완벽한 명품 몸매만들기

휴가철 많은 인파들이 붐비는 해변가. 완벽한 몸매에 아슬아슬한 비키니를 걸치고 늑대들의 눈길을 받으며 거니는 모습은 아마 모든 여성들이 꿈꾸는 로망일 터. 상상만으로 만족하고 있다면 지금이라도 당장 시도해보자. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다고 했으니..

완벽한 비키니바디를 만들기 위해 에이팀의 김혜미 트레이너가 제안하는 완벽한, 유산소 및 몸가꾸기 운동 플랜을 따라 해보자. 본 운동을 8주간 반복하면 체중감량은 물론 몰라보게 탄탄해진 몸매를 만들 수 있을 것이다.

근력 서킷 운동 The Strength Circuit

일주일에 2번 격일단위로 각각의 근력운동을 1분 실시하고, 60초간 중강도로 유산소운동인 스쿼트, 줄넘기, 푸쉬업, 조깅, 런지등을 행한다. 지방을 좀 더 태우려면 본 운동을 일주일에 2~3번 실시하고, 유산소 운동을 수행 하라. 또한 다양한 레벨과 덤벨의 무게로 각 세션을 행하라.

필요한 물품 : 5, 8, 10파운드의 덤벨세트

1.스쿼트 Squat

타겟근육 : 엉덩이, 종아리, 대퇴사두(허벅지 앞근육)

Level 1_ 스쿼트 위드 덤벨

◦ 양손에 덤벨을 들고, 양 팔을 옆에다 대고 자세는 엉덩이 너비로 선다.

◦ 무릎을 서서히 구부리고, 의자에 앉듯이 스쿼트 자세를 취한다. 이때 무릎은 발가락 보다 뒤에 있어야 하고, 무게중심은 발뒤꿈치쪽으로 향한채 자세를 유지한다.

◦ 잠시 멈춰 섰다가, 다시 처음자세로 돌아오며 둔군에 힘을 준 채 반복한다.

Level 2_ 점프 실시

◦ 레벨1자세에서 돌아오면서 동시에 5~7cm정도의 점프를 실시하고 무릎을 살짝 굽힌채로 돌아온다.

점핑동작은 당신의 다리를 보다 탄탄하게 만들며, 무릎을 굽힌채로 착지하는 동작은 무릎에 충격을 덜 줄 수 있다.

Level 3_ 정지상태 실시

◦ 스쿼트자세로 구부린 상태에서 점핑하기 전에 약 10초간 정지상태로 버텨낸다.

이러한 동작을 매번 반복하며 실시한다.

2.푸쉬업 Push-Up

타겟근육 : 삼두근, 가슴근육

Level 1_ 경사진 곳에서의 푸쉬업

◦ 양손을 창문이나 테이블, 혹은 벤치와 같은 곳에 두고 양 발은 세워진 상태에서 바닥에 둔 채 몸을 일직선을 유지한다. (만약 이 자세가 힘들다면 무릎을 구부려 바닥에 댄다)

◦ 팔꿈치를 90도로 구부리고, 복부와 머리가 일직선이 되도록 척추를 세워서 타이트하게 유지한다. 팔을 쭉 폈다가 다시 90도로 구부린 푸쉬업 자세를 실시 30초간 실시한다.

◦ 다음은 푸쉬업을 풀로 실시, 30초간 실시한다.

Level 2_ 바닥에서의 푸쉬업

◦ level1의 운동을 반복하되, 바닥에서 실시한다.

즉, 손바닥을 어깨 아래 바닥에 두고, 다리와 몸통을 일직선으로 유지한 채 실시한다.

◦ 약 30초간 푸쉬업을 실시하고, 플랭크 자세로 30초간 유지한다.

Level 3_ 바닥에서의 푸쉬업 및 다리 바꿔 플랭크자세 유지

◦ 레벨2에서의 30초간 바닥의 풀 푸쉬업을 한다.

◦ 15초간 플랭크 자세를 유지하고, 복부와 엉덩이는 수축을 유지한 채로 왼쪽 다리를 5~7cm들어 올린다

◦ 다리를 바꿔서 다른 다리로 15초간 유지한다.

3.덤벨과 함께 하는 런지 Lunge With Dumbell

타겟근육 : 엉덩이근육, 햄스트링, 대퇴4두근 (Level2,3에서는 어깨와 이두근)

Level 1_ 기본 런지

◦ 양팔에 덤벨을 가지고 선다.

◦ 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며 런지, 양 무릎은 90도로 숙인다. 오른쪽 무릎은 발목과 일직선을 유지하고, 왼쪽 발꿈치는 바닥에서 띠운다.

◦ 다리를 쭉 피고, 발은 그 자세에서 유지한다. 런지를 30초간 반복

◦ 다리 바꿔서 반복작업 한다.

Level 2_ 다리 바꿔 런지

◦ level1을 반복하며, 양 팔꿈치를 어깨 높이만큼 든 상태에서 덤벨을 든 손바닥이 앞을 바라보게 한다

각각의 자세에 발을 바꾸어 60초간 계속한다.

Level 3_ 이두근 운동과 함께 하는 런지

◦ level1과 같이 시작자세를 취한 후 오른쪽 다리를 앞으로 내밀며 양 무릎을 90도로 구부린다.

◦ 왼쪽 다리무릎이 가슴쪽을 향하도록 들어올리고 동시에 양팔을 가슴쪽으로 컬링을 한다.

◦ 다시 덤벨을 양 옆으로 내리고, 왼쪽 다리를 앞으로 런지를 한다. 이와 같은 lunge-arm curl 콤보를 30초간 반복한다.

◦ 다리를 바꾸어 30초간 실시

4.숄더 프레스 Shoulder Press

타겟근육 : 어깨, 윗 등부위

Level 1_ 머리위로 덤벨 프레스

◦ 덤벨을 가지고 힙너비만큼 다리를 넓힌 후 팔꿈치를 90도로 구부린체 가슴 혹은 어깨높이로 세운다.

◦ 천천히 덤벨을 쥔 양손을 밀어 올리고, 다시 처음 자세로 돌아간다.

Level 2_ 업라이트 로우

◦ level1자세를 30초간 실시한 후, 양팔을 밑으로 내려놓으며 손바닥을 몸쪽을 향하게 한다

◦ 팔꿈치를 끌어 올려 어깨 죽지를 밀어서 모은 후 팔꿈치를 천천히 구부린다.

양 손은 가슴선상까지 올리고 1초간 정지상태로 있다가 내려온다. 30초간 반복한다.

Level 3_ 라테랄 레이즈

◦ 약 30초간 레벨1의 자세를 취하고, 팔을 양쪽으로 내리고, 양손바닥을 마주본다.

◦ 어깨높이만큼 천천히 들어올리고, 팔꿈치는 살짝 구부린채로 유지한다. 1초간 정지상태로 있다가 내린다.

30초간 반복한다. (주의: 여기서는 좀 더 가벼운 중량의 덤벨을 사용할 수 있다)

5.힙 리프트 Hip liift

타겟근육 : 엉덩이 근육, 햄스트링

Level 1_ 힙리프트

◦ 무릎을 살짝 구부려 양팔은 옆에 두고 발바닥을 바닥에 닿게 눕는다.

◦ 엉덩이를 천장쪽으로 들어올리고 엉덩이 및 허벅지 근육에 힘을 주고 3초간 정지해있다가 내려온다.

Level 2_ 교차 힙리프트

◦ 레벨1에서와 같이 힙 리프트를 실시하고, 최상으로 높이 올렸을 때 오른쪽 다리를 들어 올려 허벅지와 일직선이 되도록 한다.

5초간 실시하고, 엉덩이가 평행을 유지할 수 있도록 복부에 힘을 준다.

◦ 오른쪽 다리를 다시 내리고 힙을 내린다. 다리를 바꿔 30초간 반복 실시한다.

Level 3_ 싱글 레그 힙리프트

◦ 레벨2에서와 같은 자세를 힙을 들어올리자마자 동시에 실시한다.

즉, 힙을 들어올리면서 다리를 들어올리고 그 상태를 유지한상태에서 힙을 업엔 다운을 실시한다.

◦ 30초간 반복 실시한 후 다리를 바꾼다.

6.토우 리치 크런치 Toe-reach crunch

타겟 근육 : 복부, 아랫등

각각의 운동을 60초 아래로 움직이고, 최대한 정확한 자세를 취해야 한다.

◦ 바닥에 누워서 다리를 핀 상태에서 하늘을 향한다.

◦ 상체를 들어올리면서 목과 어깨를 바닥에서 땐 체로 머리를 들어올리고 발가락 쪽으로 손가락을 닿게 한다.

7.바이시클 앱스 Bicycle abs

◦ 천장을 향해 누운 후 무릎을 구부린 채 힙위로 올린다. 팔꿈치를 구부린 채 귀뒤에 댄다.

◦ 상체를 살짝 들어올려서, 굽혀진 오른쪽 무릎이 왼쪽 가슴을 향하고 45도 틀어서 왼쪽팔에 맞닿는다. 이때 왼쪽 다리를 핀다.

◦ 다리를 바꿔서 굽혀진 왼쪽 무릎이 오른쪽 가슴을 향해 45도 틀어서 오른쪽 팔꿈치와 맞닿는다. 계속 1분간 반복동작 실시한다.

8.플랭크 Plank

◦ 엎드려서 누운 후 양 팔꿈치와 어깨를 일직선으로 둔다.

◦ 엉덩이를 들어올려 상완과 발가락사이에 평행을 유지한다. 60초간 정지상태로 복부를 수축상태로 유지하며 엉덩이와 머리와 척추를 일직선상에 유지하도록 한다.

즐겨하는 유산소 운동 고르기

근력운동 후 더해지는 칼로리 소모적 운동을 주당 2~3회 하신다면 당신은 좀 더 빠르게 체중감량과 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 요즘 한창 관심가지고 있는 유산소 운동이라면 아무거나 좋습니다. 조깅, 수영, 스케이트, 댄스 등의 심장비트수를 올릴 수 있는 것이라면 아무것이나 좋습니다. 그리고 매주 다른 운동프로그램을 골라 다양한 강도로 운동을 해주면 더 좋습니다.

program1.
천천히 그리고 꾸준히 (60분)

10분간 웜업 후, 50분간 중강도로 걷는다. - 친구들과 대화할 수 있을 정도의 강도여야 합니다. 아마도 물을 마시려 몇 번씩은 중단은 해야 할꺼예요.

너무 힘들다면, 40분으로 짜르고 운동을 하세요. 첫 3주간은 쉬운레벨에서 중강도로 실시하고 서서히 60분 운동으로 늘려가세요.

program2.
강하고 빠르게 (30분)

10분 웜업하고 높은 강도로 운동할 때까지 페이스를 올린다- 만약 피곤하면 대화를 할 수 없어도 되지만 15분간 페이스를 유지할 수 있도록 노력하고 마지막 5분간 쿨다운을 실시한다.

만약 너무 힘들다면, 스피디한 파트를 10분간 유지하거나, 30분간 중강도에서 고강도운동으로 속도를 높이는 방법을 이용하라.

program3.
인터벌 (45분)

10분간 워밍업을 하고, 1분간 최고스피드로 (숨을 쉴 수 없을 정도로)뛰었다가 다시 중강도로 2분간 회복을 유지(약간의 숨이 찰 정도)한다. 이러한 스피드 인터벌을 10초간 유지하고, 마지막 5분동안 쿨다운을 실시한다. 너무 힘들다면, 좀 더 인터벌 시간을 줄이고, 회복시간을 길게 늘려보세요.

[자료제공-에이팀(A-TEAM)]