한동길의 시간 절감 스파르타 운동법

내 체력에 방전은 없다 체력관리에 소홀하면 당신의 스태미나는 방전된 배터리와 같다. 1주일에 4번, 하루에 30분만 스파르타 운동법에 몸을 던져라. 절대 방전될 일 없는 스태미나를 <맨즈헬스>가 보장한다. Why do I? 운동하다 졸 정도로 지루한 운동법(1분 30초간의 1세트 운동 후 30~60초간의 휴식으로 진행되는 방식)은 들이는 시간에 비해 운동량이 턱없이 부족하다. 1시간 30분을 운동해도 600~700kcal를 소비할 뿐이다. 휴식시간을 줄여 심박수를 유지하고 신진대사량을 꾸준히 늘려 체지방과 칼로리를 최대한 많이 태워야 한다. 35분 안에 700kcal 이상을 소모할 수 있는 ‘쇼크 테라피 트레이닝(Shock Therapy Training, 단시간에 운동능력을 최대한 이끌어내어 심폐기능과 근육 사용량을 늘려 근육에 자극을 주는 트레이닝)’을 활용해보라. 일반적인 웨이트 트레이닝에 ‘플라이오메트릭 트레이닝(Plyometric Training, 단시간에 폭발적으로 근육을 수축하고 신장시키는 트레이닝)을 함께 실시하는 거다. 이를 통해 인터벌 트레이닝 효과도 얻을 수 있다. *준비운동 워킹 런지 위드 트렁크 사이드 벤드 Walking Lunge With Trunk Side Bend 시작 자세 편안히 선 자세에서 한 발을 앞으로 내디디며 양무릎을 90° 굽힌다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 내디딘 발 방향으로 몸통을 최대한 기울이고 팔을 뻗는다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 효과 하체 1 얼터네이티드 덤벨 크루즈 인클라인 프레스Alternated Dumbbell Cruise Incline Press 시작 자세 양손에 덤벨을 손바닥이 마주보게 잡고 등받이 각도가 30~40°인 벤치에 기대어 앉는다. 마무리 자세 숨을 내쉬면서 연속해서 교대로 한 팔씩 손목을 안쪽으로 회전하며 가슴 위로 올렸다 내린다. 효과 가슴 근육 전체를 단련시키고 어깨와 팔의 근육량과 근력도 최대한 발달시켜준다. 2 플라이오메트릭 얼터네이티드 뎁스 점프 Plyometric Alternated Depth Jump 시작 자세 양손에 덤벨을 들고 선 후 한쪽 다리를 벤치나 스텝박스 위에 올려놓는다. 마무리 자세 폭발적으로 점프를 하고 착지하며 발을 바꿔준다. 연속으로 실시한다. 효과 하체를 비롯한 전신의 근육과 심폐기능을 향상시키며 균형감각과 신경반응 속도를 높여 운동수행 능력을 발달시킨다. 3 바벨 프런트 스쿼트 & 숄더 프레스 Barbell Front Squat & Shoulder Press 시작 자세 바벨을 어깨 위에 올려놓고 두 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 마무리 자세 양무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 바벨을 머리 위로 밀어올린 후 천천히 내린다. 연속으로 실시한다. 효과 하체운동과 어깨운동의 조합이지만 동작을 실시할 때 전신의 근육을 골고루 사용하게 된다. 또한 연속으로 동작을 실시하기 때문에 균형성과 협응력이 동시에 사용된다. 4 플라이오메트릭 박스 푸시업 Plyometric Box Push Up 시작 자세 어깨 넓이보다 넓은 박스나 의자를 놓은 후 그 위에 양손을 놓고 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 마무리 자세 폭발적으로 빠르게 양팔꿈치를 굽혔다 펴면서 양손으로 바닥을 짚는다. 다시 팔꿈치를 굽혔다 펴며 박스 위에 손을 놓는다. 연속으로 실시한다. 효과 가슴은 물론 등과 어깨의 근력과 균형성을 발달시켜 운동능력을 향상시킨다. 5 바벨 루마니안 데드리프트 & 로우 Barbell Rumanian Deadlift & Row 시작 자세 바벨을 들고 선다. 양무릎을 굽혀주며 상체를 앞으로 살짝 기울여 바벨을 무릎 아래까지 내린다. 마무리 자세 바벨을 배 쪽으로 당겼다 내린 후 상체를 일으킨다. 연속으로 실시한다. 효과 전신운동인 데드리프트와 부위운동인 로우를 함께 실시해 몸통 뒷부분의 모든 근육을 단련시키고 근력을 향상시켜준다. 6 플라이오메트릭 친업 Plyometric Chin Up 시작 자세 어깨 넓이로 손을 벌려 턱걸이 바를 잡고 매달린다. 마무리 자세 폭발적으로 최대한 빠르게 양팔을 굽혀 몸을 끌어올려 턱이 바 위에 오도록 한 후 다시 최대한 빠르게 몸을 내린다. 연속으로 실시한다. 효과 근력, 민첩성, 유연성, 협응력 등을 고루 발달시켜 상체의 근력과 운동 수행능력을 발달시켜준다. 빠른 속도로 실시하기 때문에 심폐기능도 강화할 수 있다. *마무리운동 버피 & 점프Buffy & Jump 시작 자세 편안히 선 후 상체를 굽혀 양손을 바닥에 대고 두 다리를 뻗는다. 마무리 자세 두 다리를 가슴으로 당긴 후 몸을 펴 점프하고 착지한다. 연속으로 실시한다. 효과 빨라진 심박수를 천천히 낮추고 피로해진 근육과 관절을 빠르게 풀어주어 피로회복 능력을 높여준다. How to do? 1 1~6번까지 운동을 각각 60초씩 실시한다. 2 1~6번까지 운동을 모두 실시하는 것이 1사이클로 총 4사이클 실시한다. 3 준비운동, 마무리운동을 각각 1분 30초간 실시한다. 4 한 세트 실시 후 휴식시간은 30초를 넘지 않도록 한다. 5 운동 전, 운동 후 스트레칭은 반드시 실시한다. 6 최대 근육 성장을 위해 운동 전 바나나 1개와 두유 1개, 운동 후 단백질 셰이크와 사과 1개를 반드시 섭취한다. 7 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이쉬는 방법으로 호흡을 실시한다.