반복 횟수에서 자유로워지는 법

반복 횟수에서 자유로워지는 법 세지 말고 세져라 “웨이트트레이닝의 결과는 세트 당 반복횟수가 결정한다?” 피트니스 센터에 다니는 사람이라면 누구나 신경 쓰게 만드는 것이 바로 ‘반복횟수’다. 숫자는 그만 세고 정확한 자세에 집중하게 해줄 ‘노카운트 운동법.’ 한 세트에 몇 회를 반복하느냐는 것은 중요하지 않다. 각 운동별로 총 몇 개를 실시하는지에 집중하라. 목표한 횟수를 세트 수에 상관없이 달성할 일이다. 각 운동별로 자신이 견딜 수 있는 중량을 정확히 고르는 것이 중요하다. 4회에서 6회 반복이라고 쓰여 있는 운동을 예로 들어보자. 가지고 있는 모든 힘을 사용하여 최소 4회에서 최대 6회까지 밖에 할 수 없는 중량을 고르면 된다. 매 세트마다 실패할 때까지 반복하라. 세트가 진행될수록 반복 횟수가 떨어지는 것에 괘념치 말라. 다시 한 번 강조하지만 중요한 것은 총 반복 횟수지 세트별 똑같은 반복 횟수가 아니다. 일주일에 다음 운동조합을 각 1회씩 하라. 운동 사이에 24시간 이상의 휴식은 필수다. 30% 11주간 웨이트 트레이닝을 한 남자들은 골프를 칠 때 그린 위에 공을 올릴 확률이 더 높아졌다. 출처 미국 공군 사관학교 48시간 격렬한 운동 뒤에 근육이 완벽하게 회복되기 위해 필요한 시간 출처 미국 볼 스테이트 대학교 4% 웨이트 트레이닝을 빨리 했을 때 칼로리 감소 효과가 천천히 했을 때보다 더 크다.출처 미국 앤더슨 대학교 20일 고중량 웨이트 트레이닝 개시 후 몸의 변화가 눈에 보이기 시작한 평균 일수 출처 영국의 한 연구 47% 약한 육체를 가진 사내가 건강한 신체를 가진 남자에 비해 암으로 사망할 확률이 더 높다.출처 미국과 유럽의 공동연구 A 운동조합 각 운동 별 25회 목표 첫 세트 4~6회 반복 세트간 휴식 45초 1 친업 Chin up (언더핸드 그립 풀다운으로 대체 가능) A 팔을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드그립으로 친업바를 잡는다. 다리는 발목을 교차하고 무릎을 구부려 뒤로 약간 뺀다. B 중간 멈춤 없이 가능한 한 빠르게 상체를 끌어당겨 가슴이 친업바에 닿도록 한다. 만약 1회도 제대로 못하거나 친업바까지 가슴이 닿지 않는다면 랫풀다운 머신을 이용해 풀다운 운동으로 대체하라. 2 덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench Press A 양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 팔을 위쪽으로 쭉 펴 덤벨이 가슴 위에 곧게 놓이도록 하라. B 숨을 들이마시며 덤벨을 젖꼭지 바로 옆에까지 내린다. 멈춤 없이 바로 시작 자세로 돌아간다. 3 프런트 스쿼트 Front Squat A 어깨너비의 위치로 바벨을 잡아 쇄골에 걸친 채 선다. 위팔을 들어 바닥과 평행이 되도록 한다. B 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의하고 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 자세를 낮춘다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 4 바벨 라잉 트라이셉 익스텐션 Barbell Lying Triceps Extension 어깨 너비보다 약간 좁게 EZ바를 잡는다. A 평평한 벤치에 누워 팔을 하늘로 곧게 펴 바가 가슴과 수직이 되도록 한다. B 팔 전체를 움직이는 것이 아니라 팔꿈치만 구부려 바가 이마 1cm 위에 오도록 하라. 삼두근 수축을 느끼며 시작 자세로 돌아간다. B 운동조합 각 팔과 다리별로 40회씩 목표 첫 세트 10~12회 반복세트간 휴식 60초 1 덤벨 원암 로우 Dumbbell one-Arm Row A 왼발을 한 발자국 앞으로 내딛고 선다. 오른손으로 덤벨을 잡고 상체가 바닥과 거의 수평이 되도록 허리를 구부린다. 오른팔은 바닥을 향해 쭉 펴고 손바닥이 왼쪽 정강이를 향하도록 한다. B 위팔이 옆구리를 스칠 것처럼 당기며 팔꿈치가 90 가 되도록 한다. 양쪽 모두 실시하라. 2 덤벨 원암 숄더 프레스 Dumbbell one-Arm Shoulder Press A 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 잡아 어깨 위에 갖다댄다. 손바닥은 머리 쪽을 향하게 한다. B 팔을 위로 쭉 폈다가 삼각근이 수축되는 것을 느끼며 천천히 내린다. 무게를 늘려가며 실시하라. 3 바벨 리버스 런지 Barbell Reverse Lunge A 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 바벨을 승모근에 걸치고 선다. B 상체를 곧게 편 채로 왼쪽 다리를 뒤로 빼며 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린다. 왼쪽 무릎이 바닥과 닿을 듯 말듯하게 하라. 한쪽 운동을 모두 마친 뒤 반대쪽도 실시하라. 4 스탠딩 칼프 레이즈 Standing Calf Raise A 오른손에 덤벨을 잡고 왼발을 오른발목 뒤에 살짝 갖다댄다. 오른발 앞끝을 버팀목에 대고 서는데 이때 몸의 흔들림을 막기 위해 봉을 잡는다. B 오른발목에 힘을 줘 몸을 최대한 들어올린다. 양쪽 모두 실시하라. C 운동조합 각 운동별 50회 목표첫 세트 20~22회 반복세트간 휴식 75초 1 케이블 스탠딩 페이스 풀 Cable Standing Face Pull A 로프 핸들을 케이블 머신의 상단 도르래에 연결한 뒤 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔을 쭉 펴야 로프 핸들을 팽팽하게 잡을 수 있을 정도로 케이블 머신에서 떨어져 선다. B 로프 핸들을 양볼 쪽으로 당겨 양팔이 귀 근처에 오도록 한다. 멈춤 없이 시작 자세로 돌아가 반복한다. 2 푸시업 Push-up A 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 어깨선과 나란히 해 땅을 짚는다. 발꿈치부터 어깨까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 편다. B 가슴이 지면에 최대한 가까워지도록 자세를 낮춘다. 1초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 일반 푸시업이 너무 쉽다면 벤치나 스위스볼 위에 발을 올려놓고 실시하라. 3 루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift A 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 아래로 늘어뜨린 채 선다. 무릎은 살짝 구부린다. B 허리를 자연스럽게 숙이며 상체가 바닥과 거의 평행을 이루도록 한다. 바로 상체를 세우며 시작 자세로 돌아간다. 4 스탠딩 해머컬 Standing Hammer Curl A 엉덩이 너비로 발을 벌린 채 덤벨을 양손에 잡고 선다. 양손바닥이 허벅지를 사이에 두고 서로 마주보도록 팔을 늘어뜨린다. B 위팔의 움직임 없이 최대한 아래팔을 들어올렸다가 시작 자세로 돌아간다.    [출처] 맨즈헬스 (2009년 6월호) | 기자/에디터 : 이재림 본 콘텐츠는 저작권법의 보호를 받으며 무단 전재, 복사, 배포 등을 금합니다