 1 트래디셔널 로우Traditional Row 기본적인 로잉머신 운동법. 발판에 발을 대고 무릎을 구부려 안장에 앉는다. 팔을 앞으로 뻗어 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡는다(A). 무릎을 펴 몸을 뒤로 미는 동시에 팔을 구부려 손잡이를 가슴 바로 아랫부분까지 당긴다(B). 효과부위 등, 대퇴사두근, 팔 2 원 암 로우One Arm Row안장을 뒤쪽으로 이동시켜 바닥에 발을 대고 앉는다. 상체를 곧게 펴고 한 손으로 손잡이를 잡는다(A). 팔꿈치만 90 구부려 몸 옆쪽으로 손잡이를 당기는 동시에 몸통을 반대 방향으로 살짝 튼다(B). 팔을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다. 효과부위 복근, 복사근 3 언더핸드 로우Underhand Row트래디셔널 로우와 같은 방식으로 앉는데 그립을 언더핸드 그립으로 바꾼다(A). 무릎을 펴 몸을 뒤로 미는 동시에 팔꿈치를 구부려 손잡이가 턱 바로 아랫부분에 위치할 때까지 당긴다(B). 무릎을 구부리고 팔을 펴며 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 이두근, 팔, 등 아래쪽  4 롤링 쉬러그&풀 백Rolling Shrug&Pull Back록트 암 로우와 같은 방식으로 로잉머신 위에 앉아 자세를 취한다. 자세를 고정한 상태에서 어깨를 뒤에서 앞으로 원을 그리듯 올린다. 다시 아래쪽으로 원을 그리듯 어깨를 최대한 뒤쪽으로 내려 1초간 정지한 후 풀어준다. 계속 반복한다. 효과부위 어깨, 승모근, 능형근 5 싱글 암 프레스Single Arm Press로잉머신 옆에 뒤쪽을 보고 선다. 한쪽 발을 앞으로 내디딘 후 무릎을 구부려 자세를 낮춘다. 한쪽 팔을 구부려 손잡이를 잡는다(A). 팔 이외의 부위는 고정한 채 팔을 앞으로 뻗는다(B). 가슴 근육도 함께 사용한다는 느낌으로 실시한다. 효과부위 가슴, 삼두근 6 록트 암 로우Locked Arm Row
트래디셔널 로우와 같은 방식으로 로잉머신에 앉아 자세를 취하는데 다리를 완전히 쭉 뻗는다(A). 팔꿈치를 구부리지 않고 무릎만을 구부려 몸을 앞으로 이동시킨다(B). 허벅지가 강하게 수축하는 것을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 둔근, 슬건, 대퇴사두근  7 롤아웃Rollout로잉머신을 다리 사이에 두고 선 후 양손을 안장에 대고 푸시업 자세를 취한다(A). 팔꿈치를 구부리지 않고 손의 위치만 앞으로 이동시켜 상체를 낮춘다(B). 손이 이동하는 거리가 늘어날수록 복근 단련효과는 자연스럽게 커진다. 효과부위 복근 8 업라이트 로우Upright Row로잉머신을 다리 사이에 두고 바로 선다. 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡아 가슴 아래쪽에 위치시킨다(A). 팔꿈치를 구부려 손잡이를 당겨 턱 바로 아래에 위치시킨다(B). 자세를 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 승모근, 어깨, 복근 9 숄더 프레스Shoulder Press
손잡이 부분을 등지고 안장에 앉는다. 손잡이를 당겨 오버핸드 그립으로 잡아 머리 바로 뒤에 위치시킨다(A). 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 손잡이를 올린다(B). 천천히 시작 자세로 돌아간다. 상체가 곧게 펴진 상태는 항상 유지한다. 효과부위 어깨
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