 스윙은 원심력을 이용해 케틀벨을 위아래로 움직이기 때문에 유산소 운동 효과도 볼 수 있고, 몸 전체 근육을 사용하므로 전신을 단련할 수 있다. 업&다운과 플랭크의 경우에도 바닥이 아닌 케틀벨을 짚기 때문에 손목과 팔에 힘이 더 들어갈 수밖에 없다. 또한 엎드린 자세 유지를 위한 허리힘도 기를 수 있다. 여자들의 탄성을 자아낼 만한 탄탄한 엉덩이는 물론 몸 구석구석을 단련할 수 있다는 말씀! 1 스윙Swing(무겁게 24kg)A 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 양손으로 케틀벨 한 개를 들고 다리 사이에 위치시킨다. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 등을 45˚ 앞으로 숙인다. B 케틀벨을 뒤쪽으로 약간 이동시킨 후 엉덩이의 반동을 이용해 강하게 앞으로 밀어올린다. 계속 반복한다. 동작을 하는 내내 등이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 동작이 숙달되면 운동범위를 넓혀 어깨 높이까지 케틀벨을 들어올린다. 2 업&다운Up&Down (무겁게 24kg)A 케틀벨을 바닥에 정면으로 눕힌 후 양손으로 무게중심 부분을 짚고 엎드린 자세를 취한다. 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 발끝으로 자신의 체중을 지탱한다. 엉덩이를 최대한 들어올려 몸 전체로 역V자를 만든다. B 다시 엉덩이를 바닥 쪽으로 최대한 내린다. 이때 시선은 정면을 응시하고 하체는 바닥과 평행을 이루도록 자세를 취한다. 3 플랭크Plank(무겁게 24kg)A 업&다운과 같은 시작 자세를 취하고 시선은 전방 약 45˚ 아래로 향한다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 들어올린다. 어깨부터 발까지 일직선이 되도록 자세를 취한다. B 다리를 내려 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
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