 훈련계획서
왜 필요한가? 지구인이라면 너나 할것 없이 모두 짝짝이 몸을 가지고 있다. 이것은 눈・코・입 같은 외형뿐만 아니라 신체의 운동능력에까지 영향을 미치는데 가슴이나 양팔 운동을 똑같이 해도 양쪽이 다르게 발달하는 것을 보면 알 수 있다. 그렇기 때문에 비대칭훈련이 필요하다. 비대칭훈련은 틀어진 근육의 발달 상태를 바로잡기도 하지만 변화 없이 단순하고 지루한 순서에 익숙해져 있던 당신의 근육에 새로운 자극을 준다. 그래서 더 크고 단단한 근육을 가질 수 있도록 해줄 것이다.
목적이 무엇인가? 영국에서 비대칭운동과 우리가 일반적으로 하는 균형운동의 효과를 비교하기 위해 수직점프를 하도록 해본 결과, 비대칭훈련을 한 선수들이 더 좋은 결과를 냈다. 이 훈련으로 폭발적인 근력과 향상된 체력을 얻을 수 있다.
어떻게 도움이 되는가? 덤벨 트레이닝과 비슷하지만 결코 동일한 운동은 아니다. 무게를 들어올릴 때 몸의 한쪽만 사용하기 때문이다. 이렇게 함으로써 상대적으로 덜 발달한 부분을 고립시키고 새로운 근육 세포들이 자랄 수 있게 한다. 몸의 불균형을 바로잡게 되는 것이다.
언제 해야 하는가? 일주일에 2~3회씩 비대칭훈련만 하는 날을 정해서 실시하거나 평소 실시하는 훈련에 이어서 한다. 복근 발달과 자세 교정에도 효과가 있으니 빼놓지 말고 하라.
간단히 알아보는 신체균형발달 테스트
나는 어느 쪽이 더 강할까?
 하체 레그익스텐션 머신을 12회 실시할 수 있는 무게로 세팅한다. 자신이 약한 쪽이라고 생각하는 다리로 가능한 많이 실시한 후 3분 휴식한다.
반대편 다리로 가능한 한 많이 실시한다. 양 쪽의 횟수 중 적게 한 쪽이 약한 하체다.
상체 프레스 머신에 앉거나 벤치프레스 머신에 누워 12회 실시할 수 있는 무게로 세팅한다. 시작 자세는 양손으로 손잡이를 잡지만 약한 쪽이라고 생각하는 팔만을 이용해 프레스 운동을 가능한 한 많이 실시한다. 3분 휴식 후 반대편 팔도 실시한다. 양쪽을 비교했을 때 적게 한 쪽이 약한 상체다.
비대칭운동법
1 싱글 레그 스쿼트
운동부위 대퇴사두근, 둔근, 슬건, 내부 근육, 아래 등
양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
A 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 종아리에 가볍게 댄다.
B 오른쪽 무릎을 구부려 45 가 될 때까지 자세를 낮춘다. 이 운동은 62%의 둔근을 자극하는 효과가 있다.
오른쪽 무릎이 발 앞으로 삐져나가지 않게 하고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하라.
2 싱글 레그 덤벨 데드리프트
운동부위 슬건, 아래 등, 둔근, 내부 근육
오른손에 덤벨을 잡고 선다.
A 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 종아리 뒤에 가볍게 댄다.
B 오른쪽 무릎은 편 채 허리만 구부려 덤벨을 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내린다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 실시한다. 이 운동은 전체 둔근의 58%에 자극을 준다.
오른쪽 무릎은 펴지만 몸 전체가 경직되지 않도록 하라.
3 싱글 레그 익스텐션
운동부위 대퇴사두근
A 레그 익스텐션 머신에 앉는다.
B 양다리가 아닌 한쪽 다리만을 앞으로 쭉 펴 일직선이 되도록 한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 다리를 번갈아가면서 하기 때문에 하체운동을 할 때 자주 부상을 입는 척추에 무리가 덜 가게 할 수 있다.
등과 엉덩이가 머신에서 떨어지지 않도록 하라.
4 싱글 암 플랫 벤치 플라이
운동부위 흉근, 삼두근, 복근
A 벤치에 등을 대고 누워 왼손으로 덤벨을 잡아 몸과 수직이 되도록 곧게 들어올린다.
B 팔꿈치를 곧게 편 채로 왼팔을 우측으로 그대로 내려 옆구리와 직각을 이루도록 한다. 시작 자세로 돌아와 반대편 팔도 실시한다. 복부에 힘을 줘야 안정된 자세를 유지할 수 있으며 내부 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다.운동 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지하라.
5 싱글 암 랫 풀 다운
운동부위 광배근, 이두근, 내부 근육
양무릎을 무릎지지대 밑에 넣고 랫 풀 다운 머신에 앉는다.
A D형 바를 왼손으로 잡아 팔꿈치를 구부리며 윗가슴 쪽으로 당긴다.
B 상체를 뒤로 약간 기울여 자세가 경직되지 않도록 한다. 한쪽 팔을 끝마친 뒤 반대편 팔도 실시한다.
바를 잡지 않은 손으로 무릎지지대를 잡아라.
6 다이어고널 프레스
운동부위 어깨 근육, 대퇴사두근, 내부 근육
무릎을 약간 구부리고 양발을 어깨너비로 벌리고 선 채 양손에 덤벨을 잡아 오른손은 어깨에 갖다댄다.
A 무릎을 펴는 동시에 오른쪽 팔도 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 밀어올린다. 이때 상체를 좌측으로 90 튼다. B 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 1회씩 실시하라.
상체를 폈을 때 90 틀어지도록 하라.
7 컨센트레이션 컬
운동부위 이두근
A 몸을 약간 앞으로 구부린 채 벤치에 앉는다. 왼쪽 팔꿈치를 왼다리 안쪽에 대고 곧게 펴 덤벨을 잡는다.
B 어깨까지 덤벨이 닿도록 컬을 한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 한쪽 팔만 가지고 컬 운동을 해도 다른 팔에 7% 근력이 상승하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
팔꿈치를 다리 안쪽에 붙여 이두근에 운동 효과가 집중되도록 하라.
8 싱글암 푸시 다운
운동부위 삼두근, 내부 근육
A 오른손으로 D핸들을 잡는다.
B 오른손을 몸을 가로질러 아래로 끌어내린다. 운동 내내 어깨는 수평을 이루도록 주의한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 몸이 흔들리기 시작하면 반대편 팔로 바꿔 실시하라.
운동 내내 복부를 긴장시켜 정확한 자세를 유지하라.
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