로키산맥의 기막힌 절경이 아니었다면 이렇게 엉망인 곳에서 턱걸이를 할 일은 없을 것이다.
턱걸이 마스터하기
몬태나주 미줄라의 불릿 피트니스센터에는 4개의 풀업Pullup 기구가 있다. 그중에서도 건물 뒤편에 있는 하나는 이곳에 운동을 하러 오는 모든 이의 관심을 끌기에 충분하다. 다른 어떤 피트니스센터에서도 볼 수 없는 색다른 모습을 하고 있기 때문이다. 드리워진 체인에 연결된 나무막대기가 전부인 이 시설은 운동기구라고 하기에도 무리가 있다. 이 센터의 경영인이자 트레이너인 마크 케이시는 “이것은 단순한 운동기구가 아니라 이곳에서 운동을 하던 모든 사람들의 땀이 묻어 있는 중요한 장소”라고 말한다. 그는 “사람들에게 풀업이나 랫풀다운 운동을 할 때 어디가 뻐근하냐고 물어보면 십중팔구 어깨나 팔”이라고 한다고 덧붙였다. 하지만 활배근 발달에 이 보다 더 탁월한 효과를 내는 운동은 없다. “턱걸이 운동에서 어깨와 팔의 통증을 줄이려면 바를 잡은 손을 편히 잡고 견갑골을 뒤로 당기고 어깨를 아래로 움직이는 것”이라고 케이시는 조언한다.
풀업을 어떻게 해야 더 효과적이고 수월하게 할 수 있을까? 손가락으로 바를 쥐어짜는 것처럼 잡기보다는 손 전체를 이용해 바를 감아쥐고 중지, 약지, 새끼손가락에 힘을 주어 잡는다. 팔로 몸을 끌어 올린다기보다는 견갑골을 아래로 끌어내리며 팔꿈치가 활배근에 닿도록 힘껏 당긴다. 턱걸이를 한 번 끝냈다면 다른 운동으로 옮겨가자. 모든 세트 사이에 턱걸이를 한번씩 함으로써 턱걸이를 한 번에 몰아서 하는 것보다 두 배 많은 양을 할 수 있다.
더 많이 반복하라
벤치프레스를 할 때는 손목을 수직이 되도록 유지하라. 손목이 뒤로 너무 젖혀진다면 바가 몸의 무게중심에서 멀어지기 때문에 삼각근이 더 빨리 피로해질 것이다. 뉴저지주 와이코프 드 프랑코 시스템 피트니스센터의 트레이너 조 드프랑코의 조언이다.
두 번 점프하라
켄터키주 윈체스터 토털 보디 피트니스의 트레이너 제이미 헤일은 높이 뛰고 싶다면 발로 바닥을 밀어내는 데 온 신경을 집중하라고 말한다. 보다 탁월한 효과를 얻고 싶다면 다음과 같은 방법을 써보자. 30cm 높이의 디딤판에 올라선 뒤, 발바닥의 앞끝으로만 지면에 닿은 뒤 있는 힘껏 점프를 한다. 이 두 동작이 1회에 해당한다. 3~5회를 1세트로 해서 4~5세트 반복한다. 세트간 휴식은 60~90초.
빨리 달리기 위한 런지Lunge
런지를 할 때 양쪽 손에 덤벨을 잡지 말고 팔을 가슴 앞으로 쭉 편 상태에서 덤벨을 잡아보자. 이렇게 하면 운동 중에 몸이 앞으로 기우는 것을 예방할 수 있다. 플로리다주 브레이든턴의 인터내셔널 퍼포먼스 피트니스센터의 운동처방사 데이비드 도나투치의 조언이다. 같은 런지를 해도 어떻게 하느냐에 따라 폭발적인 단거리 달리기 능력을 기를 수 있다.
근력을 위한다면 당겨라
딥Dip 운동을 할 때는 신체를 천천히 내리는 것이 효과적이다. 이렇게 함으로써 이두와 삼두를 동시에 자극할 수 있고 근육이 보다 더 빨리 커지도록 해주기 때문이다. 딥을 천천히 하게 되면 처음 자세로 돌아올 때 힘이 상대적으로 덜 들게 된다.
어깨의 통증을 없애라
어떤 부위에서 아픔이 느껴진다고 해서 항상 그 부위가 상처를 입은 것은 아니다. “어깨 앞부분을 다쳤다고 해서 앞부분을 마사지하는 것보다는 어깨 뒷부분을 얼음으로 찜질해주거나 마사지를 해주는 것이 더 효과적”이라고 매사추세츠주 윈체스터에 있는 스트랭스&컨디셔닝 피트니스센터의 경영자 마이크 보일은 조언한다. 어깨 통증을 빨리 없애기 위해 다음 동작을 따라해보자. 똑바로 선 채로 열중쉬어 자세를 한다. 왼손목을 오른손으로 잡고 오른쪽 팔꿈치를 들며 오른쪽으로 당긴다. 턱은 하늘을 쳐다보고 10초간 유지한다. 반대쪽도 마찬가지로 한다. 10회 반복한다.
샌드백을 쳐라
“샌드백만큼 남자를 좌절시키는 운동기구는 없습니다”라고 탬파베이 버커니어스 미식축구팀의 수석트레이너 마이크 모리스는 말한다. 갑자기 무슨 좌절이냐고? 여기서 ‘좌절’은 좋은 의미이다. 그 어떤 운동기구보다 많은 근육을 사용하게 할 뿐만 아니라 더 많은 에너지 소비를 일으키기 때문이다. 디자인이 예뻐야 한다고? 비싼 것은 필요 없다. 박음질이 튼튼해서 있는 힘껏 쳐도 터지지 않을 정도면 된다. 샌드백이라 하면 보통 주먹으로 치는 것만을 생각하기 쉽다. 하지만 그게 전부가 아니다. 샌드백을 이용해 프레스, 컬, 스쿼트, 데드리프트를 해보자. 경제적이면서 훨씬 다양한 효과를 얻을 수 있을 것이다.
튼튼한 심장을 가져라
운동하기 전 2분만 다음의 간단한 준비운동을 해보자. 무릎을 가슴까지 올리면서 점프하기, 팔벌려뛰기, 줄넘기를 각각 15초간 한다. 그런 다음 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 쪼그려뻗치기와 스쿼트를 각 15초간 실시한다. 이런 간단한 동작들을 우습게보면 안 된다. 이런 몸풀기 운동을 함으로써 당신의 상체와 하체 구석구석은 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 뜨겁게 달궈지기 때문이다. 매사추세츠주 액턴의 팀워크 센터의 트레이너 데이비드 잭의 조언이다. 준비운동의 중요성에 대한 연구 결과는 헤아릴 수 없을 만큼 많다. 미국 웨스트 포인트 사관학교에서는 이런 준비운동을 통해 당신은 어떤 운동을 하더라도 곱절이상의 효과와 부상 예방이라는 확실한 보증수표를 얻을 수 있다고 밝혔다.
신발을 벗자
맨발로 달리기나 줄넘기를 하는 것은 특히 평발을 가진 사람의 발바닥과 아킬레스건을 단련하는 데 효과적이다. 맨발로 운동하는 것은 발에 있는 작은 근육들을 단련시켜 더 효율적인 운동을 할 수 있도록 도와준다.
(왼쪽) 스티브 내시는 34세의 나이이지만 피트니스센터에서 꾸준한 운동으로 아직까지도 MVP선수로 뽑혔을 당시 그대로의 체력과 기술을 유지하고 있다.
(오른쪽) 피닉스 선스의 센터 아마레 스터드마이어는 코트에서의 격렬한 골밑전쟁만큼이나 격렬한 운동을 한다.
균형을 유지하라
스티브 내시는 피트니스센터에서 무엇을 해야 할지 잘 알고 있다. NBA MVP에 두 번이나 선정됐으며 현재 캐나다 밴쿠버에서 피트니스센터도 운영하고 있는 그는 “나는 내 인생의 대부분을 피트니스센터에서 살았다”고 말한다. 사진에서 보이는 그의 모습이 참 엉뚱하다고 생각하는가? 사실 사진 속의 그는 자신의 모든 근육을 이용해 스케이트보드처럼 생겼지만 바퀴가 없는 ‘Vew-Do’(균형잡기훈련을 위해 특별히 제작된 판) 위에서 균형잡기 훈련을 하고 있는 중이다. 이 운동은 중심을 잡는 힘과 발목의 안정성 그리고 수많은 연습이 필요하다. 이것이 NBA팀 중에서 피닉스 선스가 부상자가 가장 없는 팀중에 하나로 뽑히는 이유다. 피닉스 선스의 팀닥터인 에릭 필립스 박사는 “다른 운동과 마찬가지로 농구도 유연성과 근력사이에서 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 말한다. 운동을 할 때 양다리를 앞뒤로 벌리는 것만으로도 신체의 균형과 중심력을 강화하는 데 도움이 된다. 스쿼트Squat, 오버헤드 프레스Overhead press나 로우Row를 할 때 양다리를 번갈아가며 다리를 더 벌리고 실시해보자.
(왼쪽) 소방관들의 일이란 언제 어떤 식으로 극한의 상황에 놓일지 모르는 일이다. 어떤 상황에서도 당황하지 않기 위해 그들은 가혹할 정도로 힘든 훈련을 받는다.
(오른쪽) 여기 이들을 보면 운동할 장소가 마땅치 않다는 것은 한낱 핑계거리밖에 안된다는 것을 알 수 있을 것이다. 링을 이용한 딥과 풀업은 근력뿐만 아니라 일을 할 때 필요한 근성을 강화시켜주는 효과도 탁월하다.
어떤 상황이 와도 무섭지 않도록 단련하라
애리조나주 피닉스 소방서의 레인 그레이는 철인 3종경기 선수였다. “대회에 언제 다시 나갈지는 지금 확실하게 말할 수 없지만 제 직업이 직업이다 보니 24시간 준비돼 있어야 해요.” 이렇게 변덕스러운 스케줄 속에서도 언제나 최고의 몸 상태를 유지하려면 어떻게 해야 할까? 이를 해결하기 위해 운동생리학 박사 매튜 리아가 그레이와 그의 동료들을 대상으로 관찰을 했다. 연구 결과 그는 이렇게 많은 변화 속에 있는 사람들, 예를 들어 일주일에도 몇 번씩 밤낮이 바뀌거나 불규칙적인 식사, 감당 못할 스트레스를 겪고 있는 사람들을 위한 최고의 운동 방법을 찾아냈다. 리아박사는 “자신의 이런 특징을 잘 파악하고 있는 사람들은 운동계획에 모든 것을 반영해야 한다”고 말한다. 당신이 만약 피치 못하게 이런 상황에 놓여 있다면 시시각각 변하는 환경에 맞춰 1일 운동계획표를 짜자. 1주일 동안의 계획표를 전부 다르게 만드는 것이다. 이를테면 월요일엔 10회씩 3세트, 화요일엔 5회씩 4세트를 하고 금요일엔 15회씩 2세트를 하는 것이다. 이렇게 매일 다르게 운동을 함으로써 운동량과 격렬한 정도를 쉽게 조절할 수 있을 뿐만 아니라 당신의 몸은 더 빨리 회복되어 몸의 상태에 맞는 최적의 운동을 할 수 있게 된다. 더군다나 이 운동방법은 기존의 세트수와 반복횟수를 단계적으로 올리는 방법보다 두 배 이상의 효과를 보이는 것으로 밝혀졌다. 이 페이지에 있는 그림은 실제로 소방관들이 불을 끄기 위해 평소 훈련하는 모습니다. “군대도 아니고 저렇게 원시적으로 운동을 하나”라고 웃을지도 모르겠지만 실제로 이 훈련들은 우리가 피트니스센터에 가서 하는 운동 이상의 효과가 있다.
(왼쪽) 케틀벨Kettlebell 훈련은 보다 빨리, 보다 높이뛰기 위한 폭발적인 힘을 기르는 데 이상적인 운동이다. 이 운동은 단기간에 괄목할 만한 성과를 얻는 몇 안 되는 운동 중 하나다.
장소가 마땅치 않다는 핑계는 집어쳐라
사우나 같은 곳에서 운동을 하고 있는 왼쪽 사나이를 보라. 화려한 조명 하나 없고 보기만 해도 거미줄과 먼지가 쌓여 있을 것 같은 이곳은 매사추세츠 에버렛에 있는 토털퍼포먼스 스포츠센터다. 못쓰는 창고를 개조하여 피트니스센터로 만든 것이다. 앞에서도 말했지만 운동은 위치나 시설이 중요한 것이 절대 아니다. 열심히 하려는 의지만 있다면 그곳이 바로 당신만을 위한 최고의 운동장이 되는 것이다. 이곳은 넓은 공간을 이용해 폭발적인 케틀벨 트레이닝을 하기에 더없이 좋은 공간이다. 여기에서 보여지는 케틀벨 스내치Snatch의 원리는 간단하다. 바닥에서 천장으로 캐틀벨을 한 번에 들어올린다고 생각하자. 케틀벨을 던지는 것이 아니라 최고점에서 손에 힘을 줘 멈춰야 한다. 케틀벨 스내치는 순간적인 폭발력을 키우는 데 매우 효과적인 운동이다. 이곳의 경영자 C.J 머피는 “운동슬럼프를 극복하는 데 이보다 더 효과적인 운동은 드물다”라며 “케틀벨 스내치 운동을 통해 최고의 성과를 얻지 못한 사람은 정확한 운동방법을 모르거나 너무 가벼운 무게로 운동을 한 경우가 대부분”이라고 말한다. 그는 또 우리 스스로 자신이 견딜 수 있는 무게를 미리 제한하는 것이 문제라며 생각하는 것과 실제 자신이 들 수 있는 무게는 확연히 다르다고 말한다. 그렇다면 우리의 한계는 어떻게 알 수 있을까? 머피는 “모든 운동을 끝마칠 즈음, 어깨로 5번 정도만 으쓱거리면서 들 수 있는 무게의 덤벨을 고른 후 그 무게에서 4kg을 뺀 것이 당신이 견딜 수 있는 최대무게”라고 말한다. 이 운동은 한 세트당 5번 이내로 할 것을 권장한다. 케틀벨 스내치를 처음 실시하는 사람이라면 정상 무게의 절반으로 시작하라.
용수철처럼 벤치프레스를 하라
더욱 무거운 벤치프레스를 하려면 덤벨이나 바벨을 가슴으로 내릴 때 끌어당기는 느낌이 나게 해야 한다. 턱에 힘을 주어 당기고 윗등으로 더욱 강하게 벤치를 눌러 지탱하는 것이 그 방법이다. 밀 때는 한 번에 가슴을 쥐어짠다는 느낌으로 밀고, 당길 때는 견갑골을 뒤로 젖힌다는 느낌이 들도록 하라. 속칭 ‘근육을 찢는’기분으로 운동을 하라는 것이 이런 말이다.
챔피언이 된 것처럼 운동하라
보디빌딩대회에서 우승을 해야만 챔피언이 되는 것이 아니다. 피트니스센터에서 운동을 하는 당신이 바로 챔피언이다. 5세트를 하려다가 도중에 힘이 빠져서 4세트만 하고 그만둔 적이 있다면 이것을 기억하자. 운동은 모든 힘을 다 쏟은 후에 간신히 해내는 부분에서 더욱 큰 효과가 나온다. 텍사스 알링턴의 메트로플렉스 짐의 경영자 브라이언 돕슨은 “다 끝났다는 생각이 들 때 4~8회 더 실시하고 마지막 회에서 5~10초간 더 견디면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있을 것”이라고 충고한다.
데드리프트가 핵심이다
“데드리프트의 효과를 더욱 높이고 싶다면 10cm 높이의 디딤대 위에서 첫 세트를 실시하라”고 네바다주 라스베이거스에 있는 필리피 스포츠센터의 트레이너 마크 필리피는 조언한다. 7번이나 세계보디빌딩대회 본선에 진출한 그는 “데드리프트를 할 때 무게에 변화를 주지 않으면 운동 효과가 상대적으로 떨어진다”며 첫 세트는 50%의 힘으로 시작해 75%, 90% 이렇게 점차적으로 무겁게 세트를 해야 더욱 큰 효과를 볼 수 있다고 충고했다. 무게는 늘리되 회수는 줄여라.
당신의 옆구리에 날개를 달아라
“풀업을 할 때 시선은 천장에 고정하라” 캘리포니아주 로스앤젤레스에 있는 에폭 트레이닝센터의 트레이너 로건 후드의 조언이다. 풀업운동을 할 때 가장 흔하게 범하는 실수가 바로 턱을 끌어당기는 것이다. 이를 예방하기 위해 턱 대신 가슴을 바쪽으로 당긴다는 기분이 들게 하라. 만약 턱에 힘을 주고 운동을 하게 되면 목에 무리가 와서 근육이 상하기 쉬우니 주의하자.
작은 변화로 큰 차이를 이끌어내라
프레스, 로우, 컬 운동을 할 때 팔꿈치를 15 정도 구부리고 시작하라. 운동을 시작하고 마칠 때도 같은 자세를 유지한다. “팔꿈치를 약간 구부리는 것만으로도 근육을 수축시켜 관절에 오는 무리를 크게 감소시킨다.” 플로리다주 보카라톤에 있는 휴먼 퍼포먼스트레이닝센터 경영자 후안 카를로스의 설명이다. 관절로 잘못 분산되던 힘들이 운동하는 부위에 더욱 집중되기 때문이다. 10~15회씩 3~4세트를 실시하라.
복근을 조각하라
케이블머신을 이용해 전체적인 복근을 단련하라. 도끼로 장작을 패는 데서 아이디어를 얻은 이 기구를 복근단련을 위해 사용하는 사람은 많지 않다. “한쪽 어깨에서부터 반대쪽 무릎으로 케이블을 당기는 지루한 운동은 그만하고 케이블을 당길 때마다 나무를 쪼개는 생각을 하라.” 캘리포니아주 파사데나에 있는 캣츠 트레이닝센터의 수석트레이너 짐 리스턴의 조언이다. 운동의 시작과 끝 지점은 당신의 눈, 어깨, 허리, 무릎, 발목이다. 한곳을 정해서 다른 곳으로 당겨라. 예를 들어 눈에서 발목으로 당겼다면 눈으로 다시 돌아오는 것이 아니라 발목에서 바로 다른 부위(무릎 등)로 가는 것이다. 12번을 1세트로 해서 3세트 실시한다.
얼음물에 발을 담가라
운동은 해야 하는데 도저히 일어설 수가 없었던 적이 있는가? “얼음같이 차가운 물을 발목높이까지 받아 20초 정도 발을 담근다면 큰 도움이 됩니다.” 애리조나주 템피에 있는 애쓸렛츠 퍼포먼스 트레이닝센터의 마크 버스티건의 말이다. 차가운 물은 우리의 신경계에 자극을 줘 빠른 회복을 돕고 순간적으로 통증을 가라앉히는 효과가 있다.
올바른 스쿼트 자세를 유지하라
스쿼트 운동을 할 때 많은 사람들이 무릎의 통증을 호소한다. 무릎을 구부리기 전에 엉덩이를 최대한 뒤로 빼자. 이렇게 함으로써 무릎에 가는 부담은 줄이면서 소홀해지기 쉬운 슬와근과 둔근을 자극해 더욱 큰 운동효과를 얻게 해준다. 플로리다주 오비에도의 올랜도 바벨피트니스센터 트레이너인 브라이언 슈밥은 “잘 못된 스쿼트 자세는 큰 부상으로 이어질 가성이 높다”며 자세의 중요성에 대해 누차 강조했다.
체지방을 태워라
캘리포니아주 산타클라리타의 리절트 피트니스센터 경영자 알린 코스크로브는 “날씬해지고 싶다면 운동을 마칠 때 ‘레그매트릭스’를 하라”고 조언한다. 레그매트릭스란 서킷트레이닝의 하나로 체중감량뿐만 아니라 심혈관의 건강증진에도 탁월한 효과를 가지고 있다. 처음 이 운동을 할 때는 각 동작을 15초간 중간 휴식 없이 할 것을 권장한다. 2~3세트를 기본으로 하며 운동이 익숙해질수록 시간을 30초까지 늘려간다.
* 레그매트릭스
1 점프 스쿼트Jump Squat 평소에 하는 스쿼트를 생각하라. 다른 점은 바벨을 어깨에 지고 일어섰을 때 있는 힘껏 점프를 한다는 것 뿐이다.
2 스피드 스쿼트Speed Squat 무릎에 무리가 안 갈정도로 평상시보다 빠른 스쿼트를 하라.
3 포즈 스쿼트Pause Squat 자세를 낮췄을 경우 그 자세에서 3초간 멈췄다가 올라온다.
4 스쿼트 홀드Squat Hold 무릎을 45 구부린 상태에서 시작하라. 마칠 때도 마찬가지로 45 구부린 자세에서 끝낸다.
멋진 피트니스센터란 흥겨운 음악이 흐르고 첨단 운동기구와 늘씬한 아가씨들이 있는 곳이 아니다. 모진 환경속에서도 자신만을 위한 훌륭한 운동장을 만들 수 있다.
잠자고 있는 근육을 깨워라
여러 번 말하지만 같은 운동을 했을 때 사람마다 성과가 다르게 나타나는 데에는 큰 이유가 있는 것이 아니다. 기구를 잡는 법을 조금만 바꾸어도 눈에 띄게 큰 차이를 경험할 수 있을 것이다. 첫 세트의 처음 동작을 시작하기 전 3~5초 동안만 기구를 잡고 버틴다. 그리고 세트의 마지막 동작을 할 때도 마찬가지로 버텨보라. 이런 작은 변화만으로도 당신은 더욱 큰 힘을 이끌어낼 수 있을 뿐만 아니라 운동 부위의 곳곳에 고른 운동 성과를 미치게 할 수 있다.
끝까지 정신을 집중하라
운동을 하다보면 운동을 하는 건지 휴식을 취하는 건지 모를 때가 많다. 특히 피트니스센터는 유혹의 요소가 곳곳에 산재하고 있다. 무엇보다 주의를 흩트려놓는 것은 잘빠진 여자들이다. 하지만 그 밖에도 TV나 잡지 등 주위를 한 번만 둘러보면 얼마나 많은 방해물들이 있는지 쉽게 알 것이다. 특히 스쿼트 운동을 할 때는 주의가 흐트러지는 것은 치명적이다. 오하이오주 콜럼버스의 웨스트사이드바벨 피트니스센터의 맷 웨닝은 “스쿼트를 할 때는 정면에 있는 거울도 위험하다”며 “거울 속의 자신을 쫓다가는 몸이 앞으로 기울면서 등 아랫부분에 큰 무리가 와 결국에는 힘을 하체에 집중할 수 없게 된다”고 조언한다. 이를 예방하기 위해서는 자신의 눈높이보다 약간 높은 곳에 목표를 잡고 주시하자.
터질 것 같은 이두근을 만들어라
남자들이 운동을 할 때 가장 신경을 많이 쓰는 부분 중 하나가 이두근이다. 조금만 운동을 해도 금방 효과가 나타나는 부위이긴 하지만 좀더 효과적이면서 선이 선명하게 이두를 발달시키는 운동법을 소개한다. 먼저 선 채로 암컬 운동을 할 때처럼 어깨에 힘을 주어 살짝 추켜올린다. 이 상태에서 견갑골을 뒤로 빼면서 위팔의 힘만을 이용해 덤벨을 들어올린다. 어깨를 들고 이두근 운동을 함으로써 더 무거운 무게로 더 많은 반복을 할 수 있게 도와줄 것이다.
나이가 들었다고 포기하지 말라
30대라서, 40대라서 몸짱이 되길 포기했다고? 그런 말을 하는 당신을 노벨 핑계상 수상자로 임명한다. 나이가 들수록 근육질의 몸을 만들기는 더 쉽다는 말을 들어봤는가? 뉴저지주 이스트 러더퍼드의 스트롱 앤 셰이플리짐을 운영하는 보브 보넘은 “나이가 들수록 몸속에서 물질대사가 천천히 이뤄지기 때문에 날씬한 사람이라면 20대 때보다 근육질 몸매를 갖기가 더 수월하게 됩니다” 라고 말한다. 하지만 일단 당신 몸속의 체지방부터 없애고 볼 일이다.
장애물을 만들어라
폴란드에는 행잉 허들Hanging hurdle이라고 불리는 복근단련법이 있다. 친업바Chinup bar 밑에 벤치를 모로 놓고 벤치에 매달린다. 무릎을 구부린 채 발을 모은다. 무릎을 펴지 않은 상태에서 벤치 앞으로 하체를 살짝 들어 옮긴다. 마찬가지로 자세의 변화 없이 하체를 그대로 들어 벤치 뒤쪽으로 옮긴다. 이 운동을 쉼없이 10~15초간 반복한다. 한 세트당 60초를 목표로 잡고 2세트 반복한다. 세트간 휴식은 30~90초.
약점은 보완하라
남자들의 10명 중 9명은 자신의 아랫등에 별로 신경을 쓰지 않는다. 남자는 허리가 중요하다는 말은 익히 들어 알고 있을 것이다. 하지만 허리만큼이나 중요한 부위가 아랫등이 다. 아무도 신경을 쓰지 않는, 그래서 당신만의 강점이 될 수 있는 숨겨진 남자의 중심을 단련하라. 이 운동은 하체운동을 모두 끝낸 뒤에 하는 것이 좋다. 바벨을 어깨에 걸친 뒤 상체를 그대로 세운 채 벤치에 걸터앉는다. 상체를 숙이면서 허리아랫부분이 자연스럽게 웅크려지도록 한다. 멈춤 없이 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회를 1세트로 5세트 반복한다. 세트 간 휴식은 60~90초.
고무줄을 우습게보지 말라
하루가 다르게 발전하는 운동장비 속에서 그 모습을 꿋꿋하게 유지하는 기구가 있다. 바로 ‘러버밴드Rubberband’다. 다양한 운동방법과 효과도 있지만 무엇보다도 어떤 피트니스센터를 가더라도 쉽게 접할 수 있기 때문이다.
땅에 좀더 가까워져라
푸시업을 할 때 복근을 버팀목으로 삼아 몸 전체를 지탱함으로써 둔근과 대퇴사두근은 유연하게 유지하라. 자세를 낮출 때는 턱, 가슴, 넓적다리가 동시에 바닥에 닿도록 한다. 이게 바로 진짜 ‘팔굽혀펴기’다.
그라소 씨는 그의 뒷마당에 있는 것은 무엇이든 운동을 위해 사용한다. 심지어는 그 자신까지도 그 장애물이 되기도 한다.
운동을 쉽게 하라
일리노이주 호손 우즈에 사는 브라이언 그라소에게 뒷마당은 세상에 단하나 뿐인 최고의 피트니스센터다. 그는 그의 운동방법을 ‘글래디에이터’라고 부른다. 영화 글래디에이터의 러셀 크로우처럼 멋진 검투사가 되기 위해 이름붙였다고 하는 이 운동법은 말 그대로 무식하다. 하지만 그 속을 들여다본다면 고급 피트니스센터에서 받는 그 어떤 개인 트레이닝보다도 재미있고 다채로운 운동이라는 것을 알 수 있다. “우리는 보기에도 버거운 물건들만 골랐습니다. 이를테면 손수레나 샌드백 같은 것들이죠. 심지어는 시멘트 포대자루도 사용합니다.” 그라소 씨의 설명이다. 그는 두 아들과 함께 이 물건들을 머리 위로 들어올리기도 하고 프레스나 데드리프트를 하기도 한다고 했다. 또 큰나무의 튼튼한 가지에 매달려 풀업을 한다고 했다. 하지만 그는 운동에서 가장 중요한 것은 ‘불규칙성’이라고 단언한다. 일례로 그들은 발을 땅에 고정한 채 시계방향으로 상체를 이동하며 시침의 방향마다 5회씩 푸시업을 한 뒤 일정 거리마다 표시를 해두고 달리기와 점프, 줄넘기를 섞어가며 이동하기도 한다. 또 지면에 큰 팔각형을 그린 후 가운데에 서서 각 모서리마다 지그재그로 점프를 한다. 마지막으로는 줄넘기를 하며 뒷마당을 이 끝부터 저 끝까지 뛰어다닌다. 이게 무슨 운동이냐고? 이렇게 운동을 함으로써 이들은 언제나 지루하지 않고 온몸의 힘을 모두 사용해 최대의 운동량을 이끌어내는 것이다. 더 이상 핑계는 대지마라.때와 장소 그리고 도구에 구애받을 필요가 없다. 이 페이지를 덮자마자 바로 시작하라.
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