 어떻게 하나? 평소 피트니스 센터에서 하던 대로 몸을 풀라. 자신이 한 번밖에 들 수 없는 최대 무게를 정하라. 최대 무게의 60% 무게로 5회 반복하라. 그리고 70%의 무게로 3회, 80% 무게로 1회를 반복한다. 이 상태에서 최대로 들 수 있는 무게를 다시 1회 반복한다. 기억할 점은 시작 자세로 돌아갈 때까지의 시간을 측정하라는 것이다. 1 5초보다 더 걸렸다면?
순간적인 폭발력이 부족하다고 볼 수 있다. 근육과 힘줄의 탄성을 향상시키기 위해 빠른 속도로 운동할 필요가 있다. 다음 운동을 일주일에 2회씩 4주간 실시하라. 1 최대 무게의 50% 무게로 5회 실시하며 시간이 얼마나 걸리는지 측정한다. 이 기록에 1초를 더한 시간이 당신의 목표다. 2 세트를 반복할수록 2.5~5kg씩 무게를 늘려가며 목표시간 안에 끝내도록 하라. 3 정해진 세트 수는 없다. 무게를 늘려가며 목표시간 안에 성공한다면 계속 실시하라. 처음으로 5회 반복을 목표시간에 끝내지 못할 때가 운동의 끝이다. 2 5초가 걸리지 않았다면?
당신의 근육과 힘줄은 이미 충분한 폭발력을 가지고 있는 것으로 짐작된다. 근력을 증가시키는 훈련을 하면 되겠다. 다음 차트대로 훈련을 해보자. 단, 운동 사이에는 최소 하루 이상의 휴식을 취하라.    베스트 뉴 엑서사이즈싱글 레그 로테이셔널 루마니안 데드리프트
Single-leg Rotational Romanian Deadlift이 운동은 거의 모든 스포츠에서 사용되는 근육을 단련하는 데 효과가 있다. 뿐만 아니라 근육이 폭발적인 힘을 내는 데도 도움을 줘 순발력과 점프력 향상에도 도움이 된다. 어떻게 하나?1 차려 자세로 선다. 콘이나 덤벨을 자신의 손이 닿는 범위 내에서 2시, 10시 방향에 놓는다. 2 왼발로 서서 오른손으로 10시 방향에 있는 물건을 가볍게 터치한다. 그냥 주저앉으라는 것이 아니다. 등은 편 채로 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 잡도록 한다. 3 오른발이 땅에 닿지 않도록 주의하며 상체를 그대로 들어올려 시작 자세로 돌아간다. 10회 반복한 뒤 반대쪽도 실시하라.
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