 1 런지Lunge양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하도록 한다. 복부에 힘을 주며 오른발을 앞으로 내딛는다. 오른발 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하고 왼쪽 무릎을 구부려 무릎이 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내린다. 오른발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 상체를 일으킨다. 각 다리별로 8~12회 반복한다. 2 덤벨 로우Dumbbell Row오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼무릎은 벤치 위에 가볍게 갖다댄다. 등을 곧게 펴고 상체가 벤치와 평행을 이루도록 하며 오른팔을 늘어뜨린다. 어깨 전체를 뒤로 당긴다는 느낌으로 오른팔꿈치가 90 되도록 덤벨을 끌어당긴다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 각 팔별로 8~12회 반복한다.다음 네 가지 운동을 한 세트로 실시하라. 신체의 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 운동하기 때문에 한쪽을 운동하는 동안 반대쪽은 회복된다. 쉬는 시간이 상대적으로 덜 필요하다는 뜻. 다음 운동을 중간 휴식 1분씩 취하며 15분간 실시하라. 3 싱글 레그 루마니안 데드리프트 Single-leg Romanian Deadlift오른손으로 덤벨을 잡아 장딴지 앞에 위치한 채 왼발로 지면을 딛고 선다. 가슴을 펴 등이 구부러지지 않도록 하고 허리를 숙이며 오른팔을 늘어뜨린다. 슬건이 이완되는 느낌이 오면 시작 자세로 돌아간다. 8~12회 반복한다. 4 푸시업Pushup손바닥을 어깨너비보다 넓게 해서 바닥을 짚고 엎드린다. 손바닥에 힘을 주며 몸을 지면으로부터 밀어내 체중이 발끝과 손바닥에만 실리도록 한다. 천천히 자세를 낮춰 가슴과 지면이 닿을 듯이 내린다. 8~12회 반복한다.
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Q 반복 횟수를 바꿔가며 운동하는 것과 운동을 바꿔가며 하는 것 중 어떤 것이 더 효과가 좋은가요?
모 휴대폰 광고에 나오는 대사처럼 “난 둘돠~”라고 말하고 싶군요. 같은 운동만 계속 하면 근육에 생긴 상처가 온전히 회복되지 못하고 누적되어 신체가 불균형하게 발달하게 됩니다. 4주마다 운동법을 바꿀 것을 권합니다. 또 많은 사람들이 10~12회의 횟수를 지켜가며 운동을 하는데 이것이 꼭 바람직하다고만은 할 수 없습니다. 미국 애리조나 주에서 최근 밝힌 연구를 보면 더 자세히 알 수 있죠. 연구는 12주간 1주일에 세 번씩 운동하는 사람을 대상으로 이루어졌습니다. 세 번의 운동을 하는 동안 계속 반복 횟수를 바꿔가며 해본 결과 한 달에 한 번 반복 횟수를 바꾸는 사람보다 두 배 이상의 효과가 있는 것으로 나타났기 때문입니다. 최소 투자로 최대 효과를 얻으려고 노력하는가z 이 노력을 운동에도 기울여라. 같은 운동이라도 시간 절감, 효과 증폭을 노려라. 그렇게 아낀 시간은 미래에 투자하라.
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