피트니스, 무엇이든 물어보세요

피트니스, 무엇이든 물어보세요 피트니스 주치의 한동길의 운동처방전 총정리 12가지 체형 모두 맞춤 처방을 받았다. 하지만 그래도 궁금증은 모락모락 피어난다. 지난 1년간 독자들이 <맨즈헬스> 홈페이지를 통해 맹렬하게 던진 질문에 주치의는 이렇게 대답했다.

운동할 때 특정 부위가 아파요
Q “외배엽체형이라 근육량이 많지 않고 뼈가 가는 체형입니다. 몇 달 전부터 삼두근 운동을 할 때 어깨와 쇄골이 아프기 시작했습니다. 특히 딥 동작을 할 때 통증이 심한데 계속해야 하는지 모르겠습니다.”
A “상체 운동 대부분은 어깨를 사용하기 때문에 어깨 부상은 치명적입니다. 하지만 무작정 쉬는 것은 현명한 방법이 아니죠. 요즈음은 더 적극적인 치료방법을 쓰는 것이 좋습니다. 스트레칭과 가벼운 물통이나 모래주머니를 들고 어깨 관절을 강화하는 운동을 해보세요. 우선 편안하게 누워 아픈 어깨의 팔을 하늘 위로 최대한 들고 숨을 내쉬며 손바닥을 안쪽에서 바깥쪽 방향으로 회전해 머리 위 바닥에 닿을 수 있도록 천천히 늘려줍니다. 20회씩 하루 3번 실시하세요.
다음은 어깨관절 운동입니다. 양손에 가벼운 덤벨이나 물통을 들고 서서 양팔을 어깨 높이까지 들어준 후 팔꿈치를 앞으로 90° 구부려줍니다. 그러고 나서 숨을 내쉬며 팔꿈치 각도를 유지한 채 천천히 돌려 내려줍니다. 위팔뼈와 쇄골 사이를 넓혀주어 어깨관절 손상을 예방해주죠.”

Q “운동할 때 무릎이 아픕니다. 이럴 때 무릎 주위 근육을 강화하는 운동을 하라고 하는데 어떻게 해야 하는지, 그리고 테라밴드는 어떻게 사용하는지 알고 싶습니다.”
A “무릎관절에 염증이 발생했을 가능성이 높습니다. 병원을 찾거나 무리한 산악활동을 줄이세요. 앉아서 양무릎을 90° 구부렸다가 아픈 무릎을 최대한 펴주며 허벅지 앞쪽과 무릎 주변의 근육에 강하게 힘을 주는 운동이나 한 발로 중심을 잡고 서 있는 운동을 추천합니다. 테라밴드는 특별히 정해진 사용방법은 없습니다. 노랑, 빨강, 녹색, 파랑, 검정순으로 강하기 때문에 근력에 맞는 색깔을 선택해 운동하면 됩니다. 20대 남성의 경우 녹색과 파란색을 권장합니다.”

제 체형을 모르겠어요
Q “키 180cm, 체중 75kg이며 팔다리가 길고 몸이 홀쭉한 타입입니다. 어깨는 넓은 편인데 근육이 잘 생기지 않습니다. 저는 어떤 체형이고 어떤 식으로 운동해야 하나요?”
A “우선 외배엽체형 중 상체 짧고 하체 긴 체형으로 판단됩니다. 운동뿐만 아니라 영양섭취도 중요한 체형이죠. 고구마나 감자와 같은 탄수화물 50%, 닭가슴살, 콩, 생선 등 단백질 40%, 야채나 견과류 10%의 비율로 하루 3~5끼 식사해보세요. 근육 운동 전에는 바나나 한 개나 과일주스 한 컵을 먹고 운동 후에는 단백질셰이크나 두유에 고구마 한 개 정도 섭취하면 됩니다. 외배엽체형은 다른 체형에 비해 근육이 빨리 성장하지만 정체도 쉽게 옵니다. 그렇기 때문에 축구나 야외운동을 제외하고 일주일에 적어도 4회 이상의 근육 운동을 실시해야 하죠. <맨즈헬스> 2008년 11월에 소개하기도 한 상체 짧고 하체 긴 체형의 운동법을 일주일에 4회 실시하면 확실한 몸의 변화가 있을 것입니다.”

목적에 맞는 운동 방법을 모르겠어요
Q “살이 쪄서 운동을 시작하려 합니다. 체중이 늘어나니 허리에 부담이 생깁니다. 멋진 근육질의 몸매보다는 건강을 유지할 수 있는 몸매를 원하고 있는데 어떤 식으로 운동해야 할까요?”
A “1차 목표는 운동할 때 허리 문제로 인해 운동 상해가 발생할 수 있는 동작들에 대해 인지하는 것입니다.
그 뒤에 원하는 다이어트 프로그램 및 영양계획을 세우는 것이 순서입니다. 허리에 하중을 줄 수 있는 동작과 하중을 준 상태에서 몸통을 회전하는 동작 그리고 과격한 뜀뛰기, 싯업 등은 피하는 것이 좋죠. 바벨 스쿼트, 밀리터리 프레스와 같은 운동도 마찬가지입니다. 실시한다 해도 가벼운 무게로 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 하루 30분 이상 약한 강도로 실시하고 3개월 정도가 지나면 운동 빈도를 늘리세요.”

운동을 해도 근육이 생기지 않아요
Q “팔을 두껍게 하고 싶은데 좀처럼 두꺼워지지 않네요. 어떤 운동을 해야 효과가 있을까요?”
A “팔을 두껍게 만들고 싶은 것은 모든 남성들의 로망일 것입니다. 곧 여름이 다가오니 더욱 그렇죠. 몸통과 어깨 그리고 하체와 균형이 맞는 팔근육을 만드는 것이 중요합니다. 다른 부분에 비해 팔만 두꺼우면 둔해 보일 수 있기 때문입니다. 빠른 시간에 팔을 두껍게 만들고 싶다면 해부학적으로 팔 근육의 60%를 담당하는 삼두근에 비중을 두고 나머지 40%를 이루는 이두근에 훈련 양을 배분해 트레이닝을 해야 합니다. 삼두근 운동을 먼저 실시한 후 이두근 운동을 실시하는 방법과 삼두근과 이두근 운동을 한 세트씩 번갈아가며 실시하는 운동법 그리고 삼두근 운동과 이두근 운동을 한 동작에 연결해서 실시하는 방법이 있습니다. 모든 방식을 연속적으로 실시하는 슈퍼세트 운동법을 추천합니다.”

Q “기구를 사용해 복근 운동을 하고 있는데 도무지 식스팩이 생기지 않습니다. 어떻게 해야 할까요?”
A “복부 운동을 할 때 기구를 사용하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 자신의 몸을 활용한 운동법이 가장 좋습니다. 복부를 위아래, 옆, 허리부분으로 나누어 지방이 많은 부분부터 운동하세요. 복부 운동의 포인트는 상체를 많이 들어올리느냐 다리를 많이 들어올리느냐가 아니라, 동작 내내 복근을 완전히 수축시킬 수 있느냐 입니다. 우선 호흡법을 익히세요. 편안하게 무릎을 세우고 누워 양손을 배꼽 옆에 놓습니다. 숨을 크게 들이쉬며 복부를 최대한 팽창시키시고 1초간 멈춘 다음 숨을 천천히 길게 내쉬며 복부를 최대한 수축시킵니다. 이때 배가 등에 달라붙는 느낌이 들어야 합니다. 이 동작을 20회씩 2세트 실시하고 난 후 바닥에서 크런치, 레그레이즈, 사이드 레그레이즈, 슈퍼맨 동작을 순서대로 실시합니다. 4주간 꾸준히 실시하세요.”

운동으로 체형을 변화시키고 싶어요
Q “상체에 비해 허벅지와 종아리가 두꺼운 편입니다. 청바지 입기도 불편하고 짧아 보이기도 하고 여러모로 불만스럽습니다. 다리를 얇게 만들려면 어떤 운동을 해야 좋을까요?”
A “‘어떤 운동’을 해야 좋은지보다는 ‘어떻게’ 해야 좋은지 생각해야 합니다. 하체의 순환을 원활하게 하기 위해서 전신 스트레칭, 특히 하체를 충분히 스트레칭해야 합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 하루에 모두 실시하되 상체와 하체를 같이 움직이며 전신 근육을 모두 사용할 수 있는 운동법이 좋습니다. 하체 근력 운동을 할 때도 저중량으로 실시해야 합니다. 하체에 문제가 있다고 해서 하체 운동에만 집중하기보다는 전체적인 밸런스를 위해 온몸 구석구석을 자극해주어야 합니다.”

목적에 맞는 운동 방법을 모르겠어요
Q “살이 쪄서 운동을 시작하려 합니다. 체중이 늘어나니 허리에 부담이 생깁니다. 멋진 근육질의 몸매보다는 건강을 유지할 수 있는 몸매를 원하고 있는데 어떤 식으로 운동해야 할까요?”
A “1차 목표는 운동할 때 허리 문제로 인해 운동 상해가 발생할 수 있는 동작들에 대해 인지하는 것입니다. 그 뒤에 원하는 다이어트 프로그램 및 영양계획을 세우는 것이 순서입니다. 허리에 하중을 줄 수 있는 동작과 하중을 준 상태에서 몸통을 회전하는 동작 그리고 과격한 뜀뛰기, 싯업 등은 피하는 것이 좋죠. 바벨 스쿼트, 밀리터리 프레스와 같은 운동도 마찬가지입니다. 실시한다 해도 가벼운 무게로 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 하루 30분 이상 약한 강도로 실시하고 3개월 정도가 지나면 운동 빈도를 늘리세요.”

힘이 약하고 어떻게 먹어야 할지 모르겠어요
Q “근력이 부족해 턱걸이를 하는 데 애를 먹고 있습니다. 어떤 방법이 있을까요? 그리고 음식 섭취에 대해서도 무지한지라, 운동을 하면서 갖춰야 할 기본적인 식습관에 대해서도 듣고 싶습니다.”
A “간단한 방법이 있습니다. 의자나 다른 도구를 받치고 그 위에 다리를 올려놓고 턱걸이를 실시하면 됩니다. 하지만 운동하는 부위는 팔이라는 것을 잊어서는 안 됩니다. 운동하는 사람은 식이섬유와 단백질을 더 필요로 합니다. 또한 호두와 같은 견과류를 섭취해 평상시 쉽게 섭취할 수 있는 포화지방이 아닌 불포화지방까지 충족시켜주는 것입니다. 사실 원칙은 간단합니다. ‘5대 영양소를 골고루 규칙적으로 먹는다.’ 간단하죠. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 제각기 다 중요하기 때문에 하나라도 부족하면 다른 영양소도 제 역할을
못하게 되는 것입니다. 마지막으로 ‘수분을 충분히 섭취한다,’ ‘충분한 휴식을 취한다,’ ‘가공식품보다는 자연식품 위주로 식사한다.’ 이 세 가지 원칙도 기억하세요.”