여름을 위한 체중 감량 프로젝트

노출의 계절 여름이 왔는데 그 뱃살은 도대체 어떻게 할 것인가? 가만 보고 있자니 도무지 답이 안나올 것 같은 뱃살이지만 <맨즈헬스>와 함께라면 답이 나온다. 올여름 눈부시게 내리쬐는 햇살보다 더 빛나는 몸매를 만들어보라.

지금부터 당신의 뱃살에 대해 이야기할 필요가 있다. 당신은 곧 열릴 베이징 올림픽에 다이빙 선수로 출전해 금메달을 따는 것이 목표라며 농담을 할 수도 있다. 하지만 다이빙을 할 때마다 엄청난 양의 물을 튀기는 것 외에는 그 뱃살이 아무 도움도 주지 않는다는 사실을 알고 있을 것이다. 당신은 거울에 비친 자신의 모습을 바라보고 싶어 하지 않고, 여자들은 당신의 뱃살 때문에 성적 흥분을 상실한다. 게다가 당신은 허리가 아프고 운동할 때 무릎에 통증도 느낀다. 하지만 더 심각한 문제가 있다. 복부 지방은 다른 부위의 그것과는 다르다. 복부 지방은 신진대사 측면에서 활발하게 활동하는 조직으로서 개별적인 신체 기관처럼 기능한다. “지방의 비율이 지나치게 클 경우 다른 부위의 질병 발생률을 높이는 나쁜 호르몬을 분비합니다.” 메리어트 호텔 피트니스 트레이너이자 <맨즈헬스> 칼럼리스트로 활동하고 있는 한동길 트레이너의 말이다. 그렇다. 당신의 뱃살이 스스로를 병들게 하는 독이 될 수 있는 것이다. * Fat’s Dominos 250% 과체중인 남자들이 당뇨병에 걸릴 확률은 일반인보다 250% 더 높다. (비만인 남자들의 경우 1,020% 더 높다.) 16% 과체중인 남자들이 첫번째 심장마비에서 사망할 확률과 두번째 심장마비를 일으킬 확률은 일반인보다 16% 더 높다. (비만인 남자들의 경우 49% 더 높다.) 9% 과체중인 남자들이 생명을 위협하는 뇌졸중을 일으킬 확률은 일반인보다 9% 더 높다. (비만인 남자들의 경우 17% 더 높다.) 70% 과체중인 남자들이 고혈압을 일으킬 위험은 일반인 보다 70% 더 높다. (비만인 남자들의 경우 170% 더 높다.) 58% 과체중인 남자들의 총 콜레스테롤 양이 250 이상일 확률은 58%이다. (비만인 남자들의 경우 100%이다.) 건강의 적, 복부 지방 비만 중에서도 복부 비만이 건강의 가장 큰 적이라는 사실은 이미 오래전에 밝혀졌다. 1940년대로 거슬러 올라가보자. 프랑스의 내과의사 장 바그Jean Vague가 여러 환자들을 관찰한 결과, 비만 환자들은 정상적인 혈액 화학성분들을 가지고 있는 반면 약간 과체중인 환자들은 심장질환 또는 당뇨병에 걸리기 쉬운 심각한 수준의 비정상적인 혈액 화학성분들을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다. 대부분의 경우 심각한 질병 소견을 보이는 환자들은 복부 지방 비율이 높았다. 그리고 그들은 대부분 남자였다. 이후 수많은 논문을 통해서 전형적인 사과 모양 체형의 원인이 되는 복부 지방이 많을수록 이서진이나 알렉스와 같은 <맨즈헬스> 표지모델의 몸매가 될 수 있는 확률은 현저히 줄어든다는 사실이 드러났다. “복부 지방은 우리 몸의 화학적 성질이 심각한 수준으로 정상 궤도를 벗어났다는 신호입니다.” 한동길 트레이너의 말이다. 당신의 불룩한 뱃살로부터 심장과 간 그리고 다른 중요한 신체 기관으로 수많은 물질들이 몰래 흘러 들어간다. 바로 이런 물질들이다. 유리 지방산Free Fatty Acids 간으로 직접 분비된다. 인슐린을 분해하는 기능을 손상시켜 당뇨병을 유발할 수 있다. 코티존Cortisone 부신 피질 호르몬의 일종으로 이 호르몬의 수치가 높으면 당뇨병과 심장 질환을 유발할 수 있다. PAI-1 혈액을 응고시켜서 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 위험을 증가시킨다. CRP 염증으로 인해 생성되는 비정상적 단백질. 이 단백질은 혈관에 염증을 일으켜 동맥의 혈액을 응고시키는 플라크가 더 쉽게 만들어지게 한다. 복부 지방은 이런 부정적인 영향을 미치는 유해한 화학물질들을 분비하기 때문에 심각한 문제가 되는 것이다. 미국 버밍햄에 위치한 앨라배마 대학교 연구진들은 전 연령대에 걸쳐 체형이 제각각인 남자들 137명을 대상으로 다양한 방법을 사용해 그들이 심혈관계 질병에 걸릴 위험에 어느 정도 노출되었는가를 연구하는 실험을 실시했다. 여러 종류의 심장 질환을 유발하는 최고 원인은 무엇이었을까? 가족의 병력이나 콜레스테롤 수치가 아니었다. 복부 지방이 얼마나 많으냐가 바로 가장 큰 원인이었다. 어쨌거나 심장 질환과 당뇨병은 복부 지방이 당신의 건강을 심각하게 해칠 수 있는 유일한 두 가지 방법이다. 하지만 복부 비만과 관련성이 있는 질병의 종류들은 모두 세어본다면 최소한 39가지에 달한다. 셔츠를 벗었을 때 혐오스러워 보이는 단점까지 포함한다면 40가지에 이른다. 복부 지방에서 탈출하는 방법 <맨즈헬스> 뱃살 제거 프로그램을 만들기 위한 준비 단계는 단순했다. 우리는 세련된 다이어트 방법이나 놀라운 체중 감량 이론을 찾아내려는 것이 아니었다. 전기 장비나 마술 알약을 개발해내려는 것은 더더욱 아니었다. 그저 간단하고 만족스러운 음식 섭취 방법과 운동 플랜을 만들어 남자들의 복부 지방을 없애고 싶었다. 뱃살 제거 프로그램의 다이어트 식단은 복부 지방을 확실히 감소시켜 주고 규칙적인 식사 습관도 길러줄 것이다. 그리고 8주짜리 운동 프로그램은 당신이 원하는 운동을 해야 한다는 생각에 바탕을 두고 있다. 우리가 제시하는 플랜을 잘 따라 하다 보면 올림픽 다이빙 대회에 출전할 기회는 여전히 없더라도, <맨즈헬스> 표지모델 같은 몸매를 가질 수 있는 확률은 급격히 상승할 것이다. 월요일 워크아웃 프로그램 1 Squat 1 목 뒤에 바벨을 걸쳐놓고 일어선다. 양발은 어깨넓이로 벌리고 발가락 끝이 앞쪽을 향하도록 하며 허리는 자연스러운 아치형을 이루도록 한다. 시선은 똑바로 정면을 응시한다. 2 마치 의자 위에 앉는 듯한 자세로 엉덩이를 뒤쪽으로 민다. 양허벅지가 바닥과 수평을 이루는 것보다 약간 아래로 내려올 때까지 양쪽 무릎을 구부린다. 3 다시 시작 자세로 돌아간다. 2 Barbell Bench Press 1 벤치 위에 등을 대고 누워서 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 이때 양손의 폭은 어깨 넓이나 팔굽혀펴기를 할 때 정도로 벌린다. 양팔이 곧게 펴질 때까지 가슴 위로 바를 들어올린다. 2 가슴 쪽으로 천천히 바를 내려놓는다. 3 다시 시작 자세로 돌아간다. 3 Farmer's Walk on Toes, with Dumbbells 1 양옆으로 덤벨 한 쌍을 손에 쥔다. 2 발끝으로 서서 앞으로 10발짝 걸어나간다. 동작 내내 발끝으로 서 있는 상태를 유지한다. 3 뒤돌아서 다시 발끝으로 10발짝 걸어나간다. 4 45 Traveling Lunge with Dumbbells 1 양옆으로 덤벨 한 쌍을 손에 쥔다. 왼쪽 다리를 대각선 방향으로 크게 한걸음 앞으로 딛으면서 왼쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸을 낮춘다. 2 오른발을 왼발 옆에 디디면서 일어선다. 그리고 동일한 방법으로 오른쪽 다리를 움직여서 반복 실시한다. 3 한쪽 다리에 5회씩 런지를 실시한 후 뒤돌아서 시작한 방향으로 다시 실시한다. 5 Wide-Grip Seated Row 1 케이블머신의 클립을 아래로 놓고 클립에 스트레이트 바를 부착한다. 양발은 발판 위에 올려놓고 양무릎은 약간 구부린 자세로 앉는다. 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 상체가 바닥과 수직을 이루도록 곧은 자세로 앉는다. 허리는 자연스러운 일직선을 이루게 한다. 2 바를 복부 아래쪽을 향해서 당긴다. 3 바를 천천히 시작 자세로 되돌려 놓는다. 6 Swiss-Ball Crunch 1 양발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 양발이 모두 바닥에 닿게 한 후 스위스볼 위에 등을 대고 눕는다. 이때 머리는 가슴보다 낮게 둬야 한다. 양손은 깍지를 껴서 목 뒤에 두고 양 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 한다. 2 머리와 목이 움직이지 않도록 유지하면서 상체를 들어올린다. 3 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. ●이 서킷에 포함된 운동을 각각 10회씩 반복 실시한다. 즉, 각 운동별로 한 세트씩 훈련한 후 다음 동작으로 이동한다. ●본격적인 운동에 앞서 사용하는 무게의 절반 또는 3분의 2 정도의 무게만을 이용해 준비운동 서킷부터 시작한다. ●당신의 경험과 피트니스 레벨 및 할애 시간에 따라서 1~3회 서킷을 반복한다. 당신이 완전 초보자일 경우 1~2주째에는 서킷을 한 번만 실시하고 점차 시간이 지나면 서킷을 3회 실시하는 것을 목표로 한다. 당신은 얼마나 뚱뚱한가? 오랫동안 비만 연구 학자들은 사람들의 비만도와 건강 위험도를 측정하는 데에 있어서 체질량지수(BMI)라고 불리는 기준을 사용해왔다. 이것은 사람의 신장과 체중간의 비율을 재는 간단한 계산법이다. BMI가 25~30 사이라면 과체중으로 분류하고 30을 초과하면 비만으로 분류한다. 하지만 BMI에는 심각한 결점이 있다. BMI만으로는 체중의 분포 상태를 알 수가 없다. 키 160cm에 체중 100kg인 게으름뱅이의 BMI는 대부분의 미식축구 러닝 백 선수들의 BMI와 거의 같다. 그래서 학자들은 건강 상태를 체크하는 기준으로서 BMI가 아니라 허리 사이즈(보다 정확하게 표현해서, 골반 사이즈와 허리 사이즈의 비율)를 사용하기 시작했다. 허리 사이즈가 BMI 보다 더 유용한 이유는 다음과 같다. 배를 앞으로 불룩하게 만드는 복부 지방은 인체의 다른 부위에 분포한 지방과 비교했을 때 가장 위험하다. 물론 운동을 하면 복부 지방을 감소시킬 수 있다. 복부 지방이 많을수록 당신은 건강 유지에 필요한 운동을 덜 하고 있다는 사실을 의미한다. ●허리 사이즈와 골반 사이즈의 비율을 정확하게 측정하기 위해서는 허리둘레의 가장 가는 부분과 엉덩이 둘레의 가장 두꺼운 부분을 측정한 후 허리 사이즈를 골반 사이즈로 나누면 된다. 그 값이 0.92 미만이어야 한다. 역시 고단백질 식단 일반적으로 다이어트가 실패하는 원인은 두 가지 중 하나다. 섭취하는 음식의 종류를 지나치게 제한하거나 섭취하는 음식의 양을 무리하게 제한해 공복감을 많이 느끼기 때문이다. 둘 중에 어느 경우든, 보통 오래되지 않아 입 속에 초콜릿 케이크를 쑤셔넣는 상황이 벌어질 것이다. 전문 트레이너이자 영양학자인 토마스 인클레돈Thomas Incledon 박사가 고안한 <맨즈헬스> 뱃살 제거 프로그램을 따른다면 더이상 괴로워할 일은 없을 것이다. 인플레돈 박사는 기본적인 체중 감량 원칙에 근거해 이 프로그램을 계획했다. 허리둘레를 줄이고 싶다면 우선 충분한 양의 단백질을 섭취하라. 섭취하는 칼로리의 25%를 단백질로 구성하라는 것이다. 그 이유는 무엇일까? 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 근육을 발달시키는 데에도 도움이 되기 때문이다. 신진대사율을 높여줌으로써 체중 감량을 더 쉽게 만들어준다. 그리고 가장 중요한 것은, 고단백질 식단을 섭취하는 것이 복부 지방을 없앨 수 있는 가장 좋은 방법이라는 사실이 증명되었기 때문이다. <국제 비만 저널International Journal of Obesity>에 발표된 1999년도 논문의 내용을 살펴보자. 덴마크의 연구진들이 65명의 실험 참가자들을 대상으로 일부는 12% 단백질 식단을 섭취하게 했고, 나머지는 25% 단백질 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 저단백질 식단을 섭취한 그룹은 평균 5kg의 체중을 감량했고 고단백질 식단을 섭취한 그룹은 평균 9kg의 체중을 감량했다. 뿐만 아니라 복부 지방에 있어서는 저단백질 식단의 그룹보다 2배 더 높은 지방 감소 효과를 보았다. 그리고 충분한 양의 지방을 섭취하라. 섭취하는 칼로리의 약 30%를 지방으로 하라. 우선 지방은 오랫동안 포만감을 느끼게 만들어 끼니때가 돌아와도 식욕이 천천히 돌게 만든다. 또한 지방은 최상의 건강 상태를 유지하는 데에 필요한 필수 지방산을 공급한다. 그리고 무엇보다도 지방은 당신이 굶주리지 않고 진짜 음식을 먹고 있다는 생각을 하게 만든다. 당신이 충분한 양의 단백질과 지방을 섭취한다면 총 칼로리 섭취량은 스스로 알아서 조절될 것이다. 당신은 항상 포만감을 느끼고 있을 것이기 때문에 프링글스 캔을 움켜쥐고 허겁지겁 먹을 일도 없을 것이고, 하루종일 먹은 칼로리를 계산하느라 머리 아플 일도 없을 것이다. 마지막으로 나머지 45%의 칼로리는 탄수화물을 통해서 섭취하는 것이 우리가 제시하는 플랜이다. 이 정도면 다양하고 맛있는 음식으로 식욕을 채울 수 있고, 당신의 몸에 빨리 연소되는 에너지원과 천천히 연소되는 에너지원을 모두 적당하게 공급할 수 있다. * 아침 식사 홀 그레인 시리얼 또는 오트밀(1과 4분의 1컵) 무지방 우유 (2컵) 아몬드 또는 기타 견과류(4테이블스푼) 건포도 (2테이블스푼) 총 열량 591kcal. 단백질 29g, 탄수화물 78g, 지방 18g. * 점심 식사 홀 그레인 브레드로 만든 샌드위치 (2슬라이스) 런치미트 또는 참치 통조림 (140g) 저지방 치즈 (1슬라이스) 토마토 (2슬라이스) 마요네즈 (1테이블스푼) 당근 (1개), 오렌지 주스 (1컵) 총 열량 666kcal. 단백질 41g, 탄수화물 71g, 지방 25g. * 저녁 식사 고기(돼지고지, 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 쇠고기 살코기, 해산물) (140g), 샐러드 (1컵) 드레싱 (2테이블스푼) 녹황색 채소 (1컵) 녹말(빵, 감자, 파스타, 쌀) (1슬라이스 또는 1컵) 과일 (4분의 3컵) 총 열량 379~953kcal. 단백질 23~53g, 탄수화물 33~109g, 지방 12~43g. * 간식 (두 번으로 나눠서 섭취한다.) 홀 그레인 브레드 (2슬라이스) 피넛 버터 (2테이블스푼) 무지방 우유 (2컵) 사과 (중간 크기 1개) 총 열량 629kcal. 단백질 31g, 탄수화물 83g, 지방 20g.