“몸에 근육을 붙이는 가장 좋은 운동은 벤치 프레스다.” 아직도 이 말을 철석같이 믿고 있는가? 벤치에서 하는 프레스 운동이 인기 있는 것은 사실이지만 근육을 붙일 수 있는 방법은 얼마든지 많다. 뿐만 아니라 벤치나 덤벨처럼 피트니스 도구가 없이도 얼마든지 웨이트 트레이닝을 할 수도 있다. 가뜩이나 찌는 듯한 무더위를 헤치며 피트니스 센터에 가기도 힘든 요즘 집에서 할 수 있는 최고의 웨이트 트레이닝, 푸시업에 ‘올인’하라.
먼저 시작하기에 앞서 간단한 테스트를 해보자. 푸시업 20회를 쉬지 않고 할 수 있는가? ‘아니오’라고 대답한다면 바로 시작하기에는 무리다. 3주간 기초체력을 닦기 위한 훈련을 하라. 일주일에 세 번, 실패할 때까지 3세트씩 푸시업을 하라. 푸시업에 자신 있는 사람이라면 메디신볼에 손을 짚고 실시한다.
가뜩이나 찌는 듯한 무더위를 헤치며 피트니스 센터에 가기도 힘든 요즘 집에서 할 수 있는 최고의 웨이트 트레이닝, 푸시업에 ‘올인’하라.
쉴새없이 커져라운동법을 설명하기에 앞서 두 가지 약속을 하겠다. ‘8주면 된다’는 것이 첫째요, ‘집 바깥에서는 일절 운동을 안 해도 된다’는 것이 둘째다. STEP 1에서는 지구력 향상이 목표이고 STEP2에서는 근력 향상이 목표다. 그리고 STEP3에서 폭발적인 파워를 얻음으로써 이 푸시업 홈 트레이닝을 요약할 수 있다.
STEP1 1~2주 다음 운동들을 순서대로 1주일에 2~3회 실시하라. 운동간 최소 하루 휴식을 취하라. 각 운동별로 3세트를 목표로 잡고 세트당 10~15회씩 반복한다. 세트 사이에 휴식은 1분.
A 와이드 푸시업Wide Pushup일반적인 푸시업에서 손만 어깨너비보다 넓게 짚으면 된다.
B 얼터네이팅 셔플 푸시업Alternating Shuffle Pushup보통의 푸시업 자세를 취한다. 오른손을 왼쪽으로 당겨 양손이 모아지도록 한다. 왼손을 왼쪽으로 밀어 다시 양손이 어깨너비가 되면 푸시업을 1회 실시한 뒤 이번에는 오른쪽으로 팔을 옮기며 1회 실시한다. 양쪽을 모두 실시해야 1회다.
C 다이아몬드 푸시업Diamond Pushup양손을 모아 엄지와 검지가 맞닿아 다이아몬드 모양을 이루도록 하라.
STEP2 3~6주 다음 운동들을 순서대로 1주일에 2회 실시하라. 각 운동별로 4세트를 목표로 잡고 세트당 10~15회씩 반복한다. 세트 사이에 휴식은 1분. 손을 올려놓을 10~20cm에 달하는 받침대가 필요하다. 전화번호부나 오래된 사전이 있다면 안성맞춤이다.
A 원암 푸시업One-arm Pushup한 손을 받침대 위에 올려놓고 실시하라. 양손을 한 번식 실시해야 1회 실시한 거다.
B 크로스오버 박스 푸시업Crossover Box Pushup왼손을 받침대 위에 올려놓고 원암 푸시업을 실시한다. 바닥에 있는 오른손을 받침대 위에 올려 왼손과 모아지도록 한다. 왼손을 바닥으로 내려 양손이 다시 어깨너비가 되도록 해 푸시업을 실시한다. 여기까지가 1회다.
C 핸즈 온 박스 다이아몬드 푸시업Hands-on-box Diamond Pushup일반 다이아몬드 푸시업에 양손을 받침대 위에 올려놓고 하는 것만 추가된 운동이다.
D 다이내믹 박스 푸시업Dynamic Box Pushup받침대 위에 양손을 올리고 다이아몬드 푸시업 자세를 취한다. 자세를 낮췄다가 팔에 힘을 주며 지면을 밀어 팔이 받침대에서 떨어지도록 한다. 박수를 칠 필요는 없다. 다시 지면에 안전하게 착지하기만 하면 된다.
STEP3 7~8주 STEP2의 운동을 순서대로 실시한 뒤 A, B, C, D 중 아무 운동이나 하나를 휴식 없이 실시하라. 각 운동별로 10회 반복을 목표로 하라. 2주일에 한 번 실시하라. 
