부위별 문제체형 중 여성형 가슴 체형의 부위별 문제 진단
1 여성호르몬 수치를 높이는 과다한 체지방량 우리 몸에는 여성호르몬과 남성호르몬이 공존한다. 사춘기를 거치면 남성호르몬의 분비가 월등히 높아지기 마련인데, 체내에 지방량이 과도하게 많아지면 여성호르몬 분비량이 많아져 가슴근육 밑의 유선Mammary Gland이 발달하고 여성형 유방증으로 진행된다.
Solution 체내의 지방량을 줄이고 싶다면 유산소 운동만 실시하기보다는 유산소성 운동으로 웨이트 트레이닝을 실시하는 서키트 트레이닝을 실시하는 것이 좋다. 정해진 운동과 반복 횟수를 목표한 시간 내에 끝내는
방법을 사용해보자. 네 가지 운동, 20회 반복 동작을 5분, 4분, 3분으로 점차 시간을 줄이며 실시하자. 높아진 심박수와 타들어 갈 것 같은 당신의 근육이 사정없이 가슴의 피하지방을 태워버릴 것이다.
2 봉긋한 가슴 때문에 움츠려든 가슴과 어깨 봉긋한 가슴을 숨기기 위해 가슴과 어깨를 움츠리다 보면 가슴 근육이 시작 되는 부분과 붙는 부분이 짧아져 가슴이 더욱 처지게 되고 피하지방도 쉽게 쌓인다. 근육의 길이가 짧아지면 근육의 이완과 수축작용이 제한되어 더 많은 에너지를 소비하기 어렵고 쉽게 근육이 짧아져 어깨와 등이 앞으로 굽는 원형어깨증이나 척추후만증으로 진행될 수 있다.
Solution 가슴을 이루고 있는 대흉근과 소흉근, 전거근 그리고 삼각근의 정상적인 가동범위를 최대한 유지한 채 푸시업을 실시해 움츠려들고 앞으로 굽은 가슴과 어깨를 펴고 좁아진 가슴과 어깨를 넓게 펴주자.
가슴과 어깨 그리고 굽은 등까지 펴주게 되면 팔과 어깨를 움직일 때 가슴 근육을 더 많이 사용하게 된다. 유산소 운동 중 팔을 앞뒤로 흔드는 동작을 할 때에도 가슴 근육을 사용해 봉긋한 가슴의 지방을 서서히 태울 수 있다. 보다 적극적으로 피하지방을 없애고 싶다면 가벼운 덤벨을 들고 앞뒤로 흔들면서 달려보자.
3 지방이 쌓여 있는 가슴의 U라인 가슴에서 피하지방이 쌓이기 가장 쉬운 부위는 유선乳腺 주위인 가슴 안쪽, 아래쪽, 바깥쪽에 이르는 이른바 ‘U라인’이다. 이 부위는 일반적인 푸시업이나 벤치 프레스로도 단련하기 어렵다. 그렇기 때문에 오히려 이런 동작들이 가슴부위의 피하지방을 줄이지 못한 채 근육만 발달시켜 더욱 봉긋해지는 악순환을 일으킬 수 있다.
Solution 가슴의 U라인 부분의 근육은 키우지 않고 피하지방만을 공략하는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 자신의 체중을 활용하는 것이 효과적이다. 가슴의 U라인은 팔을 몸 안쪽으로 모으거나 미는 동작을 취할 때 주로 사용된다. 옆으로 누워 팔을 몸에 붙인 채 한 팔로 몸통을 밀어올리는 사이드 푸시업 동작인 ‘사이드 트라이 라이즈’를 실시하라. 이 한 동작으로 U라인의 근육을 모두 사용해 피하지방을 효과적으로 태우고 탄탄한 가슴라인을 만들 수 있다.
4 근육을 찾아볼 수 없는 가슴 가슴에 피하지방이 많으면 아래로 처질 수밖에 없다. 가슴이 큰 여성일수록 처지지 않기 위해 가슴 근육을 열심히 단련하는 것과 마찬가지로 피하지방이 많은 남성일수록 무작정 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동에만 매달리지 말고 근육 운동과 유산소 운동을 함께 실시해야 한다. 가슴 근육을 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽 네 방향을 골고루 단련해 근육으로 채워 넣어 넓고 탄탄한 가슴으로 바꿔보라.
Solution 일반적인 푸시업을 하면서 몸의 중심을 좌우로 이동시키고 가슴 근육이 붙어 있는 팔을 좌우로 이동시키면 몸 앞면의 대흉근, 소흉근, 전거근, 삼각근, 복근과 몸 뒷면의 승모근, 능형근, 광배근, 대원근, 척추기립근, 둔근까지 모두 발달시킬 수 있다. 게다가 칼로리 소비량도 15% 커지기 때문에 가슴의 피하지방을 더욱 쉽게 태울 수 있다.
1 부담스런 여성형 가슴을 단단하고 탄력 있는 가슴으로 만드는 ‘롤 백 푸시업 Roll Back Push Up’ 몸을 말아 올리며 실시하는 푸시업으로 20~30초 동안 실시한다.
시작 자세 양팔을 어깨너비로 벌리고 엎드려 양쪽 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥까지 내린다.
마무리 자세 숨을 최대한 내쉬며 등을 하늘 위로 동그랗게 마는 동시에 가슴 근육을 쥐어짜며 몸통을 들어올린다.
2 굽은 등과 좁은 가슴 그리고 어깨를 펴주는 ‘파이크 푸시업 Pike Push Up’ 엉덩이를 높이 들어올린 상태로 실시하는 푸시업으로 20~30초 동안 실시한다.
시작 자세 양팔을 어깨너비로 벌리고 푸시업 자세를 취하는데 엉덩이를 하늘 위로 올려 몸통, 머리, 어깨, 팔이 일직선이 되도록 한다.
마무리 자세 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 몸통을 내리고 숨을 내쉬며 다시 몸통을 올려준다.
3 U라인 가슴을 M라인으로 바꿔주는 ‘사이드 트라이 라이즈 푸시업 Side Tri Rise Push Up’ 옆으로 누워 한 팔로 몸을 들어올리는 동작으로 20~30초 동안 실시한다.
시작 자세 옆으로 누워 아래팔은 반대편 어깨 위로, 위팔은 가슴 바로 앞바닥에 놓는다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 위팔을 펴서 몸통을 들어올려 1초간 멈춘 후 다시 천천히 몸통을 내린다.
4 물렁한 가슴을 밀도 있는 근육질 가슴으로 만드는 ‘플로어 플라이 푸시업 Floor Fly Push Up’ 손을 모았다가 벌리며 실시하는 푸시업으로 20~30초 동안 실시한다.
시작 자세 양팔을 모아주며 엎드려 푸시업 자세를 취한다.
마무리 자세 숨을 들이쉬고 한 팔을 옆으로 벌리며 양쪽 팔꿈치를 구부려 몸통을 내렸다 올린다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
1주 물렁한 가슴의 피하지방을 태우고 줄여라. 지방을 없애고 근육이 들어 찰 충분한 공간을 확보하는 거다.
1번~4번 20회씩 5분 안에 실시▶1번~4번 20회씩 4분 안에 실시▶1번~4번 20회씩 3분 안에 실시
2주 굽고 움츠러든 가슴을 넓히고 당당하게 펴줘라. 가슴이 좁은 남자는 속 좁고 자신감 없어 보일 뿐이다.
1번▶3번▶2번▶4번▶1번▶4번▶2번을 연속적으로 각각 20초씩 총 3세트 실시한다.
3주 가슴 모든 부분의 피하지방을 근육으로 바꾸라. 지방을 없애는 데 성공했다면 이제 근육을 심을 차례다.
1번▶4번▶2번▶3번▶1번▶4번▶3번을 연속적으로 각각 30초씩 총 3세트 실시한다.
4주 남아 있는 피하지방을 모조리 깎아 가슴 근육을 섬세하게 발달시켜라. 조각 근육만이 남을 것이다.
4번▶3번▶2번▶1번▶2번▶1번▶3번▶4번을 연속적으로 각각 20초씩 총 4세트 실시한다.
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