 몸을 만들고자 하는 남자라면 관절을 움직여 근섬유 길이에 변화를 주고 근육의 수축·이완을 반복해 힘과 크기를 키운다. 피트니스 센터에서 요가와 스트레칭만 하고 나서지 않는 이상 당신도 매일 이 방법으로 운동하고 있는 거 다 안다. 이러한 방법을 ‘등장성 수축Isotonic Contraction’이라고 한다. 하지만 관절을 움직이지 않고도 운동할 수 있는 방법이 있으니, 이것이 바로 ‘등척성 수축Isometric Contraction’이다. 이는 근육 길이에 변화를 주지 않고 특정한 각도에서 정지한 상태로 힘을 주는 운동이다. 보통 관절 부상으로 인해 재활이 필요할 때 주로 실시하는 등척성 트레이닝은 관절이 약한 중장년층이 많이 한다. 하지만 특정한 자세에서의 힘을 키워야 하는 경우에 실시해도 큰 효과를 낼 수 있다. 평소 운동할 때 관절이 아프다면 등척성 트레이닝이 정답일 수 있다. 관절문제가 있다 해도 얼마든지 다양한 형태로 운동이 가능하며 특별한 장비 없이 관절각을 고정하기만 하면 되니 편리한 것은 당연하다. 또한 특정한 각도에서 이루어지는 근력 향상으로 평소 취약했던 부분의 근력을 증대할 수 있다. 웨이트 트레이닝의 훌륭한 보조 역할을 수행하는 것이다. 하지만 무엇보다도 등척성 트레이닝의 가장 큰 장점은 바로 ‘안정성’이다. 관절의 움직임 없이 건과 인대의 안정성을 유지하며 장력만으로 운동을 하기 때문에 운동 중 골절이나 염좌의 위험성은 제로에 가깝다. 게다가 부상이 있을 경우 관절 주변부의 부기를 감소하는 효과도 있다. 주의할 점 한 가지. 운동할 때 모세혈관의 압력이 증가한다는 것. 때문에 고혈압이나 관상동맥 혈관에 이상이 있는 사람에게는 위험할 수 있다는 사실이다. 만약 혈관질환이 있다면 운동 중 주기적으로 호흡을 해야 하며 정지상태 시간을 정상인보다 적게 해주어야 한다.
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등척성 운동, 어떻게 하나?
등척성 수축은 ‘정적 수축’이라고도 한다. 특별한 장비 없이 벽과 난간 등과 같이 고정된 물체를 이용한다. 각 동작을 10~20초간 지속해 3~5세트 반복하고 서서히 힘을 가해 시간이 지날수록 최대 근력을 발휘한다.
브리지Bridge
바로 누워 어깨, 머리, 손을 바닥에 붙인다. 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이, 허리, 등 순서로 상체를 들어올려 정지한다. 운동 부위 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근, 복근
벽에 기대어 앉기
벽에 머리, 어깨, 등을 붙인 뒤 무릎을 90 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루게 하고 자세를 유지한다. 운동 부위 대퇴사두근
덤벨 들고 서 있기
바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부린다. 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 두고 팔꿈치를 90 로 구부린 채 손에는 가벼운 덤벨을 쥔다. 운동 부위 상완이두근, 전완근
플랭크 브리지 Plank Bridge
팔꿈치와 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 양쪽 무릎을 바닥에서 천천히 띄우며 몸 전체를 사선으로 유지한다. 운동 부위 복직근, 척추기립근 | | | 