스쿼트 레볼루션

스쿼트가 뭐냐고 물으면 “그거 다리에만 효과 있는 운동이잖아”라고 답할 독자가 많을 것이다. 여기 새롭게 선보일 스쿼트 동작은 온몸의 근육과 유연성까지 키워준다. 같은 동작이라도 창의적으로 바꿀 수 있다. 너무 시시해? 덤벨을 잡고 실시하라. 이때는 앞으로 잡기보다는 양옆으로 잡는 것이 더 효과적이다. 밀 때는 제대로 밀자 벤치 위에 놓인 발을 주의하라. 발가락의 힘으로 미는 것이 아니라 발뒤꿈치로 밀어야 제대로 힘을 전달할 수 있다. 어디에 좋은가? 단순해 보이는 싱글 레그 래터럴 스쿼트Single-leg Lateral Squat이지만 이 운동은 아래와 위, 앞과 뒤, 양옆 세 방향으로 모두 움직이기 때문에 몸의 여러 부위에 자극을 준다. 특히 엉덩이와 무릎의 근력과 유연성을 길러주는 데 효과가 크고 몸의 밸런스를 잡는 데도 도움을 준다. 어떻게 하나? 1 한 발로 벤치를 딛고 선다. 반대쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 벤치에서 뗀 채 뒤로 빼고 양팔은 앞으로나란히를 하듯이 쭉 편다. 2 팔은 곧게 편 채로 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 뒤로 빼서 지면에 닿도록 내딛는다. 3 한쪽 다리의 미는 힘만을 이용해 몸을 벤치 위로 올리며 시작 자세로 돌아간다. 각 다리별로 12~15회 반복한다. 전문가의 조언 ‘천 리 길도 한 걸음부터’라고 했다. 벤치가 너무 높다면 계단처럼 낮은 곳에서부터 시작해 근력이 붙음에 따라 차츰 높이를 올려가자. <맨즈헬스>에 물어보세요. Q 유산소 운동을 할 때 심박수가 언제나 일정하게 유지하는 게 좋을까요? ‘아니요’ 항상 비슷한 강도의 유산소 운동을 하게 되면 우리 몸의 심폐능력도 정체기를 맞게 됩니다. 이를 피하기 위해 유산소 운동의 강도를 세 단계로 구분해보세요. 저강도(최대심박수의 65~75%)와 중강도(최대심박수의 80~85%) 그리고 고강도(최대심박수의 90~95%)로 말이죠. 당신의 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 것으로 추정할 수 있습니다. 그 심박수의 몇 %에 이르는지로 강도를 구분할 수 있습니다. 저강도 운동은 회복되는 것을 도와주고 중강도 운동은 근지구력 향상에 도움이 됩니다. 마지막으로 고강도 운동은 최대로 낼 수 있는 힘과 스피드를 증가시키는 데 효과가 있습니다. 최대심박수 이용 운동법(강도 / 지속시간) 저 /  1분 중 / 1분 저 / 30초 고 / 1분 * 이 순서대로 8~10회 반복하세요. 1주일에 1~2회 실시하는 것이 이상적입니다. 운동 후에는 반드시 휴식도 잊지 마세요.