루마니아 역도 국가대표팀 코치의 트레이닝법

INSIDE THE ABS LAB 루마니아 올림픽 역도팀을 가르치던 ‘마법사’가 지금은 ‘오즈의 나라’, 미국에서 선수들을 코치하고 있다. 그의 훈련은 식스팩과 꿈에 그리던 조각 같은 몸매를 보장한다. 당신이 해야 할 일은 그 훈련을 견뎌내는 것뿐이다. 고국에서 야보렉은 역도계의 히딩크 감독이었다. 미국 망명 후에도 그를 중심으로 많은 챔피언들이 배출되었다. “여러분 할 만합니까?” 이스트반 야보렉 Istvan Javorek이 정신이 혼미해질 정도로 트레이닝시키면서, 활짝 웃으며 1학년 학생들에게 묻는다. “좋습니다!” 학생들은 루마니아 트란실바니아 지방에서 온 이 ‘고문자’가 그들의 허파에 남겨준 마지막 공기의 힘으로 소리친다. 체육 시간은 적어도 35분 전에 시작했는데, 야보렉은 모자 착용, 코 후비기, 손톱 물어뜯기나 ‘허’, ‘음’ 등 비어 사용을 포함한 수많은 사소한 위반 사항에 대해 푸시업을 시켰다. 그는 다음에 실시한 제자리뛰기에서는 음악 반주를 넣어준다. 차이코프스키의 <백조의 호수> 일부를 부르고, 캉캉 춤에 사용되는 명랑한 음악인 자크 오펜바흐의 <지옥의 오르페우스>에 맞춰 뛰기도 한다. “더 높이, 더 높이! 빰빰빰 빠라라~”. 그는 두 팔로 보이지 않는 오케스트라를 지휘하며 노래 부른다. 학생들이 헉헉대기 시작하자 야보렉은 짧은 덤벨 운동을 접목한 런지 워킹을 시킨다. 일부 학생들이 왜 이 코치를 ‘죽음의 의사’라고 부르게 되었는지가 확실해진다. 얼굴이 발갛게 상기된 이 젊은 남녀들이 훈련을 끝내려고 안달하고 있을 때 프로 농구 선수 웨인 시미언(신장이 2m가 넘는다)이 체육관으로 성큼 들어선다. “어이, 아저씨!” 그가 싱긋 웃으며 소리친다. 야보렉은 자부심과 흥분으로 눈을 반짝이며 돌아본다. “내 아들! 하~하~하. 그는 내 아들이나 마찬가지예요!” 65세의 코치는 30cm 높이의 상자 위로 뛰어오르지만 그의 덩치 큰 제자와의 키 차이는 메워지지 않는다. “영화 <록키> 보셨죠?” 이 파워 포워드는 몸을 굽혀 말한다. “여기 이분이요. 이분이 나의 미키예요.” 학생들이 야보렉의 ‘특수 복부 프로그램 1번’(26가지 운동)으로 끙끙대고 있을 때 시미언은 체육관보다 랩 풀lap pool에 더 잘 어울려 보이는 덤벨 운동을 하고 있다. 사실 야보렉 코치의 유명한 덤벨 운동은 이곳 캔자스 주 오버랜드 파크에 와서 한번 해보고 싶었던 것이다. 휴식 시간을 줄이거나 심지어 없앰으로써 강도 높은 운동을 압축한 그의 덤벨 운동은 지루함을 깨고, 시간을 절약하면서 지구력, 근 긴장, 공동 작용, 미학을 향상시키기 위해 고안되었다. 그의 덤벨 운동이 복근을 만들어주는 최고의 방법이 될 수 있다는 사실도 판명되었다. 각각의 전신 운동 동작을 하는 동안 몸의 중심부는 절대 움직임을 멈추는 법이 없다. 당연하게도 신진대사도 활발해진다. 그의 수업을 지켜보고 있자니 야보렉의 덤벨 운동은 그가 세계 챔피언들을 배출해낼 수 있었던 비결의 일부분일 뿐이라고 생각하게 된다. 기진맥진한 학생들이 선생 둘레로 모여든다. 그가 학생들을 향해 회심의 미소를 띤다. “여러분들의 작고 힘없는 손으로 내 거대하고 인상적인 이두박근을 만져보세요.” 학생들의 목소리에는 잔뜩 긴장이 들어가 있다. “좋습니다!” 바이올린 대신 역기를 들다 루마니아 역도계의 영웅이 어떻게 미국 캔자스 주의 커뮤니티 칼리지에서 학생들을 가르치게 되었는지 이해하려면 우선 지리학부터 배워야 한다. 제2차 세계대전 종전 후 서둘러 국경을 재편하면서 헝가리인인 야보렉은 루마니아에서 성장했다. 새로운 국경은 그가 어린 시절 뛰어 놀던 장소 바로 뒤에 그어져 그의 가족은 친구와 친척들과 떨어지게 되었다. 하지만 그의 핸디캡은 지리적인 것뿐만 아니었다. 바이올린 연주자로서의 꿈을 키우기 바빴던 14세의 야보렉은 40kg이 조금 넘는 몸무게에 평발이었다. 그리고 고혈압에다 척추 피열이라는 선천적 척수 결함을 가지고 있었다. 어느 날 음악 연습을 마치고 집으로 걸어오던 중 그의 여동생 친구들이 바이올린 활을 머리에 끼워보라며 그를 놀려댔다. 이에 모욕을 느낀 그는 그때부터 운동에 빠져들게 되었다. 바이올린 대신 역기를 잡은 그는 몇 년 후 루마니아 클루지Cluj에 있는 사범대학의 체육학과에 입학하게 되고 역도 선수이자 트랙 및 필드 운동선수가 되었다. 졸업 후 체육관은 그의 연구실이, 그의 몸은 자기 스스로의 실험대상이 되었다. 여러 해가 지나고 과거의 약골은 영웅의 체격을 갖게 되었고, 용상으로 150kg 이상을 들 수 있게 되었다. 1964년 야보렉은 루마니아 클루자나 체육 클럽의 역도 및 컨디셔닝 감독이 되었다. 거기서 야보렉은 구루병과 심장 류머티즘을 앓던 37kg의 소년 드라고미르 키오로슬란을 만났다. 야보렉은 처음에는 이 소년을 받아들이기 싫었다. 소년 친구들의 간곡한 부탁에 결국 그를 받아들였다. “결국 좋다고 말했습니다.” 야보렉은 그날을 회상하듯 두 눈을 가늘게 떴다. “하지만 그에게 다른 아이들보다 10배는 더 열심히 해야 할 거라고 말했습니다. 과거에 내가 그랬듯이 말이지요. 처음에 그가 용상을 하던 모습은 정말 봐주기 힘들었습니다.” 1984년 로스앤젤레스 올림픽에서 동메달을 따며 정점에 이른 키오로슬란의 역도 경력은 이렇게 미미하게 시작된 것이었다. 이 역도 선수의 가슴에 걸린 메달만큼 중요한 것은 그의 심장이 보인 놀라운 변모였다. 하루 최고 5시간을 연습하는 키오로슬란은 병약한 아이에서 1분에 심장이 38번밖에 뛰지 않는 운동선수로 탈바꿈했다. “의사들이 그를 검사하면 그들은 뭔가가 잘못되었다고 생각합니다.” 야보렉의 얼굴은 자못 심각해졌다. “심장이 콩콩이 아니라 쿵(한참 쉬다가) 쿵 뛰거든요.” 코치 야보렉이 뛰어난 제자들의 심박수를 재며 알았던 사실들은 과학적으로도 증명되었다. <임상과학Clinical Science> 저널에 발표된 연구내용은 12주에 걸쳐 1주일 3회씩 근력 운동을 하는 것은 같은 양의 유산소 운동을 할 때와 동일하게 심장 혈관에 이롭다고 밝혀진 것이다. 공산당 당원, 미국 가다 키오로슬란은 야보렉의 유일한 성공 스토리가 아니다. 클루자나 체육 클럽의 또 다른 역도 선수인 스테판 타스나디는 1984년 루마니아에 은메달을 안겨주었다. 야보렉은 명예 코치가 되었지만, 루마니아의 정치체제는 그의 목을 조르고 있었다. 사무실 전화는 도청당했고, 그의 선수들 역시 루마니아 정보기관에 의해 감시당했다. 그가 서구 세계로 나가기 위해 비자를 받을 수 있었던 유일한 방법은 공산당 당원이 되는 것이었다. 그렇게 비자를 손에 넣은 그는 미국으로 망명했다. 망명 후 1년 동안 하루에 150개씩의 영어 단어를 배우면서 고생한 끝에 야보렉은 텍사스 A&M 대학교의 컨디셔닝 코치가 되었다. 그곳에서 그는 루마니아에서 가져온 훈련 방법들을 풀어놓았고, 그 결과는 더 많은 세계 챔피언 배출이었다. 볼품없는 말을 멋진 준마로 바꾸어놓는다는 평판이 퍼지면서 그에게는 다른 유명한 학교의 코치직이 보장되었다. 하지만 그는 자신의 훈련 체계를 처음부터 철저하게 실행시키고 싶었다. 1987년 캔자스시티 외곽 32km 떨어진 곳에 위치한 시설은 훌륭하게 갖춰져 있지만 거의 알려지지 않은 커뮤니티 칼리지에서 현재의 직책을 맡았다. 그가 체육학과의 모든 스포츠에 대해서 컨디션 조절 훈련을 시키기 시작했다는 사실에 다시 한 번 놀랐다. 역도와 트랙 경기는 그가 전혀 몰랐던 스포츠에도 똑같이 적용할 수 있는 훈련 지식을 주었다. 이것은 또 다른 사실을 깨닫게 해준다. 스포츠 종목별로 세분화된 훈련을 하는 오늘날에도 운동선수들은 여전히 기초적인 컨디셔닝이 필요하다는 것이다. 쉽게 말해 기초 체력이 중요하다는 말이다. “텍사스 A&M 대학교에서 야보렉은 루마니아에서 가져온 훈련 방법들을 풀어놓았고, 그 결과는 더 많은 세계 챔피언의 탄생이었다.” 혹독한 심문을 겪어 보다 야보렉 운동의 동작은 익숙한 것이었지만, 야보렉은 자세를 세세하게 바로잡아 주고 동작의 정점에서는 발끝으로 서게 했다. 땀이 절로 흘렀고 숨은 가빠왔다. 반복 횟수를 잘못 세자 그는 꼭 어린이 TV 프로그램에서 숫자를 세듯 나 대신 세어준다. 가까스로 구토를 일으키지 않고 운동을 마치지만 우리는 곧바로 두번째 운동으로 들어간다. 야보렉의 억양 때문에 말을 잘못 알아듣고 “네?” 하고 묻다가 푸시업으로 보상해야 했다. 아직 쉬려면 90번은 완벽하게 동작을 완수해야 한다. “좋아요.” 그는 웃으며 말한다. “당신은 이 운동을 좋아하지 않을 거예요. 하지만 강해지는 건 좋아할 거예요!” 겨우 운동을 끝마친다. 내가 보통 체육관에서 하는 운동은 야보렉의 운동이 심장혈관에 미치는 효과와 비교도 안 된다. 이제 서 있기도 힘들다. “그래서 인생은…?” “네?” 무심결에 반문한다. 다시 10번의 힘든 푸시업. 야보렉은 되풀이 묻는다. “다시. 그러니까 인생은…”. “운동?” 도통 모르겠다는 표정으로 되물었다. “하 하!” 그는 손뼉을 치며 말한다. “당신은 인생에 대해 배우고 있어요! 나는 훌륭한 선생이야! 이제 우리는 바벨 운동 1번으로 넘어갑니다!” 야보렉은 다시 15가지 동작을 시킨다. 각 동작마다 5번을 반복하는 동안 그는 내가 사용할 수 있는 최대 중량을 판단한다. 그 데이터를 입력시키면 컴퓨터 프로그램이 나에게 맞는 12주간 운동 프로그램을 출력해낼 것이다. (왼쪽) 계단 운동의 모체 건축의 브루탈리즘brutalism과 같이 엄격한 야보렉의 플라이오 계단 운동은 캔자스의 많은 대학들이 모방하고 있다. “이제 우리 집으로 갈 겁니다.” 집으로 들어서면서 나는 야보렉과 그의 아내가 세계 여행을 하며 수집한 예술품과 골동품들이 가득한 것을 본다. 그는 그중 한 작품에 대한 배경 설명을 하다가 갑자기 멈춘다. “그런데 루마니안 데드리프트Rumanian deadlift(바벨을 이용한 운동의 이름)가 나 때문에 생긴 이름이라는 것을 내가 말해줬었나요?” 그가 말한다. “텍사스 A&M의 사람들이 내 이름만 제대로 발음할 줄 안다면, 아마 루마니안 데드리프트가 아니라 ‘야보렉 데드리프트’라고 할 걸요.” 테라스에서 커피를 마시며 나는 그에게 그의 운동으로 누군가 사망한 일이 있는지 물었다. “과도한 훈련은 잘못된 방법, 나쁜 음식 섭취, 충분하지 못한 수면에서 옵니다.” 그는 당연하지 않냐는 표정으로 말한다. “이것들만 제외하면 과도한 훈련이 문제가 되기란 드물지요.” 야보렉의 과도한 훈련이 회복이 덜된 상태라는 주장은 과학적으로도 맞는 말이다. 올림픽 운동선수들도 운동 외의 시간은 자고 먹기 때문에 매일 몇 시간이고 훈련할 수 있다. 그의 포괄적인 접근 방식은 오늘날의 기능 훈련 운동에도 반영되고 있다. 근육통이 있을 때의 훈련은 전보다 운동량을 10~20% 약하게 하면 회복에 도움이 된다는 것이다. 다음날, 야보렉은 내 프로그램을 넘겨줬다. 첫번째 세션은 10가지 덤벨 및 플라이오메트릭plyometric 운동과 한 가지 복부 운동으로 구성되어 있다. 처음부터 끝까지 한 번 끝내는 데 25분이 걸린다. 끝내고 나니 꼭 루마니아 정보기관에서 조사받은 것 같은 느낌이었다. “우리 할머니가 더 잘하시겠네!” 그는 껄껄거리며 액자 사진을 가리킨다. 근육질의 야보렉이 흰 가발에 할머니 분장을 한 채 20kg이 넘는 덤벨을 거뜬하게 들어올리고 있다. “프로그램에 익숙해지면 13분 만에 한 번을 끝낼 수 있을 거예요.” 야보렉은 이어서 말했다. “이리 와서 내 가장 훌륭한 발명품을 보세요.” 코치는 흥분해서 말하며 나를 체육관 밖으로 안내했다. 야보렉의 ‘컨디셔닝 힐conditioning hill’은 세 부분으로 구성되어 있다. 각 부분은 속근섬유 훈련을 위한 플라이오메트릭 운동을 위해 설계되어 있다. 연구조사에 따르면 나이가 들면서 속근섬유는 43%, 지근섬유는 33% 정도가 감소된다고 한다. 의자에서 일어나기 힘들어하는 노인은 속근섬유가 약해진 탓이다. 야보렉은 아직도 기교와 지구력 면에서 다수의 대학교 운동선수들보다 강하다. “이 캠퍼스를 좀 보세요.” 운동이 끝나고 코치가 말한다. “나는 여기가 좋아요.” 어깨를 으쓱하며 그가 말한다. 교수, 학생 그리고 여기서 만난 이제 막 성장하는 운동선수들도 그렇게 느끼는 것 같다.  그 누구에게도 적용되는 ABS 훈련 야보렉의 덤벨 운동은 전신을 튼튼하게 하면서 동시에 신진대사를 활발하게 한다. 올림픽 챔피언을 만들어내기 위해 고안한 덤벨 운동이지만 당신 역시 더 많은 근육과 더 적은 지방, 식스팩의 효과를 볼 수 있을 것이다. 반복 훈련 1주일에 3회. 1번 또는 2번 운동 중 하나를 실시하라. 1 각 동작을 6번씩 반복하고 쉬지 않고 다음 동작으로 넘어간다. 2 각 동작을 3번씩 반복하고 쉬지 않고 다음 동작으로 넘어간다. 전체 모든 동작을 3회 반복한다. 익숙해지면 횟수를 늘린다. 프로그램 순서 업라이트 로우 Upright Row -> 하이 풀 스내치 High Pull Snatch -> 스쿼트 푸시 프레스 Squat Push Press -> 벤트 오버 로우 Bent Over Row -> 하이 풀 스내치 High Pull Snatch 방법 업라이트 로우 무릎을 살짝 구부리고 서서 두 손에 덤벨을 잡고 허벅지 앞으로 팔을 뻗는다. 엄지손가락은 서로 마주보고 손바닥은 허벅지를 향하도록 한다. 이렇게 자세를 잡으면 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로, 어깨는 약간 안쪽으로 향하게 된다. 가슴은 위로, 등은 똑바로, 복부는 단단히 힘을 준 채 앞을 본다. 덤벨을 일직선으로 맞춘 채 목 높이까지 끌어올린다. 팔꿈치는 귀 높이까지 올라가야 한다. 최고 높이에서 발끝으로 선다. 시작 자세로 돌아간다. 하이 풀 스내치 업라이트 로우를 하는 것처럼 덤벨을 들고 선다. 앞으로 몸을 숙여 덤벨을 무릎까지 내린다. 머리와 목은 일직선을 유지한다. 이것이 시작 자세다. 이제 업라이트 로우에서와 같이 덤벨을 들어올리는데, 최고 높이에서 멈추지 말고 손목을 뒤로 제치면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 팔을 쭉 뻗고 발끝으로 선다. 시작 자세로 돌아간다. 덤벨을 드는 동안 덤벨은 최대한 몸에 가까이 유지한다. 스쿼트 푸시 프레스 똑바로 선다. 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥은 앞으로 향하게 한다. 정면을 바라보며 고관절과 무릎을 굽히면서 적어도 허벅지가 바닥과 수평을 이루도록 쪼그리고 앉는다. 일어서면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 팔을 쭉 뻗은 최고 높이에서 발끝으로 선다. 시작 자세로 돌아간다. 벤트 오버 로우 덤벨을 들고 선다. 팔을 뻗고 손바닥은 뒤를 향하게 한다. 무릎은 살짝 굽히고, 허리를 굽혀 등이 평평하게 바닥과 45 각도를 이루게 한다. 체중이 발뒤꿈치에 실리면 이것이 시작 자세다. 이 자세 그대로(몸통을 움직이지 말고) 팔꿈치를 빠르게 굽혀 덤벨을 겨드랑이로 가져간다. 속도를 늦추며 시작 자세로 돌아간다.