정지동작 훈련 원칙
반복 각 운동을 할 때마다 12회씩 2세트로 웜업을 실시한다. 물론 이때에는 정지동작을 취하지 않는다. 웜업을 마친 후 정지동작 훈련을 12회씩 2세트 실시한다. 동작을 멈출 때는 20초 동안 멈추어야 한다. 마지막 세트를 할 때에는 중량을 40%로 줄여 횟수에 구애받지 말고(기본은 12회지만) 근육이 완전히 지칠 때까지 실시한다.
속도 웜업을 하는 동안에는 들어올리고 내리는 동작을 각각 2초 동안 실시하고 정지동작 훈련을 할 때에는 1초로 속도를 올린다.
강도 당신은 들어올릴 수 있는 것보다 더 무거운 무게를 정지한 채 들고 있을 수 있다. 그러니 정지동작 훈련을 하는 동안 무겁다는 불평은 하지 않길 바란다. 20초 동안 버티고 그것이 익숙해지면 10~30% 더 무거운 것으로 바꾼다.
휴식 각 세트 사이에는 2분간 휴식을 취한다.
정지동작 훈련 지침What 근육을 과도하게 많이 움직이지 않아도 전신을 단련할 수 있는 효과적인 운동법이다.
Why 근육에 색다른 자극을 주는 것은 효과적인 단련을 위한 비밀의 열쇠다. <생리학 교육 저널Journal of Physiology Education>은 최근 연구를 통해 근육과 힘을 키우는 데에 정적 훈련이 동적 훈련과 비등할 정도로 효과적이라는 것을 밝혀냈다.
How 어떤 부위를 단련하든 근육에 힘이 가장 많이 들어가 있는 상태에서 20초 동안 동작을 멈추기만 하면 된다.
When 콜린 앨런Colin Allan이라는 트레이닝 코치가 개발한 이 훈련은 일주일에 3회 실시하는 것이 가장 이상적이다. 한 달 정도 해본 후에 당신이 하던 훈련 방식으로 다시 돌아가보라. 무엇이 달라졌는지 확실히 느끼게 될 것이다.
Who 특정 신체 부위를 발달시키고 싶은 당신에게도, 시간이 별로 없는 당신 친구에게도, 가벼운 것밖에 들 것이 없는 친구의 친구에게도 이 운동법은 최고의 결과를 가져올 것이다.
>> 필수 운동 9가지
1 플랫 벤치 덤벨 프레스평평한 벤치 한쪽 끝에 머리가 오도록 눕는다. 무릎은 90 로 굽혀 양발이 자연스럽게 바닥에 닿도록 한다. 양손에 덤벨을 쥔 후 팔이 바닥과 수직을 이루도록 가슴 앞으로 쭉 뻗어준다. 다시 팔을 구부려 덤벨을 천천히 내리다 가슴과 덤벨 사이의 거리가 20~30cm가 되었을 때 20초 동안 동작을 멈춘다.벤치 딥
5 벤치를 등 뒤에 두고 선다. 양손으로 벤치 한쪽 모서리를 잡고 팔의 힘으로 체중을 지탱하며 다리는 살짝 구부러진 채로 양발이 바닥에 닿을 정도로 앞으로 보낸다. 팔꿈치를 90 로 구부려 상체를 그대로 내린 후 20초 동안 동작을 멈춘다.
2 덤벨 스쿼트
양손에 덤벨을 들고 다리는 어깨너비로 벌려 바로 선다. 등은 구부리지 않고 무릎만 구부리며 자세를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 몸을 낮춘 후 20초 동안 동작을 멈춘다.덤벨 업라이트 로
양손에 덤벨을 쥐고 편히 선다. 다리는 어깨너비로 벌리고 양손은 허벅지 앞에 위치시킨다. 손의 방향은 바꾸지 않고 팔꿈치만 구부려 덤벨을 가슴 윗부분까지 들어올린 후 20초 동안 동작을 멈춘다.
3 바벨 로잉발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎을 살짝 구부리고 상체는 앞쪽으로 45 정도 구부린다. 양손으로는 바벨을 들고 무릎 앞에 위치시키며 손등이 바닥을 향하게 한다. 등과 다리의 각도는 그대로 유지한 채 팔 힘만을 이용해 바벨을 배꼽 바로 앞으로 당긴 후 20초 동안 동작을 멈춘다.래터럴 레이즈
7 덤벨 업라이트 로와 같은 자세로 서서 손등이 정면이 아닌 양옆을 향하게 한다. 몸이 큰 대大자가 되도록 팔을 옆으로 들어올린다. 양팔이 일직선을 이루면 20초 동안 동작을 멈춘다.
4 엉덩이 들어올리기벤치 위에 등을 대고 누워 한쪽 끝에는 머리를 다른 한쪽 끝에는 양발을 댄다. 양팔은 자연스럽게 구부려 벤치 옆을 잡고 무릎은 종아리와 허벅지가 닿을 정도로 구부린다. 복부와 대퇴부에 힘을 주며 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 허리를 들어올린다. 20초 동안 동작을 멈춘다.
5 벤치 딥벤치를 등 뒤에 두고 선다. 양손으로 벤치 한쪽 모서리를 잡고 팔의 힘으로 체중을 지탱하며 다리는 살짝 구부러진 채로 양발이 바닥에 닿을 정도로 앞으로 보낸다. 팔꿈치를 90 로 구부려 상체를 그대로 내린 후 20초 동안 동작을 멈춘다.
6 덤벨 업라이트 로양손에 덤벨을 쥐고 편히 선다. 다리는 어깨너비로 벌리고 양손은 허벅지 앞에 위치시킨다. 손의 방향은 바꾸지 않고 팔꿈치만 구부려 덤벨을 가슴 윗부분까지 들어올린 후 20초 동안 동작을 멈춘다.
7 래터럴 레이즈덤벨 업라이트 로와 같은 자세로 서서 손등이 정면이 아닌 양옆을 향하게 한다. 몸이 큰 대大자가 되도록 팔을 옆으로 들어올린다. 양팔이 일직선을 이루면 20초 동안 동작을 멈춘다.
8 바벨 컬양손으로 바벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 이때 손바닥은 시선과 마찬가지로 정면을 향하게 한다. 팔꿈치를 최대한 구부려 바벨을 가슴 앞으로 들어올린 후 20초 동안 동작을 멈춘다.
9 스탠딩 칼프 레이즈
스테퍼도 좋고 얕은 턱도 좋다. 한쪽 다리는 구부리고 다른 한쪽 다리로 올라선다. 발뒤꿈치는 최대한 내린다. 이때 한손에는 덤벨을 들고 나머지 한손으로는 넘어지지 않도록 균형을 잡는다. 발뒤꿈치를 최대한 올려 몸 전체를 들어올린 후 20초 동안 동작을 멈춘다. 양쪽 다리 모두 12회씩 실시한다.
