케틀벨 톱 랭커에게 배우는 최강 케틀벨 운동법초고수의 비법을 손안에 거머쥐어라케틀벨에 대한 관심이 나날이 높아지고 있는 가운데 이 추세에 기름을 부어 더 활활 타오르게 할 최강 2인조가 한국을 찾았다. 전 세계적으로 케틀벨이 유행하는 데 가장 큰 역할을 하고 있는 러시아 케틀벨 챌린지(RKC, Russian Kettlebell Challenge)의 랭킹 톱 10 안에 드는 두 명의 강사 존 엔검Jon Engum(랭킹 3)과 마크 쳉Mark Cheng(랭킹 5)이 바로 그 주인공들이다. 10kg이 넘는 무게의 케틀벨을 들고도 사진에서 보는 것처럼 원하는 동작을 자유자재로 취하는 그들은 마치 ‘케틀벨 마법사’ 같다. 게다가 촬영을 진행하는 내내 더 무거운 케틀벨이 없어 아쉽다는 말을 연신 내뱉을 정도로 강하게 단련한 신체의 소유자들이기도 하다.
이들이 직접 <맨즈헬스> 독자들을 위해 케틀벨 기초운동법이라 할 수 있는 동작들을 가르쳐주니 ‘열운동 제쳐두고’ 집중할 일이다. 초절정 고수에게 배우는 만큼 욕심껏 챙겨두자.
케틀벨에 대한 관심이 나날이 높아지고 있는 가운데 이 추세에 기름을 부어 더 활활 타오르게 할 최강 2인조가 한국을 찾았다. 전 세계적으로 케틀벨이 유행하는 데 가장 큰 역할을 하고 있는 러시아 케틀벨 챌린지(RKC, Russian Kettlebell Challenge)의 랭킹 톱 10 안에 드는 두 명의 강사 존 엔검Jon Engum(랭킹 3)과 마크 쳉Mark Cheng(랭킹 5)이 바로 그 주인공들이다. 10kg이 넘는 무게의 케틀벨을 들고도 사진에서 보는 것처럼 원하는 동작을 자유자재로 취하는 그들은 마치 ‘케틀벨 마법사’ 같다. 게다가 촬영을 진행하는 내내 더 무거운 케틀벨이 없어 아쉽다는 말을 연신 내뱉을 정도로 강하게 단련한 신체의 소유자들이기도 하다. 이들이 직접 <맨즈헬스> 독자들을 위해 케틀벨 기초운동법이라 할 수 있는 동작들을 가르쳐주니 ‘열운동 제쳐두고’ 집중할 일이다. 초절정 고수에게 배우는 만큼 욕심껏 챙겨두자.
1 보디 웨이트 스쿼트 BODY WEIGHT SQUAT케틀벨을 사용하지 않고 실시하는 운동법. 기본적으로 요구되는 강하고 안정적인 하체를 키울 수 있다.
정확한 동작이 필히 요구되는 동작이다.
1 양발을 어깨너비로 벌리고 발바닥 전체를 지면에 밀착시킨다. 셋째 발가락과 뒤꿈치의 중앙이 나란히 일직선상에 위치하도록 한다. 발끝을 살짝 들어 체중이 뒤꿈치에 실리게 한다.
2 시선을 정면에 고정시키고 양무릎을 최대한 바깥쪽으로 힘을 주면서 벌린다. 주먹을 쥔 상태 그대로 양팔을 자연스럽게 앞으로 곧게 뻗는다. 가슴이 정면에서 보이게 상체를 세운다. 항상 양발바닥은 지면에 밀착시켜야 한다. 그리고 체중을 양뒤꿈치에 실으면서 엉덩이를 뒤쪽 45 방향으로 무릎보다 낮은 지점까지 내린다. 등은 곡선을 형성하게 힘을 주어 허리에 살짝 긴장감이 느껴지게 한다.
3 상체를 일으키면서 무릎과 엉덩이를 최대한 강하게 관절이 접히는 반대 방향으로 밀어올린다. 엉덩이도 동시에 강하게 수축시키면서 다리 전체를 곧게 편다. 이때 복부를 수직 방향으로 강하게 당기면서 양쪽 광배근도 동시에 긴장시킨다. 이 동작 전체가 하나의 모션으로 이루어질 수 있도록 한다. 자세를 바로 하는 다섯 가지 포인트(뒤꿈치, 무릎, 엉덩이, 복부, 등)를 마치 활시위를 팽팽하게 당겼다 놓았을 때와 같이 순간적이고 강력하게 수축해 몸이 낼 수 있는 최대한의 힘을 이끌어내는 것이 포인트다.
2 데드리프트 DEADLIFT케틀벨을 들고 실시하는 데드리프트. 하체를 중심으로 전신을 단련할 수 있는 효과적인 운동법이다.
1 양발을 어깨너비로 벌린다. 숨을 들이쉬면서 시선은 정면을 향하고 양무릎을 바깥 방향으로 조금 더 벌리면서 엉덩이를 뒤쪽 45 방향으로 내린다. 가슴은 최대한 길게 만들어 등을 곧게 뻗도록 한다. 양손을 자연스럽게 늘어뜨려 다리 사이에 위치한 케틀벨을 잡는다.
2 발뒤꿈치에 힘을 주어 몸을 일으키면서 무릎과 엉덩이를 접히는 반대 방향으로 강하게 밀어낸다. 이때 복근과 광배근도 수직 방향으로 긴장을 시키면서 동시에 호흡을 내쉰다.
3 스윙 SWING
케틀벨을 몸 앞뒤로 흔드는 운동법으로 다른 정적인 운동법에 비해 케틀벨을 놓쳤을 경우 부상의 위험이 더 크므로 동작을 할 때 각별히 주의를 기울여야 한다.
1 시작 자세는 데드리프트와 같다. 케틀벨을 들어올리면서 무릎 위쪽에 형성된 가상의 삼각형 내에서 몸 뒤쪽으로 보낸다. 이때 허리를 곧게 유지하기 위해서 운동 내내 시선은 정면에 고정시킨다.
2 무릎, 엉덩이, 복부, 등의 강한 수축으로 생기는 몸의 반동을 통해 케틀벨을 앞뒤로 왕복 운동시킨다. 호흡은 항상 짧고 강하게 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
4 터키시 겟업 TURKISH GET UP
마크 쳉이 직접 선보이는 이 운동법은 지금 소개한 기초 동작 중 최고 난이도의 동작이다. 바닥에 누운 상태에서 한손으로 케틀벨을 들고 일어섰다가 다시 눕는 운동법으로 전신의 모든 근육이 필요한 동작이다.
1 양발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 눕는다. 가슴 위치 연장선상에 놓인 케틀벨의 손잡이를 오른손으로 가볍게 잡는다. 시선은 편안하게 위를 향한다.
2 몸 전체를 오른쪽으로 돌리면서 왼손으로 오른손 위를 감싸 잡는다.
3 양손으로 감싸 잡은 케틀벨을 자신의 배꼽 위에 위치시키면서 처음 자세로 돌아온다.
4 마치 권총을 쏘듯 양팔을 곧게 천장을 향해 뻗는다. 이때 양어깨를 최대한 아래로 내리면서 광배근의 긴장 상태를 유지한다.
5 오른손으로 케틀벨의 중량을 지탱하고 왼손을 45 방향으로 내리면서 오른쪽 무릎을 당겨 굽혀 왼쪽 무릎 옆에 위치시킨다. 이때 오른손목을 살짝 몸쪽으로 구부려 케틀벨의 중량을 지탱할 수 있도록 한다.
6 케틀벨을 든 오른손을 하늘을 향해 곧게 밀어 올리면서 왼쪽 팔꿈치를 자신의 어깨 밑에 위치시키고 상체를 일으킨다. 이때부터 시선을 케틀벨에 고정시킨다. 동작 내내 오른쪽 광배근의 긴장을 유지해야 한다.
7 상체를 바로 세우면서 왼손을 완전히 펴 왼손바닥으로 체중을 지탱한다. 이때 왼쪽 어깨는 최대한 밑으로 내린다. 여전히 시선은 케틀벨에 고정시킨다.
8 왼발 뒤꿈치를 축으로 다리를 곧게 뻗는다. 자신의 왼쪽 골반을 수직 방향으로 들어올린다. 누군가가 골반을 위에서 눌러도 버틸 수 있을 정도로 힘을 준다. 여전히 케틀벨을 든 오른손은 하늘을 향해야 하며 오른쪽 광배근의 긴장은 계속 유지되어야 한다. 또한 오른쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지면 안 된다.
9 뻗었던 왼쪽 다리를 당겨서 자신의 골반 밑에 위치시킨다. 여전히 시선은 케틀벨에 고정시킨다.
10 왼쪽 발끝을 돌려 오른발과 나란히 평행 상태로 위치시키면서 왼손을 바닥에서 떼어 몸을 바로 세운다. 시선을 정면으로 하면서 일어설 준비를 한다. 미리 복부와 엉덩이를 긴장시킨다.
11 완전히 상체를 바로 세운다. 광배근의 긴장은 계속 유지해야 한다. 시선은 정면을 향한다. 지금까지 했던 동작을 그대로 역순으로 실시해 다시 처음 바닥에 누웠던 자세로 돌아간다. 반대편 손으로도 똑같이 실시한다.
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