당신은 지금 의자에 앉아 있는가?만일 당신이 평범한 직장인과 다를 바 없다면, 지금 의자에 앉아 있을 것이다. 얼마나 오랫동안 앉아 있었는가? 한 시간? 두 시간? 머리가 멍해지고, 엉덩이가 저리도록 오래 앉아 있었는가? ‘컴퓨터 시대’에 걸맞은 라이프스타일임에는 틀림없다. 아닌 게 아니라 거의 대부분 컴퓨터로 일을 하고, 게임하고, 쇼핑하고, 은행 업무를 본다. 그뿐인가. 공과금을 처리하고 영화 비디오를 대여한다. 어디 가서 줄 설 필요도 없는 것이다. 6천300명 남녀를 대상으로 실시한 최근 조사 결과에 따르면, 현재 하루에 거의 8시간을 앉아서 고정된 자세로 지낸다. 일주일이면 56시간에 이른다.
사실 이렇게 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하는 것은 발에도 적지 않은 영향을 끼친다. 여기 시도해볼 만한 간단한 실험이 있다. 직장 동료에게 부탁해서 당신이 책상 앞에 앉아서 경비 지출 보고서를 열심히 들여다보고 있는 모습을 사진으로 찍어달라고 하라. 그런 다음, 자전거에 올라타서 당신이 열심히 페달을 밟으며 달리는 모습을 다시 스냅사진으로 찍어달라고 하라. 이제 그렇게 찍은 사진 두 장을 나란히 놓고 비교해보라. 차이점이 상당할 것이다. 실제로 책상에 앉아 있을 때 당신은 약간 비행하는 듯한 자세가 된다. 하지만 책상에 앉아 있지 않을 때에도 당신의 자세는 거의 동일하다. 문제는 바로 당신이 책상에 앉아 있지 앉는 나머지 하루 일과 시간에 무엇을 하고 있느냐에 대한 것이다. 그 결과는 바로 정형외과적인 질병과 신진대사상의 질병이 결합된 것으로 의사들이 현재 ‘앉아 있는 병Sitting Disease’이라고 부르는 질병이다.
몸통 중심부 강화시키기척추 건강을 위해 몸통 중심부 강화 운동을 하는 것은 마치 치아 건강을 위해서 양치질을 하는 것과 같다. “몸통 중심부 강화 운동은 당신이 가지고 있는 것을 잘 지키기 위해서 꼭 해줘야 한다.” 자전거 운동 전문가인 앤디 프루이트Andy Pruitt의 제안이다. 몸통 중심부 운동은 복부뿐만 아니라 허리까지 강화시켜준다. “너무 많은 사이클리스트들이 복근 운동은 집중해서 열심히 하면서도 허리 운동은 등한시하고 있다”고. 특히, 백 익스텐션Back Extensions 운동은 척추 디스크에 가해지는 압력을 완화시키는 데 도움을 준다.
크런치는 잊는 게 좋다. 크런치 동작은 반복적으로 몸통을 앞으로 숙이게 만들어서 의자에 앉아 있거나 안장 위에 앉아 있는 것과 동일한 자세를 취하게 만들기 때문이다. 그 대신에, 척추는 곧게 유지시켜주면서 복근과 사근, 등과 엉덩이를 자극시키는 몸통 중심부 운동에 집중하라. 퍼스널 트레이너인 앨리슨 웨스트팔Allison Westfahl은, “몸통 중심부 운동의 목적은 불균형을 교정시켜 골반과 척추가 중립적이고 건강한 위치에 오도록 만드는 것”이라고 설명한다. 그는 프로 사이클리스트였던 톰 다니엘슨Tom Danielson을 자신이 재활훈련시킬 때 사용했던 아래의 운동법을 추천한다. 일주일에 두세 번씩 따라해보라.
1 퍼펙트 플랭크Perfect Plank자극을 받는 근육 부위: 복근, 어깨, 등
양쪽 팔뚝으로 상체를 지탱하고 팔꿈치의 위치는 바로 어깨 밑에 오도록 해서 바닥을 바라보고 엎드린다. 이때, 몸통은 바닥으로부터 떨어져 있어야 하고 몸 전체가 일직선상에 와야 한다. 등이 아치형으로 구부러지거나 배가 바닥으로 축 늘어지지 않도록 유지한 채 가능한 한 오랫동안 버틴다. 한 번 하고 나서 30초씩 휴식을 취하면서 3~5회 반복해서 실시한다.
2 짐볼 위에서 버티기Pike on Stability Ball자극을 받는 근육 부위: 등, 복근, 어깨
짐볼 위에 올라가서 양손은 바닥을 짚고 엎드린다. 양손으로 바닥을 짚고 앞으로 걸어가서 볼이 몸통을 지나 정강이 부위에 오도록 한다. 그래서 푸시업 자세가 되게 만든다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 천장을 향해서 들어올린다. 이때 양다리와 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 꼬리뼈를 최대한 높이 들어올려서, 몸 전체가 거꾸로 된 V자를 이루도록 해야 한다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 마지막에 허리가 흔들리지 않도록 주의한다. 처음에는 5회 반복을 한 세트로 시작해서 점점 늘려 나간 뒤, 10회씩 2세트 훈련하라.
3 짐볼 위에서 한쪽 다리씩 들어올리기Single-Leg Bridge on Stability Ball자극을 받는 근육 부위: 슬건, 골반부, 둔근
바닥에 누워서 발뒤꿈치가 위를 향하도록 짐볼 위에 다리를 올려놓는다. 엉덩이를 들어올려서 몸 전체가 일직선을 이루게 만든다. 오른쪽 다리를 가능한 한 천장을 향해 높이 들어올린다. 천천히 다리를 아래로 내려서 발뒤꿈치를 볼 위에 살짝 내려놓는다. 동일한 방법으로 왼쪽 다리를 사용해서 실시한다. 그리고 계속 양쪽 다리를 번갈아가면서 반복 실시함으로써 한 세트를 완성한다. 처음에는 한쪽 다리에 5회씩 총 10회 반복을 한 세트로 시작해서 점점 늘려나간 뒤, 한쪽 다리에 10회씩 총 20회 반복을 2세트 하라. 안정성에 문제가 있다면, 양다리를 모두 볼 위에 올려놓은 채로, 단순히 엉덩이만 치켜올렸다 내려놓았다 하는 식으로 10회씩 반복 훈련한다.
앉아 있는 자세의 과학
당신 몸을 컴퓨터라고 생각해보자. 잠을 깨는 순간, 각종 애플리케이션들을 실행한다. 자료들을 훑어보고, 윙윙 소리를 내며 각종 작업을 처리하기 시작한다. 당신이 키보드를 두드리고 마우스를 클릭하고 있는 한, 컴퓨터는 계속 윙윙거리는 소리를 낸다. 하지만 몇 분 동안 컴퓨터를 가만히 내버려둬보자. 그러면 무슨 일이 일어나는가? 컴퓨터 스크린이 어두워지고, 기계의 작업량이 낮아지면서 에너지 절약 모드로 전환한다. 우리의 몸도 세포 단위로 시동을 걸고 움직이기 때문에 컴퓨터와 마찬가지 원리이다. 앉아서 일하는 시간이 증가하는 생활 방식에 대해서 연구하는 새로운 과학 분야인 비활동성 연구 보고서를 보면, 우리가 여러 시간 동안 앉아 있을 경우 우리 몸의 신진대사가 멈추기 시작한다는 사실이 드러난다. 리포프로틴 리파아제LPL와 같이 지방을 연소시키는 효소들은 우리 혈액 속의 트리글리세리드를 분해하는 역할을 하는데, 이 효소들이 바로 기능을 멈추기 시작한다는 것이다. 만일 하루 종일 앉아 있을 경우, LPL의 활동성은 50%나 급격하게 떨어진다. 그리고 이것은 단지 시작에 불과하다.
우리 몸이 에너지 절약 모드로 더 깊이 떨어질수록, 혈액 순환도 더 늦어지고, 소화력도 활발하지 못하게 되며, 열량을 소모시키는 신진대사 작용도 희미할 정도로 더뎌진다.
당신이 얼마나 많이 자전거 타기 운동을 하든지 상관없이 체중을 감소시키기 어려운 이유가 바로 이 때문이다. 일부 과학자들이 추정하는 바에 따르면, 우리의 삶이 컴퓨터화되면서 편리해진 덕분에, 하루에 소모시키는 열량이 30년 전과 비교해서 1,000kcal나 더 적다고 한다. 대부분의 사람들이 하루에 소모해야 하는 열량의 약 절반에 밖에 미치지 않는 수치이다.
이 결과는 논란의 여지없이 잔인하고 불쾌한 사실이다. 앉아서 하는 모든 활동은 우리를 뚱뚱하고 건강하지 않게 만들며 몸을 쑤시게 만들고 슬프게 만든다. 오스트레일리아의 과학자들은 최근에 보고한 논문에서, 하루에 7시간 이상 앉아서 생활하는 사람들은 남자와 여자 모두, 하루에 5시간미만 앉아서 지내는 사람들보다 과체중일 확률이 거의 70% 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 당뇨병은 섭취하는 식단과 환경, 운동 및 유전자 등과 같이 여러 가지 다양한 요인과 연관되어 있다. 연구 결과에 따르면 앉아서 일하는 시간이 2시간 늘어날 때마다 당뇨병에 걸릴 위험 가능성 역시 7%씩 증가한다고 한다. <미국 의학협회 저널 Journal of the American Medical Association>에 발표된 한 논문에 따르면,
앉아서 텔레비전을 2시간씩 볼 때마다 당뇨병에 걸릴 위험 가능성은 14%씩 증가한다고 한다. 앉아서 지내는 시간이 늘어날수록 심장병과 암을 비롯해 알츠하이머병과 우울증에 이르기까지 각종 질병에 걸릴 위험 가능성이 증가한다.
지나치게 장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이와 다리, 골반과 등에 말 그대로 통증도 생긴다. 우리가 장시간 앉아 있을 경우, 골반의 굴근과 슬건이 짧아지고 팽팽해짐으로써 하루 종일 둥글게 뭉쳐 있는 것에 적응하게 되는 한편, 척추를 지탱하는 근육들은 약해지고 팽팽해지고 딱딱해진다. 그 결과, 우리 몸은 자전거를 타고 내릴 때에 허리 통증을 일으키기 쉽게 된다. 더 나쁜 소식은, 앉아 있는 동안 양쪽 다리의 혈액 순환이 3분의 2나 감소해서, 혈액이 종아리에 고이게 되는 현상을 초래한다. 이것은 힘든 운동 후에 몸이 회복되는 속도를 느리게 만든다. 그리고 극단적인 경우, 심정맥 혈전증에 걸리기 쉽게 만든다. 다리에 고여 있던 혈전들이 허파에 있는 동맥으로 이동해서 폐색전이라고 불리는 치명적인 질병의 발생을 초래할 가능성도 있다.
미네소타의 로체스터에 위치한 마요 클리닉Mayo Clinic의 액티브 라이프Active Life 리서치 팀의 디렉터인 제임스 르빈 박사는, “인간의 몸은 수백만 년에 걸쳐서 일어서서 걷고 움직이면서 생활할 수 있도록 진화했다”고 전한다. 르빈 박사는 최근 출판된 <적게 움직이면 많은 것을 잃는다Move a Little, Lose a Lot>를 쓴 작가이기도 하다. “당신이 하루 종일 앉아서 일한다면, 당신은 신체 역학상 계획된 활동과 전혀 반대되는 일을 하고 있는 것이다. 그것은 마치 당신이 휴대폰을 이용해서 자신의 손톱을 망치질하는 것과 마찬가지이다. 신체기능이 떨어지거나 망가지는 것은 피할 수 없는 결과이다.”
하지만 당신은 아직 건강하고 활동적인 남자이기 때문에 그런 모든 것들에 대해 과연 걱정할 필요가 없는 것일까? 그럴 수도 있지만, 그렇지 않을 수도 있다. 만일 당신이 일주일에 100km 또는 150km 이상 자전거를 탄다고 치자. 그런데 주말에만 타고 평일에는 거의 타지 않는다면, 비활동적인 시간이 너무 길어진 셈이다. 그렇다면 당신은 여전히 ‘앉아 있는 병’에 걸릴 위험성에 노출되어 있다는 것이다. 당신이 매일 자전거를 탈지라도, 당신의 심장과 폐만 의자에서 엉덩이를 떼었다는 것을 알 뿐, 나머지 다른 신체 부위는 그렇지 못하다.
1 싱글레그 스텝 다운Single-Leg Step Down
자극을 받는 근육 부위: 둔근, 대퇴사두근, 슬건
양손에 각각 덤벨을 들고, 6~12인치 높이의 발판 위에 오른발만 딛고 서서 왼쪽 다리는 허공에 매달려 있게 둔다. 배꼽을 척추 방향으로 바짝 당기면서, 가슴은 들어올리고 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 천천히 왼발을 내려놓으면서 왼쪽 발꿈치로 바닥을 살짝 가볍게 두드린다. 오른쪽 발꿈치는 발판 위에 단단히 고정시킨 자세를 유지하면서 시작 자세로 다시 돌아간다. 한쪽 다리마다 15회씩 반복해서 2세트 훈련하라.
2 아이소메트릭 오블리크 볼 트랜스퍼Isometric Oblique Ball Transfer자극을 받는 근육 부위: 사근과 복근
가슴은 들어올리고, 양쪽 무릎은 구부리고, 양쪽 발꿈치는 바닥에 살짝 닿게 해서 앉는다. 양팔을 쭉 펴서 3~5파운드 무게의 메디신볼을 가슴 바로 앞에 오도록 든다. 등이 완벽하게 곧은 자세를 유지하면서, 45 각도가 되도록 천천히 뒤로 기댄다. 어깨와 등과 복근을 팽팽하게 유지한 채로, 볼을 왼쪽 손으로 옮기고 양팔을 양옆으로 넓게 벌려서 T자를 만든다. 다시 볼을 가운데로 가져와서 오른쪽 손으로 옮긴 다음 양팔을 옆으로 넓게 벌려서 또 T자를 만든다. 볼을 한쪽 손에서 다른쪽 손으로 옮기기를 20회씩 반복해서 2세트 훈련하라.
3 푸시 앤드 플랭크Push and Plank
자극을 받는 근육 부위: 복근, 사근, 어깨, 가슴, 팔
푸시업을 하는 듯한 자세를 취한다. 양팔과 양다리를 쭉 뻗고, 양손은 어깨 밑에 오게 해서 바닥을 짚는다. 그리고 몸 전체는 일직선이 되게 만든다. 푸시업을 한 번 한다(그림 A). 양팔을 곧게 쭉 편 다음(그림 B), 즉시 몸통을 오른쪽으로 굴린다. 이때 복근과 사근은 타이트하게 조이고, 몸통은 일직선 형태를 유지한다. 오른손은 체중을 지탱하고, 왼팔은 천장을 향해서 쭉 뻗어올린다(그림 C). 이 자세를 3~5초 동안 유지한다. 몸통을 굴려서 일어선 푸시업 자세로 돌아간다. 동일한 방법으로 왼손으로 체중을 지탱하는 동작을 실시하라. 각 방향마다 5~6회 반복해서 실시한다.
