체형맞춤트레이닝

Design Body You Want 당신 체형에 맞춤하는 웨이트 트레이닝 여기 세 가지 체형이 있다. 제각기 다르지만 남자답고 근사한 것은 매한가지다. 당신은 어떤 모습으로 보이고 싶은가? 지금 결정해 살펴보자. 각 유형에 따라 적합한 근력, 지구력, 영양 관련 전략을 알게 될 것이다. 이제 여름 몸짱을 그리는 당신의 꿈은 틀림없이 이루어진다. 1 마르고 강해 보이는 체형 2008년 올림픽 철인 3종 경기 금메달리스트 얀 프로데노Jan Frodeno 그는 마른 체형에 적당한 근육과 빠른 다리를 갖춰 지구력 스포츠 선수의 전형적 모습을 보여준다. 이제 당신도 이런 몸을 만들 수 있다. 2 전형적인 스포츠맨 체형 2008년 올림픽 카누 슬라럼 금메달리스트 알렉산더 그림Alexander Grimm 그의 몸은 힘과 민첩함이 완벽하게 조화를 이루고 있다. 그의 식스팩 트레이닝 방법을 배워보자. 3 힘 있고 건장한 체형 2008년 올림픽 레슬링 은메달리스트 미르코 잉글리치Mirko Englich 그는 넓은 어깨와 두꺼운 팔 그리고 강한 다리를 갖춘 근력 스포츠 선수의 전형적인 몸을 보여준다. 크고 강한 몸을 원한다면 그를 닮아보라. 1 마르고 강해 보이는 체형 얀 프로데노Jan Frodeno(27세) 프로데노 선수는 2004년 프로선수가 되었으며 일주일에 총 45시간 동안 훈련한다. 올림픽 우승 이후, 독일 최고 선수들의 모임인 아가디르Agadir 로빈슨 클럽에서 올해의 챔피언으로 선정되었다. 그는 자신의 체형에 대해 만족해했다. 선수 데이터 키 194cm 몸무게 75kg 체지방 5~10% 휴식기 맥박 38회/분 10km 달리기 최고 기록 29분 42초 턱걸이 최대 횟수 11회 푸시업 최대 횟수 60회 벤치 프레스 최대 중량 125kg 이러한 체형에서 가장 중요한 점은 무엇보다도 지속적으로 근육섬유를 단련해야 한다는 것이다. 프로데노 선수의 체지방률은 약 5~10%이며, 팔 부분의 정맥이 두드러져 보이는 것이 체형상의 특징이다. 지구력 프로그램 이러한 체형이 되기 위해 철인 3종 경기 선수가 될 필요는 없다. 하지만 어느 정도 걷거나 자전거를 타는 것 정도는 감수해야 한다. 체형독일 쾰른 스포츠대학 강사이자 피트니스 트레이너인 슈테판 가이슬러Stephan Geisler는 ‘체지방 비율을 줄이는 것이 가장 확실한 방법’이라고 말한다. 이렇게 하기 위해서는 규칙적이고 집중적인 지구력 훈련을 해주어야 한다. 이러한 방법으로 트레이닝을 하면 칼로리 소모를 높이고 휴식기에 더 많은 지방을 태울 수 있다. 가장 좋은 방법은 매주 3~5회 약 30~90분간 뛰거나 자전거를 타는 것이다. 어느 정도 대화가 가능한 속도면 된다. 이렇게 하면 최대 심장박동수가 70~80% 사이에 다다르게 된다. (최대 심장박동수 계산법: 200-자신의 나이) 하지만 수영을 하면 오랫동안 지속해야만 효과가 있다. 왜냐하면 수영은 동일한 수준으로 강도를 유지하거나 숨이 차지 않도록 하기 어렵기 때문이다. 이미 마른 체형인 사람이라면 주당 1~2회 60분 정도로 제한해야 한다. 그렇지 않으면 섭취하는 열량보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 이런 방식은 근력훈련에서도 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 한다. 마르고 강한 남자가 되기 위한 7가지 운동 얀 프로데노 선수가 어떻게 하면 되는지 직접 보여준다. 이 운동의 목적은 근육을 탄력 있게 만드는 데 있다. 그렇기 때문에 덤벨을 이용하는 것은 피하는 것이 좋다. 필요한 도구는 스위스볼과 피트니스 밴드뿐이다. 주당 2~3회 전신운동을 해보라. 1 스위스볼 위에서의 크런치 a 엉덩이와 허리 아랫부분이 스위스볼 위에 닿도록 눕는다. 몸에 힘을 준 상태에서 두 발로 안정된 자세를 유지한다. 다리는 약 90 로 굽히고 팔은 머리 뒤로 깍지를 낀다. b 상체를 천천히 든다. 자세를 잠시 멈추었다가 상체를 다시 내린다. 15~20회씩 2세트 반복한다. 2 밴드를 이용한 좌우 당기기 a 바르게 서서 밴드의 끝을 양손에 감는다. 팔은 곧게 펴지 않고 몸 앞에 나란히 위치하도록 한다. 밴드가 당겨지는 느낌이 있어야 한다. b 팔을 최대한 뒤로 벌리는데 팔꿈치의 각도는 유지하도록 한다. 다시 시작 자세로 돌아간다. 15~20회씩 2세트 반복한다. 3 밴드를 이용한 측면 들어올리기 a 골반넓이로 다리를 벌리고 서서 밴드의 중앙을 발로 고정한다. 밴드가 X자 모양으로 교차하게 잡고 팔은 직각으로 굽힌다. b 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 들어올렸다가 내린다. 15~20회씩 2세트 반복한다. 4 스위스볼을 이용한 다리 굽히기 a 등을 대고 누워서 오른발을 스위스볼 위에 놓고 왼발은 공중을 향해 쭉 뻗은 상태로 몸을 들어올린다. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 해 바닥에 둔다. b 오른다리를 굽혀 몸쪽으로 공을 당긴 후 다시 원 위치로 돌아간다. 다리를 바꿔 15~20회씩 반복한다. 5 밴드를 이용한 이두근 운동 a 오른발을 한 발 앞으로 내디뎌 밴드를 밟는다. 왼쪽 무릎은 살짝 굽힌다. 밴드의 양쪽 끝을 돌려서 잡고 팔은 최소한으로 굽혀 몸 옆에 붙인다. b 양팔이 직각이 될 때까지 굽히고 등은 바르게 편 상태를 유지한다. 다시 시작 자세로 돌아온다. 15~20회씩 2세트 반복한다. 6  밴드를 이용한 삼두근 운동 a 한 발을 살짝 앞으로 내디뎌 선다. 밴드의 한쪽 끝을 왼손으로 붙잡고 밴드가 오른쪽 어깨에 걸치게 한다. 오른손으로 밴드의 다른쪽 끝을 잡는다. 오른팔은 완전하게 굽힌다. b 오른팔을 천천히 뻗는다. 팔을 다시 굽히기 전에 마지막 동작에서 잠시 멈춘다. 팔을 번갈아가며 15~20회씩 2세트 반복한다. 7 스위스볼을 이용한 다리 들기 a 정강이 부분을 스위스볼 위에 놓는다. 몸에 힘을 주어 몸 전체가 일직선이 되도록 한다. b 한쪽 다리를 볼에서 떼어 공중으로 뻗는다. 이 자세로 10~15초간 멈춘 후 휴식을 취한다. 다리를 번갈아가며 5회 반복한다. 올바른 영양 섭취 심한 단식은 지방대사를 막는다. 그러므로 올바르게 마를 수 있는 방법을 알려주고자 한다. 방법은 간단하다. 지방을 빼려고 하는 사람은 자신에게 필요한 양보다 적은 칼로리를 섭취하면 된다. 가이슬러는 이러한 방법으로 몸이 비축해두었던 지방을 소비하게 된다고 설명한다. 중요한 것은 매일 필요로 하는 열량보다 최대 500kcal까지만 낮추어야 한다는 점이다. “적게 먹으면 신진대사가 느려지고 지방을 줄이는 것 역시 멈추게 됩니다.” 가이슬러의 말이다. 이미 마른 체형이라고? 그렇다면 열량을 줄이는 것에 주의해야 한다. 이럴 땐 견과류처럼 몸에 좋고 칼로리가 풍부한 식품이 도움이 될 수 있다. 또한 가이슬러는 자신에게 필요한 열량이 얼마나 되는지 가늠해보고 싶다면 영양과 관련한 일지를 쓰는 것도 좋다고 추천한다. 최소한 2주간 매일 작성하면서 먹고 마신 칼로리를 중심으로 기록하는 것이다. 이렇게 일지를 쓰면 어느 정도의 칼로리가 몸무게에 남게 되는지 바로 알 수 있기 때문에 자신에게 필요한 열량을 파악할 수 있다. 운동을 하면 필요 열량은 더 높아진다. 트레이닝을 한 후 몸이 재생하는 시점이 되면 지방대사는 눈에 띄게 활발해진다. 하지만 물론 탄수화물을 섭취해서는 안 된다는 조건이 있다. 이 때문에 이러한 효과를 최적으로 활용하기 위해서는 1~2시간은 아무것도 먹지 않거나 저지방 치즈나 생선 또는 닭가슴살처럼 단백질만 함유한 음식을 먹도록 한다. 2 전형적인 스포츠맨 체형 알렉산더 그림Alexander Grimm(22세) 그는 2008년 올림픽에서 독일 최초로 1인 카약 금메달을 획득했다. 기계공학을 전공하면서도 주 6회 근지구력 훈련을 4시간씩 한다.예전엔 마른 체형이었던 그는 지난 6년간의 근력 트레이닝을 통해 10kg을 늘린 상태다. 선수 데이터 키 188cm 몸무게 88kg 체지방 10~15% 휴식기 맥박 55회/분 10km 달리기 최고 기록 48분 턱걸이 최대 횟수 30회 푸시업 최대 횟수 100회 벤치 프레스 최대 중량135kg 몸을 만드는 기본 요소인 지구력, 근력, 조정능력, 민첩성을 모두 갖춘 조화로운 체형이다. 체지방 비율은 10~15%이다. 지구력 프로그램 그림과 같은 체형이 되려면 많은 근육을 키우면서 불필요한 몸무게는 줄여야 하므로 여러 가지 트레이닝 방법을 병행하는 것이 가장 효과적이다. 스포츠맨 체형 역시 비교적 적은 체지방 비율을 보이고 있다. “체지방이 적은 사람은 식이요법만 활용하는 것보다는 올바른 지구력 트레이닝을 실시해야 불필요한 지방을 더 빠르게 없앨 수 있습니다.” 가이슬러의 조언이다. 마르고 강해 보이는 체형과 마찬가지로 스포츠맨 체형 역시 조건이 좋을수록 지방대사가 손쉽게 일어나기 때문이다. 텔레비전을 시청하거나 잠을 잘 때에도 말이다. 추천 운동방법은 집중력 있고 길게 한 세트를 2회 실시하고(마르고 강한 체형과 동일) 주당 1~2회는 인터벌 트레이닝을 하는 것이다. “인터벌 트레이닝은 근육을 강하게 키우는 데 확실한 효과가 있고 보디 라인을 만드는 결정적인 역할을 합니다.” 가이슬러의 설명이다. 가장 손쉬운 훈련법은 5분간 워밍업 후 1분간 빠르게 달리거나 자전거 운동을 하는 것이다. 그다음 3분은 가볍게 달리거나 자전거를 탄다. 이 전체 단계를 5~6회 반복하면 된다. 체질적으로 아주 말라서 몸무게 몇 g도 신경써야 하는 사람이라면 칼로리 소모를 높여 근육을 줄이지 않아야 하므로 집중적인 지구력 트레이닝은 가능한 피해야 한다. 근육맨이 되기 위한 운동 7가지 알렉산더 그림은 다음과 같은 운동을 소개한다. 이 프로그램은 근육을 키우고 밸런스를 높이며 민첩성을 좋게 한다. 간단히 말해 멋진 몸을 만들어준다는 것이다. 매주 3회 훈련하는 것이 바람직하다. 1 메디신볼 던지며 윗몸일으키기 a 바닥에 누워 다리를 90 각도로 굽히고 양발을 바닥에 댄다. 공은 머리 위로 잡는다. b 등을 편 상태로 상체를 빠르게 일으켜 세우고 메디신볼을 벽을 향해 던진 후 받으면서 다시 눕는다. 10~15회씩 2세트 반복한다 2 쿠션 위에서 한 발로 무릎 굽히기 a 한 발을 쿠션 위에 올리고 다른 발은 뒤로 뻗는다. 팔은 머리 뒤로 깍지를 낀다. b 가능한 천천히 무릎을 굽혔다 일어난다. 이때 무릎이 발가락을 넘어서까지 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 번갈아가며 10~15회씩 2세트 반복한다. 3 메디신볼을 이용한 딥 a 스텝보드나 벤치 등을 놓고 그 위에서 팔을 쭉 뻗어 몸을 지지한다. 발은 메디신볼 위에 올려놓는다. b 상박이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 상체를 아래로 내렸다가 다시 팔을 쭉 뻗어 몸을 들어올린다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 4 메디신볼을 이용한 푸시업 a 메디신볼을 잡고 푸시업 자세를 취한다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 하고 양발은 골반넓이로 벌린다. b 몸을 천천히 아래로 내려 잠시 멈춘 후 다시 올라온다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 5 수평으로 턱걸이하기 a 위치를 조절할 수 있는 바를 엉덩이 높이 정도에 설치하고 그 아래 누워서 봉을 잡는다. 테이블 모서리를 이용해도 된다. b 몸은 곧은 상태로 유지하면서 가능한 봉에 가까이 다가갔다가 내려온다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 6 엎드려 메디신볼 던지기 a 바닥에 엎드려 메디신볼을 머리 위에서 잡는데 공이 바닥에 닿지 않도록 한다. b 공을 바닥이나 트레이닝 파트너를 향해 가능한 빠르게 던지고 받는 것을 반복한다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 7 사선으로 몸 비틀기 a 손과 발을 뻗어 바닥에 엎드린다. 오른다리와 왼팔을 바닥과 거의 수평이 될 때까지 올린다. b 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 배 아래에서 만나도록 굽혔다가 다시 수평 상태로 돌아간다. 10~15회씩 2세트 반복한다. 올바른 영양 섭취 그림보다 조금 마르거나 조금 더 살이 찐 체형이라면 운동을 하기 전에 식이요법을 어떻게 할 것인지 결정해야 한다. 어떤 체형이라 하더라도 중요한 것은 바로 단백질 섭취다. 기본사항은 마르고 강해 보이는 체형과 비슷하다. 즉, 지방을 빼기 위해서는 소모하는 양을 늘리기보다는 열량을 적게 섭취해야 한다는 것이다. “지방을 빼면서 동시에 근육을 늘리고자 한다면 열량을 조금씩 낮추어야 합니다.” 가이슬러의 설명이다. 1일 필요 열량을 기준으로 최대 400kcal 이상을 줄여서는 안 된다. 체지방이 15% 이하라면 1일 필요 열량을 반드시 유지해야 할 뿐만 아니라, 약 200kcal를 더 섭취해야 한다. 근육을 만드는 데 필요한 필수 영양소는 바로 단백질이다. 근력 훈련 이후 근육섬유가 굵어지려면 단백질은 반드시 필요하다. 일반적인 혼합식품으로 우리는 몸무게 1kg당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는데, 이 양은 마르고 강해 보이는 체형에는 적당하지만 스포츠맨 체형에게는 1.2g이 부족한 수치다. 그러므로 생선, 고기, 달걀이나 유제품 등 단백질 함유량이 많은 식품을 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 필요하다. 근력 훈련을 하기 60분 전에 식사를 하면 섭취한 단백질이 바로 훈련에 사용될 수 있으므로 가장 이상적이라는 것이 가이슬러의 설명이다. 3 힘 있고 건장한 체형 이러한 체형은 근력을 최대화하는 데 도움을 주는 강한 근육섬유를 갖고 있다. 또한 체지방 비율은 최대 20%를 넘지 않는데, 이 체지방은 몸무게와 관련이 없다는 것이 특이사항이다. 미르코 잉글리치Mirko Englich(30세) 잉글리치는 레슬링 훈련과 소방관이 되기 위한 교육과정을 겸하고 있다. 그는 매일 2시간씩 혼자 훈련을 한다. 잉글리치는 “이런 강한 다리를 저처럼 빠르게 만들 사람이 없을 겁니다”라며 강한 자신감을 드러냈다. 선수 데이터 키184cm 몸무게 100kg 체지방13% 휴식기 맥박 60회/분 10km 달리기 최고 기록 56분 턱걸이 최대 횟수 22회 푸시업 최대 횟수 60회 벤치 프레스 최대 중량150kg 지구력 프로그램 잉글리치와 같은 체형을 갖고 싶다면 지구력 훈련을 너무많이 해서는 안 된다. 그리고 인터벌 트레이닝 역시 하지 않는 것이 좋다. “이 체형에서는 지구력 트레이닝이 그리 중요하지 않습니다.” 가이슬러의 설명이다. 가슴 부위가 빈약하거나 크게 키워야 하는 사람도 마찬가지다. 실제적으로 근육을 키우려면 지구력 트레이닝뿐만 아니라 소모한 칼로리를 지속적으로 보충해주는 것이 중요하기 때문이다. 매주 최대 60분간 1~2회 가볍게 한 세트 운동하는 것으로 충분하다. 달리거나 자전거를 탈 때도 편안하게 대화할 수 있는 속도를 유지하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 지방대사 효과가 가장 좋기 때문이다. 중요한 것은 인터벌 트레이닝은 하지 않는다는 점이다. “인터벌 운동은 몸을 강하게 만들기에는 부족할 뿐만 아니라 집중적인 근력운동에 사용할 에너지를 빼앗길 위험이 있습니다.” 가이슬러의 조언이다. 신체용적지수Body Mass Index(BMI, 체중을 신장의 제곱으로 나눈 비만도 지수)가 30 이상 과체중인 경우에는 관절을 보호하기 위해 달리기보다는 자전거를 이용한 지구력 훈련을 하는 것이 좋다. 수영도 도움이 될 수 있다. 물론 수영법이 정확해야 하므로 반드시 수영 강습을 받는 것이 좋겠다. 1 무릎 굽히기 a 바벨을 어깨에 걸친 후 두 발을 어깨넓이로 벌려 선다. b 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽히며 앉았다 일어난다. 이때 상체는 앞으로 굽히고 등을 바르게 편 상태를 유지해야 한다. 6~10회씩 3세트 반복한다. 2 스텝을 옮기며 무릎 굽히기 a 바벨을 목에 걸치고 왼발을 한 걸음 앞으로 옮긴다. 무릎은 살짝 굽힌다. b 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 같은 높이에 올 때까지 무릎을 굽힌다. 오른쪽 발가락으로 몸을 지탱한 상태를 유지한다. 다리를 번갈아가며 6~10회씩 2세트 반복한다. 3 벤치 프레스 a 벤치에 등을 대고 누워서 가슴 위로 바벨을 잡는다. 발을 꼬고 두 다리는 직각이 되도록 들어올린다. b 양팔이 완전히 뻗어 바벨을 위로 들었다 내린다. 6~10회씩 3세트 반복한다. 4 어깨 들어올리며 하는 데드리프트 a 손바닥이 서로 다른 방향을 향하도록 바벨을 잡고 무릎을 굽힌다. 무릎을 굽히고 팔을 곧게 편다. b 상체를 바르게 세우고 어깨를 가능한 높이 들었다 내린다. 6~10회씩 3세트 반복한다. 5 비스듬한 자세로 실시하는 벤치 프레스 a 벤치를 약 45 로 세팅한 후 다리를 가슴넓이로 벌려 등을 대고 눕는다. 바벨은 가슴보다 좀더 위로 잡는다. b 팔을 쭉 뻗어 바벨을 들어올렸다 내린다. 6~10회씩 3세트 반복한다. 6 바벨 굴리기 a 무릎을 굽혀 앉는다. 팔을 뻗어 어깨 아래에 위치하도록 하고 바벨을 잡는다. b 배에 힘을 준 후 팔이 45 가 될 때까지 몸무게를 이용해 바벨을 앞으로 굴렸다가 시작 자세로 돌아간다. 6~10회씩 2세트 반복한다. 7 바벨 돌리기 a 바벨 한쪽에만 원판을 달고 몸을 웅크려앉아 원판 바깥 부분을 잡는다. b 재빠르게 일어나면서 상체를 바벨 쪽으로 회전시킨 후 다시 앉는다. 6~10회씩 2세트 반복한다. 올바른 영양 섭취 가능한 굵직한 근육을 갖고 싶다면 단백질을 정확하게 연구해야 할 것이다. 우리가 그 방법을 알려주겠다. 힘 있고 건장한 체형에서는 체지방을 줄이는 식이요법이 그다지 중요하지 않다. 기본적으로 근육은 기초대사에 의해 증가하기 때문이다. 살을 빼려고 한다면 1일 필요 열량보다 200kcal 적게 섭취해야 한다. 이와 반대로 마른 사람이라면 약 500kcal를 더 섭취해야 한다. 그러나 여기서 가장 중요한 것은 단백질 섭취다. 즉, 스포츠맨 체형에서 말한 것과 같이, 매일 꾸준하게 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게 1kg당 총 1.5~2g 정도가 필요하다. 아미노산이 많이 함유된 식품일수록 근육을 키우는 데 더욱 효과적이다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본물질로 몸에 필수적인데, 식품의 아미노산 비율은 곧 신체 흡수율을 의미한다. 달걀은 단백가(단백질의 영양가를 나타내는 수치)가 100으로 알려져 있다. 지방이 적은 식품군으로는 대표적으로 대구(75), 치즈(81), 칠면조(70), 쇠고기 안심(79) 등이 있다. 단백질 셰이크의 단백가는 자그마치 140이나 된다. 셰이크는 웨이트 트레이닝 이후 바로 마시는 것이 좋다.