운동은 계획적으로~

일반적인 웨이트트레이닝 운동순서

웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다.

 워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
 스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸 풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다.   

 1. 워밍업 (Warm-Up)
 몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대 등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다. 워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는 데 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다. 자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 러닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작 등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다. 고급 훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워밍업 운동으로 저 중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. (예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업 등으로) 운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기 바랍니다. 스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동 상해를 예방해 줍니다.

 3. 본 운동

 이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야 합니다. 본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다. 중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고 중량 저 반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.) 

 무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들 수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%,  15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는  17회 들 수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.) 大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대 근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대 근육운동을 할 수가 없게 됩니다. 다관절 운동 (여러 관절 & 여러 근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한 가지 근육과 관절이 참여하는 운동) 근력운동 (고 중량 저 반복) 후에,  근지구력 운동 (저 중량 고 반복)을 합니다. 웨이트트레이닝은 살빼기가 주목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분가량 해야 합니다. 셋트 수는 3세트 이상해야 효과가 있으며 운동 빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월, 수, 금 또는 화, 목, 토와 같이 격일로 운동을 실시해서 휴식기를 주어야 합니다. (∵근육은 휴식 때 성장) 기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.
4. 정리운동 (Cool-Down)

 본 운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다. 고급 훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저 중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기 등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시합니다.
 유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서

 만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다.  

 워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다.
유산소운동을 먼저 해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다. 보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(러닝머신)을 많이 이용하는데 러닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는 게 효과적입니다. 유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.