 1 니 레이징 딥Knee Raising Dip
딥 머신을 등지고 서서 양손잡이를 잡는다. 팔꿈치와 무릎을 90 구부려 팔의 상박과 종아리가 바닥과 평행을 이루게 해 2초 동안 자세를 유지한다(A). 팔을 쭉 펴며 몸 전체를 들어올리는 동시에 다리를 가슴 쪽으로 당긴다(B). 8회씩 4세트 실시하고 각 세트 사이에 60초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 가슴, 삼두근, 복근 2 싱글 레그 카프 레이즈 Single Leg Calf Raise딥 머신을 마주보고 서서 양손잡이를 잡는다. 오른다리를 왼쪽 종아리에 붙이고 왼발 앞꿈치만을 하단 바에 대고 발뒤꿈치는 최대한 내린다(A). 발앞꿈치에 힘을 주어 몸을 들어올린다. 이때 팔에 들어가는 힘은 최소화한다(B). 발을 바꾸어 실시한다. 한쪽 다리당 25~30회씩 실시한다. 효과부위 종아리 3 트라이셉스 리버스 딥 Triceps Reverse Dip딥 머신을 등지고 다리를 쭉 뻗어 바닥에 앉는 자세를 취하고 양손으로 하단 바를 잡는다. 발뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 팔을 쭉 펴 엉덩이를 공중에 띄운다(A). 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 몸을 천천히 내린다(B). 12회씩 4세트 실시한다. 효과부위 삼두근 4 인클라인 프레스 업Incline Press Up딥 머신의 하단 바를 잡고 푸시업 자세를 취하고 팔을 쭉 편다. 몸도 전체적으로 일직선이 되도록 한다(A). 팔꿈치를 최대한 구부려 가슴이 손과 일직선상에 올 때까지 몸을 내린다(B). 2초 동안 자세를 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 12~15회씩 5세트 실시한다. 효과부위 가슴, 삼두근, 복근 5 레그 레이즈 위드 로테이션 Leg Raise With Rotation딥 머신을 등지고 서서 양손잡이를 잡고 팔로 몸을 띄운다. 팔을 포함해 몸 전체를 쭉 편다(A). 무릎을 90 구부리며 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 들어올리고 하체를 좌우로 한 번씩 움직인 후(B) 시작 자세로 돌아온다. 6회씩 4세트 실시한다. 효과부위 복근, 복사근 6 리버스 쉬러그Reverse Shrug레그 레이즈 위드 로테이션 시작 자세와 같은 자세를 취해 딥 머신을 마주본다(A). 팔꿈치를 약간만 구부리고 팔과 어깨를 제외한 몸 전체를 바닥 쪽으로 내린다는 느낌으로 몸을 내린다(B). 10~12회씩 4세트 실시하고 각 세트 사이에 60초의 휴식시간을 갖는다. 효과부위 어깨, 전완근 7 리버스 로우Reverse Row딥 머신 쪽에 머리를 향하게 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗어 바를 잡아 몸을 비스듬히 눕힌다. 바닥에는 발뒤꿈치를 댄다(A). 턱걸이를 하듯 팔을 90 구부려 몸을 들어올린다. 동작을 하는 동안 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다(B). 10회씩 4세트 실시한다. 효과부위 가슴, 삼두근, 복근 8 시시 스쿼트Sissy Squat무릎을 약간 굽히고 상체를 뒤로 살짝 젖힌 자세를 취한 후 양손으로 손잡이를 잡는다(A). 상체가 기울어진 자세 그대로 무릎을 90 굽혀 몸을 낮춘다(B). 일반적인 스쿼트가 부담스러운 사람에게 적합한 운동법이다. 12회씩 3세트 실시한다. 효과부위 대퇴사두근, 종아리 9 싱글 레그 스쿼트Single Leg Squat오른다리를 들어올린 상태로 딥 머신을 마주보고 선 후 손바닥을 손잡이에 대어 균형을 잡는다(A). 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다(B). 2초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리당 8회씩 3세트 실시한다. 효과부위 둔근, 슬건 
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