부위별 문제체형 중 빈약한 가슴형의 부위별 문제 진단
1 빈약한 가슴의 원인이 되는 좁은 흉곽 폐, 심장, 기관지, 식도가 자리 잡고 있고 호흡을 도와주는 흉곽은 몸통의 중심이다. 이 흉곽을 중심으로 목, 어깨, 복부가 하나로 연결되어 있기 때문에 흉곽이 좁으면 어깨도 좁아지고 가슴과 복부까지 빈약해지는 것이다. 흉곽은 가슴 정중앙에 있는 흉골과 척추에 연결되어 있는 갈비뼈와 함께 바구니 형태를 이루는데, 이 뼈를 감싸고 있는 근육을 사용하지 않으면 바구니 모양이 점차 좁아지게 된다.
Solution 흉곽에 붙어 있는 근육을 늘려주고 단련해야 한다. 흉곽은 호흡을 할 때 가장 크게 수축과 이완을 반복한다. 따라서 호흡 속도를 동작 속도와 일치시키며 운동하면 효과가 좋다. 풀 오버Pull Over를 실시하라. 특히 벤치나 짐볼 위에서 덤벨을 활용한 ‘덤벨 풀 오버 앤드 프레스Dumbbell Pull Over And Press’를 실시하면 가슴을 넓히는 효과는 더욱 커진다
2 앞으로 굽은 어깨로 인해 빈약해진 가슴 근육 가슴 근육을 이루고 있는 근육은 대흉근과 소흉근. 어깨, 팔, 흉골의 영향을 많이 받는 이 근육들은 흉골이 좁아지면 자연스레 길이가 짧아지고 경직되어 빈약해질 수밖에 없다. 편안히 서서 거울을 바라보고 차렷 자세로 섰을 때 손등이 보인다면 위팔뼈가 안으로 회전해 소흉근과 대흉근이 위축되어 있는 상태다. 옆으로 거울을 바라보고 섰을 때 귀보다 어깨가 앞으로 굽어 있다면 어깨가 앞으로 굽은 ‘원형어깨증Round Shoulder’일 가능성이 크다.
Solution 대흉근은 쇄골, 흉골, 복부에서 근육이 시작해 위팔뼈 옆면 중앙에 부착된다. 쇄골과 흉골이 앞으로 굽고 위팔이 안쪽으로 회전하면 대흉근은 빈약해진다. 소흉근은 갈비뼈 3~5번에서 시작해 위팔뼈와 맞닿아있는 어깨뼈 앞쪽 돌기에 부착되기 때문에 어깨가 앞으로 굽으면 자연스레 소흉근도 짧아져 가슴 바깥부분도 좁아진다. 이를 바로 잡으려면 어깨를 뒤로 젖히게 도와주는 등 중앙과 위팔을 바깥쪽으로 돌려주는, 어깨의 ‘극하근Infraspinatus Muscle’과 ‘소원근Teres minor Muscle’을 단련해야 한다. 등 운동인 덤벨로우와 덤벨 푸시업을 믹스한 ‘푸시업 위드로우Push Up With Row’를 실시해보라.
3 갈비뼈를 드러내는 빈약한 가슴 근육 가슴 윗부분 근육이 적어 갈비뼈와 쇄골뼈가 앙상하게 드러나면 불쌍해 보이기까지 한다. 가슴 근육은 신체 앞부분 중 가장 큰 면적을 차지하고 있으며 목과 어깨 그리고 복부를 연결하는 역할을 하기 때문에 아무리 좋은 어깨와 팔 근육, 멋있는 복근을 가지고 있더라도 가슴 근육이 빈약하면 아무 소용이 없는 것이다.
Solution 근육을 섬세하고 밀도있게 발달시키는 것이 목적이기 때문에 자신의 몸무게를 활용하되 운동 강도를 손과 어깨의 위치로 조절하는 방법을 사용한다. 덤벨과 바벨을 쓰는 방법도 좋지만 섬세한 가슴 근육의 근섬유 하나하나를 매끈하게 보여주고 싶다면 당신의 몸무게만으로도 충분하다. 팔과 어깨의 위치를 한번에 바꾸며 실시하는 ‘스위치 푸시업Switch Push Up’을 실시해보라.
4 가슴 중앙이 움푹 파여 약해 보이는이미지 가슴 중앙의 흉골은 세 개의 뼈로 이루어져 있으며 양쪽 12개, 총 24개의 갈비뼈를 이어주는 중심대 역할을 한다. 가운데 부분의 근육이 약하고 명치라고 불리는 흉골 맨 아래 ‘검상돌기Xiphoid Process’까지 뼈만 앙상하다면 호흡이 짧아지고 등이 앞으로 굽어 목과 어깨의 심각한 통증까지 불러올 수 있다. 가슴이 굽고 움푹 파인다는 것은 우리 몸의 중심이 앞으로 기울어지고 무너지는 것이므로 관절과 근육의 기능적인 문제로 이어질 수 있다.
Solution 흉골을 위로 올리고 옆으로 벌어지게 하려면 호흡법을 활용한 ‘내로우 포지션 푸시업’과 팔을 옆으로 뻗으며 몸통을 돌려주는 ‘숄더 로테이션’을 동시에 실시하는 것이 좋다. 내로우 포지션 푸시업은 손을 좁게 모으고 팔꿈치를 많이 굽혀 가슴 깊숙한 곳까지 자극해 가슴 정중앙을 효과적으로 단련시킬 수 있다. 팔을 뻗어 옆으로 돌려주는 동작은 가슴 근육과 흉골 그리고 갈비뼈에 붙어 있는 대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근, 광배근을 효과적으로 늘리고 단련시켜 스트레칭 효과도 얻을 수 있다. 내로우 포지션 푸시업의 대표격인 ‘다이아몬드 푸시업 앤드 숄더 로테이션Diamond Push Up And Shoulder Rotation’을 실시해보라.
1 좁고 빈약한 흉곽을 넓히고 섹시한 가슴 근육을 입히는 ‘덤벨 풀 오버 앤드 프레스Dumbbell Pull Over And Press’ 누워서 덤벨을 들어올리는 동작으로 30~40초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 짐볼이나 벤치 위에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 옆에 위치시킨 후 숨을 내쉬며 가슴 위로 밀어올린다.
마무리 자세 숨을 최대한 들이쉬며 양팔을 머리 위로 내려 1초간 정지한 다음 다시 당겨 올려 가슴 위로 올린 후 시작 자세로 돌아간다.
2 굽은 어깨를 펴고 가슴과 등 근육을 단련하는 ‘덤벨 푸시업 위드 로우Dumbbell Push Up With Row’ 덤벨을 쥐고 푸시업을 하는 동작으로 30~40초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 양손에 덤벨을 들고 엎드려 푸시업 자세를 취한다.
마무리 자세 숨을 들이쉬며 양쪽 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 한쪽 팔꿈치를 등 뒤로 당겨 올린 후 내린다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
3 앙상한 갈비뼈에 강하고 섬세한 근육을 입히는 ‘스위치 푸시업Switch Push Up’ 손의 위치를 바꿔가며 푸시업하는 동작으로 30~40초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 푸시업 자세를 취하는데 오른손은 머리보다 높게, 왼손은 머리보다 낮게 위치시키고 양팔꿈치를 굽힌다.
마무리 자세 양팔꿈치를 펴주며 양손 위치를 바꾼 후 다시 푸시업을 실시한다. 계속 위치를 바꾸며 실시한다.
4 가슴 중앙을 근육으로 채워 밀도 있게 만드는 ‘다이아몬드 푸시업 앤드 숄더 로테이션Diamond Push Up And Shoulder Rotation’ 푸시업을 한 후 한손을 뻗어주는 동작으로 30~40초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 양손을 모아 엄지와 검지를 서로 붙이고 양다리는 넓게 벌려 푸시업 자세를 취한 후 양팔꿈치를
굽혔다 편다.
마무리 자세 오른팔을 하늘 위로 뻗으며 몸통을 회전하고 다시 양손을 모아 팔굽혀펴기를 실시한 후 왼팔을 하늘 위로 뻗으며 몸통을 회전한다. 팔굽혀펴기 후 양팔을 교대로 바꿔가며 실시한다.
1주 좁고 굽은 어깨를 넓게 펴고 체형을 바르게 잡아라.
어깨가 구부정하면 자신감을 상실한 사람 같아 보일 뿐이다.
2번▶4번▶1번▶2번▶3번▶4번을 연달아 30초씩 총 4세트 실시한다.
2주 굽은 등을 펴고 가슴 윗부분과 아랫부분에 근육을 입혀라. 티셔츠를 입었을 때 섹시하게 살짝 드러나는 가슴을 만들자.
3번▶1번▶3번▶4번▶3번▶2번▶3번을 연달아 35초씩 총 3세트 실시한다
3주 움푹 파인 가슴 중앙에 근육을 채우고 바깥쪽의 가슴을 근육으로 조각하라. 흉골을 밀어올리고 흉곽 근육을 단련하자.
1번▶4번▶1번▶4번▶1번▶2번▶1번을 연달아 40초씩 총 3세트 실시한다.
4주 가슴 근육 모든 부분의 균형을 잡고 밀도감과 디테일을 살려라.
이제 강하고 섬세한 가슴은 바로 당신 차지다.
4번▶3번▶2번▶1번▶4번▶1번▶4번▶3번▶2번을 연달아 30초씩 총 4세트 실시한다
