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봉중근에게 직접 배우는 팔운동법
팔뚝, 부드럽고 강인하게! |
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방송이나 다른 매체를 통해 인터뷰는 많이 봤을 것이다. 하지만 운동법은 처음이다. <맨즈헬스> 독자를 위해 직접 시범까지 보여준 그의 팔뚝 만들기를 배워보자. |
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지난 3월 대한민국 전체를 뒤흔들었던 월드베이스볼클래식을 기억하는가? 선수들의 활약을 하나하나 거론하자면 이 페이지를 다 채우고도 모자랄 것이다. 그중에서도 ‘의사’라는 말까지 들으며 국민적 영웅으로 떠오른 이가 있으니 바로 봉중근 선수다. ‘의사 봉중근’이라는 별명까지 얻으며 맹활약한 그를 잠실야구장에서 만나봤다.
그는 어떻게 운동하는가? 시속 150km를 넘나드는 직구와 타자의 타이밍을 빼앗는 체인지업이 주특기인 봉중근 선수는 어떻게 운동을 할까? “정확한 타이밍에 공을 놓아줘야 최고의 스피드와 구질을 낼 수 있습니다. 등과 어깨 근육이 단단한 동시에 유연해야 최고의 효과를 얻을 수 있죠.” LG구단 김용일 트레이닝코치의 말이다. 선발 로테이션에 따라 차이가 있지만 1주일에 1회씩 상체, 하체 웨이트 트레이닝과 덤벨로 어깨 회전근육, 등 근육 운동을 한다는 봉중근 선수. 그는 다음 운동들을 10회씩 3세트 반복한다.
1 덤벨 컬Dumbbell Curl
어깨 전면 삼각근, 이두근, 상완근, 전완근 발달에 효과
A 양손에 덤벨을 잡아 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 선다.
B 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 덤벨을 들어올린다. “투수가 와인드업을 할 때는 몸 전체가 불안정합니다. 지면의 불안정함을 연출하기 위해 발밑에 보수볼Bosu Ball을 대고 운동합니다.” 김용일 코치의 말이다.
2 스위스볼 덤벨 프레스Swissball Dumbbell Press
대흉근 발달에 효과 김용일 코치는 “스위스 볼 위에서 운동을 하면 대흉근 주위의 근육도 긴장이 돼 투구 시와 유사한 효과를 얻을 수 있습니다”라고 말했다.
A 양손에 덤벨을 잡고 스위스볼에 누워 자세를 취한다.
B 몸의 균형을 유지하며 팔을 그대로 밀어올린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.
3 로프 프레스 다운Rope Press Down
상완삼두근 발달에 효과
A 허리를 15 숙이고 겨드랑이를 붙인 채 선다. 마운드 위의 상황을 연출하기 위해 봉중근 선수는 보수볼Bosu Balll 위에서 운동한다.
B 삼두근이 수축 되도록 쥐어짜며 로프를 내려 당긴다. 위팔이 옆구리에서 떨어지지 않도록 하라.
4 풀 다운Pull Down
활배근 발달에 효과
A 랫풀다운 머신에 앉아 어깨 너비보다 한 뼘 가량 넓게 바를 잡는다.
B 상체를 약간 뒤로 누이며 바를 쇄골의 바로 위까지 오도록 끌어내린다. 활배근이 조여지도록 당겼다가 시작 자세로 돌아간다.
5 시티드 로우Seated Row
광배근, 척추기립근 발달에 효과
A 등을 펴고 시티드 로우 머신에 앉아 손잡이를 잡는다.
B 팔 힘으로 당기는 것이 아니라 등의 힘으로 당긴다고 생각하라. 한 번에 끝까지 당기지 말고 중간에 한 번 끊었다가 당기는 것이 포인트다.
6 Y 베드운동
어깨의 안정성 및 근력 증대, 회전근개, 견갑골 근력 강화
2kg짜리 덤벨을 양손에 잡고 젖꼭지 밑부분까지 대고 베드에 엎드린다. 엄지손가락은 하늘을 향하게 한다. 양팔을 늘어뜨렸다가 Y자 모양으로 만들며 쭉 편다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.
7 T 베드운동
어깨의 안정성 및 근력 증대, 회전근개, 견갑골 근력 강화
덤벨을 양손에 잡고 젖꼭지 밑부분까지 대고 베드에 엎드린다. 어깨뼈를 뒤로 젖히면서 아래쪽으로 잡아당겨 팔이 몸통과 T자가 되도록 한다. 엄지손가락이 정면을 향하도록 주의하라.잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.
8 l 베드운동
어깨의 안정성 및 근력 증대, 회전근개, 견갑골 근력 강화
베드운동은 회전근개 강화를 위해 꼭 필요한 운동 ”이라고 김용일 코치는 말한다. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 옆구리에 닿도록 양팔을 밑으로 내린다. 어깨뼈를 뒤로 젖히며 등 근육이 조여지도록 한 뒤 시작 자세로 돌아간다.
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