수 있다.
5 벤치 트랜스버스 래터럴 점프 Bench Transverse Lateral Jump시작 자세 양손을 벤치 위에 올려놓고 두 다리를 모아 벤치 옆에 선다.
마무리 자세 숨을 내쉬는 동시에 점프하며 벤치를 뛰어넘는다. 좌우로 번갈아 점프한다.
효과 유산소 운동 효과는 물론, 옆구리와 치골의 근육을 탄력 있고 섹시하게 만들 수 있다.
6 플레이트 러시안 트위스트 Plate Russian Twist시작 자세 양손으로 바벨 원판을 들어 가슴 앞에 놓고 양발은 바닥에 닿지 않게 든다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 몸통을 좌우로 천천히 회전한다.
효과 유산소 운동의 효과와 탄력 있고 슬림한 복부 만들기 효과를 동시에 볼 수 있다.
7 플레이트 풀 스윙 Plate Pull Swing시작 자세 양손으로 바벨 원판을 잡고 어깨 넓이로 두 발을 벌리고 선 후 무릎을 약 90°로 굽힌다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 빠르게 양쪽 무릎을 펴주는 동시에 양팔을 하늘 위로 올렸다 내린다.
효과 복부와 옆구리 그리고 허리 부위는 유산소 운동 효과로 체지방을 줄이고 하체 근육에는 밀도감을 살릴 수 있다
8 플레이트 트렁크 로테이션 위드 스텝업 Plate Trunk Rotation With Step Up시작 자세 양손으로 바벨 원판을 잡고 몸 앞으로 뻗어준다. 한쪽 다리는 벤치 위에 올려놓는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 벤치 위에 올린 다리의 무릎을 펴주고 몸통을 반대 방향으로 빠르게 회전한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효과 평상시 사용하지 않는 복부와 옆구리, 허리 근육을 단련해 라인을 슬림하게 만들고 유산소 운동 효과로 체지방을 줄인다.
How to do? 1 1~8번까지 운동을 각각 60초씩 실시한다.
2 1,2,3번 운동 실시 후 8번 운동을 실시, 다시 4,5,6,7번 운동 후 8번 운동을 반복한다.
3 한 세트 실시 후 휴식시간은 30초를 넘지 않도록 한다.
4 1~8번까지 운동을 모두 실시하는 것이 1사이클로 총 4사이클 실시한다.
5 운동 전, 운동 후 스트레칭은 반드시 실시한다.
6 대 근육 성장을 위해 운동하기 전에 바나나 1개와 두유 1개, 운동한 후 단백질 셰이크와 사과 1개를 반드시 섭취한다.
7 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이쉬는 방법으로 호흡을 실시한다
