여름, 해변의 왕자를 꿈꾸다

안 봐도 예술이네! 여름, 해변의 왕자를 꿈꾸다 눈에 보이는 부분만 신경 쓸 텐가. 옷 속에서 탄탄한 라인을 만들어주는 복부와 허리까지 완벽하다면 당신은 이 여름 진짜 해변의 왕자다. 민소매 티셔츠와 보드팬츠 차림의 남자. 팔과 하체를 보니 운동 꽤나 한 모양이다. 그런데 아뿔싸. 이 남자가 웃통을 벗었을 때의 그 실망감이란…. 녀석은 보이는 부분에만 공들인 게 분명하다. 벗겨놓고 보니 밋밋한 몸통에 우락부락한 팔다리가 여간 부자연스럽지 않다. 결론은 균형 잡힌 몸만들기를 실패한 것이다. 지나가는 사람들의 시선을 사로잡을 수 있는 ‘비치보디’에는 뭔가 부족한 것이다. 당신 또한 그렇다면 이제 제대로 운동 한번 해보자. 옷으로 대충 가리면 된다고 생각해왔던 복부와 허리로 관심을 돌려야 할 때다. 탄탄한 복부와 미끈하게 빠진 옆구리 라인은 벗어도 입어도 그림 같은 몸을 드러나게 해준다. 이제 완벽한 보디라인으로 해변의 여인들 시선을 모조리 빼앗아보는 거다. 완벽 보디라인 운동법 1 리버스 크런치 Reverse Crunch 일반적인 크런치와 싯업이 상복부를 발달시키는데 비해 리버스 크런치는 하복부를 강화하는 운동이다. A 바닥이나 벤치에 누워 양손으로 머리 위쪽이나 옆쪽에 고정된 물체를 잡는다. 상체를 움직이지 않게 하는 역할을 한다. 무릎을 90 굽힌 상태로 양다리를 들어올린다. B 숨을 들이쉬다 멈추고 엉덩이를 밀어올리며 다리를 상체 쪽으로 당긴다. 무릎이 가슴과 가까워야 하며 골반은 바닥이나 벤치에서 완전히 떨어져야 한다. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오는데 이때도 복부에 힘을 주어야 한다. 2 시티드 니업 Seated Knee Up 상복부와 하복부를 동시에 단련할 수 있는 운동. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. A 의자나 벤치에 앉아 다리를 쭉 편다. 이때 동작을 취하는 동안 상체가 흔들리지 않도록 양손으로 의자나 벤치 모서리를 잡고 발은 지면에 닿지 않게 살짝 들어올린다. B 숨을 들이쉬다 멈추고 무릎을 굽히며 다리를 가슴쪽으로 당긴다. 무릎이 가슴 앞 15~20cm 정도에 이르렀을 때 다리를 뻗으며 시작 자세로 돌아온다. 3 오블리크 크런치 Oblique Crunch 몸통을 비튼 상태에서 상체를 들어올리는 동작으로 내외복사근을 단련하고 옆구리의 군살을 없앨 수 있다. A 바닥에 바로 누워 엉덩이를 어깨와 수직이 되도록 한쪽으로 튼다. 한쪽 팔은 머리 뒤로, 나머지 팔은 골반 위에 위치시킨다. B 복사근을 수축시키면서 상체를 들어올린다. 어깨가 바닥과 20 정도를 이루었다면 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽으로 엉덩이를 틀어서 같은 방법으로 실시한다. 4 사이드 벤드 Side Bend 옆구리의 외복사근을 발달시키기 위한 효과적인 운동으로 척추기립근까지 덤으로 단련할 수 있다. A 다리를 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 선다. 한손에 덤벨을 들고 나머지 한손은 머리 뒤에 댄다. 양골반과 다리에 똑같은 체중이 실리게 한다. B 숨을 내쉬며 상체를 덤벨 든 쪽으로 내린다. 골반은 반대쪽으로 내밀지 않도록 주의한다. 가장 낮은 위치에 도달하면 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아온다. 5 리버스 트렁크 트위스트 Reverse Trunk Twist 군대 유격훈련 중 공포의 대상인 ‘8번 몸통비틀기’와 비슷한 운동법. 내외복사근과 옆구리 단련에 효과적이다. A 등을 바닥에 대고 누운 후 양팔을 쭉 편다. 몸통과 양팔이 ‘T’자 모양을 이루게 한다. 양발을 모으고 무릎을 90 로 구부린 상태로 들어올린다. B 양발을 왼쪽으로 내린 후 다시 들어올려 오른쪽으로 내린다. 동작을 하는 내내 양팔과 어깨는 바닥에서 떨어지면 안 된다. 다리를 내리는 반대 방향으로 고개를 돌려줘도 좋다. 최소한 여기는 해야지? 여름 해변에서 노출할 수밖에 없는 팔뚝만 잡으면 그녀와 여름은 당신의 것이다. 지금의 몸도 나쁘지 않지만 해변에서 여자들의 시선을 훔치기에는 부족하다. 해변으로 떠날 시간이 얼마 남지 않았다면 온몸을 조각처럼 만들겠다는 원대한 포부는 버려라. 당신이 집중해야 할 부위는 바로 팔. 부족한 가슴과 복근은 윗옷으로 어떻게든 가리면 된다지만 팔은 가리려야 가릴 수가 없다. 잘 발달된 남자의 두꺼운 팔뚝만 봐도 ‘므흣’한 표정을 짓는 게 여자 아닌가. 그 팔뚝으로 사랑스러운 그녀를 번쩍 들어올리면 그녀의 마음은 어느새 당신에게 와 있을 것이다. 최완벽 팔 운동법 1 해머 컬 Hammer Curl 상완이두근은 물론 그 아래 위치한 상완근까지 단련할 수 있는 운동법이다. A 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 든다. 손바닥이 몸쪽을 향하고 엄지손가락이 다른 손가락 위에 놓여지는 뉴트럴 그립을 취한다. B 숨을 들이쉬다 멈추고 한쪽 덤벨을 들어올린다. 이두근이 최고로 수축하면 동작을 1~2초 유지한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 양팔을 번갈아가며 실시한다. 2  이셉스 킥 백 Triceps Kick Back 상완삼두근과 후면삼각근 그리고 광배근까지 동시 단련이 가능하다. A 상체가 바닥과 수평이 되도록 몸을 구부린다. 한손에는 덤벨을 들고 나머지 한손은 벤치를 짚는다. 시선은 전방을 향하고 덤벨을 든 팔을 90 구부린다. B 숨을 들이쉬다 멈추고 덤벨을 든 팔을 몸 뒤로 쭉 편다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 3 컨센트레이션 컬 Concentration Curl 상완이두근 단련에 효과적인 운동으로 일반적인 덤벨 컬보다 안정적이다. A 벤치나 의자 끝에 다리를 넓게 벌려 앉는다. 한손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 팔을 늘어뜨린다. 나머지 손은 반대편 무릎 위에 올린다. B 숨을 들이쉬다 멈추고 덤벨을 가슴 가까이 들어올린다. 동작을 잠시 멈추었다가 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 상체가 흔들려서는 안 된다. 반대 팔도 같은 방법으로 실시한다. 4 벤치 딥 Bench Dip 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동으로 상완상두근과 가슴근육을 동시에 단련할 수 있다. A 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 벤치나 의자를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 허벅지와 종아리가 90 를 이루도록 무릎을 굽힌다. B 팔꿈치를 90 로 구부려 몸을 내린 후 들이마시던 숨을 멈추고 다시 시작 자세로 돌아온다. 팔이 완전히 펴졌을 때 숨을 내쉰다.