턱걸이

턱걸이 10개 가볍게 하기 한 '턱' 제대로 내볼까?

‘턱걸이? 고등학교 체력장 때나 하는 거지, 그게 무슨 운동이야?’ 뭐든 평범함 속에 비범함이 숨어 있는 법이다. 만능운동 턱걸이의 모든 것을 알아보자.

1 가슴을 바까지 끌어올리려면 몸을 올릴 때 머리를 뒤로 젖혀라. 2 바를 잡은 간격이 넓을수록 광배근 발달에 도움이 된다. 3 몸이 흔들리면 관성이 커져서 저항이 줄어들기 때문에 최대효과를 얻지 못한다. 운동에도 유행이 있다. ‘~열풍’이라며 반짝 나타났다가 사라지는 것들이 그것이다. 이런 운동들의 공통점이 있다면? 바로 그 효과가 입증되지 않았다는 점이다. 반면 누구나, 언제나, 어디서나 하고 있는 운동도 있다. 그중 하나가 바로 ‘턱걸이’다. 그렇다면 왜 사람들은 턱걸이를 하지 않을까? 여기 한 이론이 있다. 여기 ‘노턱걸’이라는 친구가 있다. 그는 기껏해야 한두 번 정도밖에 턱걸이를 하지 못한다. 그렇다 보니 그는 별로 효과도 없다는 생각에 턱걸이 자체를 포기해버리고 랫 풀다운 머신으로 발걸음을 옮긴다. 노턱걸군이 게을러서일까? 아니면 자신감을 상실해서? 이유야 어찌됐든 간에 이렇기 때문에 그의 턱걸이 실력은 향상되지 못하는 것이다. “에이, 해도 한두 번밖에 못하는데 다른 걸로 해야지” 한다는 것이다. 하지만 이런 대부분의 노턱걸군들은 턱걸이의 효과를 너무 얕보고 있다. 이두와 등 근육을 포함한 상체 전체의 근력을 키우는 데에 턱걸이만한 게 없는데 말이다. 한 개밖에 못해도 괜찮다. 아니, 못해도 상관없다. 하나씩 따라하면 된다. 운동장에서 여자 친구가 “자긴 어떤 운동 좋아해?” 라고 물어볼 때 묵묵하게 철봉에 매달려 상체를 돌고래처럼 튕겨올리는 모습을 보여주자. 그걸로 당신의 체력에 관한 그녀의 의심은 눈 녹듯 사라질 것이다.다섯째 주에 접어들었다면 첫째 주에 실시했던 수를 반복한다. 하지만 중량은 분명히 한 달 전보다 많이 들 수 있을 것이다. 자신의 근력 변화에 맞추어 중량을 조절하라. 중요한 것은 ‘최대로 들 수 있는 무게’라는 것이다. 1 한 개도 못하겠어요? 처음부터 무리할 필요가 전혀 없다. 시작은 가볍게 하자. 필요한 것도 없다. 피트니스 센터라면 친업바나 어시스티드 친업 머신을 이용하라. 그게 어렵다면 근처에 있는 학교 운동장 철봉으로 가라. 턱걸이의 또 다른 강점은 어디에서나 할 수 있다는 것이다. 머신 어시스티드 친업Machine-Assisted Chinup 1회의 턱걸이도 어렵다면 어시스티드 친업 바Assisted-Chinup Bar를 이용해 턱걸이를 할 수도 있다. 발 아래에 중량지지 플랫폼이 있어서 팔을 잡아당기면 플랫폼도 같이 몸을 위로 밀어 올려주는 효과가 있다. 어떻게 하나요? 플랫폼 위에 양무릎을 꿇어 올려놓는다. 머리 위의 친업바를 어깨너비로 잡는다. 가슴을 내민 상태로 몸을 끌어올린다. 바에 가슴이 닿도록 한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다. 네거티브 친업Negative Chinup 턱걸이라고 해서 끌어올리기만 하는 것이 아니다. 반대로 몸을 끌어내리면서 근력을 키우는 운동법이다. 어떻게 하나요? 친업바 밑에 밟고 올라설 수 있는 벤치를 놓는다. 벤치를 밟고 서서 최대한 가슴이 바에 닿도록 한다. 바가 가슴에 가까울수록 시작 자세를 취하는 데 힘이 덜 든다. 바를 언더핸드 그립으로 잡고 발이 바닥에 닿을 때까지 최대한 천천히 몸을 내린다. 한번 내려올 때 목표를 30초로 잡아 2세트 실시한다. 와이드그립 친업Wide-grip Chinup 친업 운동 중 가장 힘들다. 바를 잡을 때 어깨너비보다 더 넓게 잡는 게 좋다. 그런 만큼 근육에 더 큰 자극을 준다. 어떻게 하나요?오버핸드 그립으로 친업바를 어깨너비보다 한 뼘 더 넓게 잡는다. 다리는 흔들리지 않게 서로 엇갈리게 고정시키고 가슴을 친업바에 닿을 때까지 빠르게 끌어올린 뒤 천천히 내린다. 이 운동은 활배근 뿐 아니라 삼각근과 이두근에도 효과가 좋다. 자신의 체중을 이용하기 때문에 다칠 부담도 덜하다. 12~15회씩 3세트 반복. 2 두 번은 하겠어요! 첫 단추는 꿸 수 있으니 이제 제대로 해보자. 중간 휴식을 짧게 취하면서 인터벌 트레이닝을 실시하는 게 이상적인 방법이라 할 수 있다. 횟수를 더 하는 데 집착할 것이 아니라 중간 휴식을 줄여야 한다. 이런 훈련법을 통해 결국에는 휴식 없이 연속적으로 더 많이 반복할 수 있게 되는 것이다. 어떻게 하나요? 바른 자세로 당신이 할 수 있는 최대 턱걸이 수를 세어 나누기 2를 해라. 이 숫자가 세트마다 반복해야 할 횟수다. 세트 간 60초씩 쉬며 3세트를 실시한다. 일주일에 2~4회가 적당하다. 주별로 15초씩 휴식 시간을 줄여나간다. 4주 뒤 휴식 시간이 없어지면 세트수를 늘려간다. 3 이제 열 번은 문제없어요! 이 운동을 해본 사람이라면 십중팔구 겪을 일이라고 생각되는 것이 있다. 바로 ‘숫자에 집착하게 되는 것’이다. 하지만 이런 ‘횟수 늘리기’는 정말 힘들다. 대신에 내가 추천하고 싶은 것이 있다면 바로 ‘횟수는 줄이고 무게는 늘리는’ 운동법이다. 이런 운동법이 궁극적으로는 더 많이, 더 빠르게 당신의 몸무게만을 이용해 턱걸이를 늘릴 수 있는 방법이 될 것이다. 어떻게 하나요? 몸무게를 늘렸다 줄였다 할 수는 없기 때문에 ‘딥벨트Dip Belt’라는 것이 필요하다. 이 벨트를 허리에 감아 몸의 저항을 조절한다. 아래 표에 나와 있는 숫자로 운동을 한다. 각 세트별로 견딜 수 있는 최대 무게로 실시한다. 반복횟수가 줄어들면 반대로 중량을 올리는 것이 포인트. 세트 사이의 휴식은 60초로 일주일에 3회씩 실시한다. 다섯째 주에 접어들었다면 첫째 주에 실시했던 수를 반복한다. 하지만 중량은 분명히 한 달 전보다 많이 들 수 있을 것이다. 자신의 근력 변화에 맞추어 중량을 조절하라. 중요한 것은 ‘최대로 들 수 있는 무게’라는 것이다.   Special Tip 턱걸이로 우람한 팔뚝 만들기 “턱걸이 10개도 못하는 자가 멋진 팔을 꿈꾸는 것은 말도 안 된다” 라는 말이 있다. 턱걸이는 암컬Arm Curl만큼이나 이두의 발달에 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 상체의 발달에도 탁월한 운동이다. 그러므로 턱걸이를 하는 것이 너무 힘들다면 상체의 근육이 빈약하다고 봐도 무방하다. 10개의 턱걸이를 할 수 있다는 말은 곧 이두를 더욱 효율적으로 멋지게 가꿀 수 있다는 말이 되는 것이다. 어떻게 하나요? 친업바를 언더핸드 그립으로 양주먹이 들어갈 정도로 벌려 잡는다. 보통 턱걸이를 할 때처럼 가슴을 바 쪽으로 당긴다. 주의할 것은 여섯 번째부터는 다음 세 군데에서 3초씩 멈추는 것이다. 첫 번째 포인트는 팔꿈치가 90˚가 되기 전이고 두 번째 포인트는 정확하게 90˚로 팔꿈치가 구부러졌을 때, 마지막 포인트는 90˚보다 더 구부러졌을 때다. 이런 동작을 당신이 할 수 있는 최다 횟수로 반복하라. 세트 간 휴식은 60초.