  2% 부족 체형 추천 운동법 5
1 사이드 크런치 Side Crunch
스위스볼에 양발을 대고 비스듬히 누운 후 복근이 강하게 수축하는 것을 느끼며 상체를 일으킨다.
2 밴드 킥백 Band Kick Back
밴드를 밟고 바로 선 후 상체를 앞으로 숙인다. 양손으로 밴드를 잡고 당기며 팔을 몸 뒤로 쭉 펴준다.
3 밴드 프런트 업 Band Front Up
밴드를 밟고 바로 선 후 양손으로 밴드를 쥔다. 팔꿈치를 구부리지 않고 밴드를 당기며 양팔을 몸 앞으로 들어올린다.
4 바벨 풀 스쿼트 Barbell Full Squat
바벨을 목 뒤 어깨 위에 올리고 바로 선 후 무릎을 구부려 자세를 낮췄다 시작 자세로 돌아간다.
5 프랭크 업&다운 Plank Up & Down
양팔의 하박을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한 후 엉덩이를 하늘 높이 들어올렸다 내린다. 척추와 하체는 꼿꼿이 편 자세를 유지한다. 참가자 이기혁(30세, 키 180cm, 체중 67kg)은 전형적인 직장인의 생활습관을 가지고 있으면서도 꾸준한 체형관리로 근육질의 몸을 유지하고 있었다. 특히 운동에 대한 관심과 열정이 매우 강했다. 최근 3년 동안 월 2회 이상 10km 마라톤에 도전하고 수영은 매주 1km씩, 근력 운동도 주 3회 1~2시간씩 규칙적으로 해왔던 것이다. 하지만 노력에 비해 성과가 없었다. 운동, 영양, 휴식의 이론적 배경은 지켜왔지만 그 조화법과 타이밍이 적절하지 않았던 것이 문제였다. 따라서 잘못된 지식을 바로잡고 운동법과 영양 섭취에 약간의 변화를 주어 세부 근육량 증가에 목표를 둔 훈련을 실시했다. 운동 프로그램
TARGET 세부 근육량 증가 ROUTINE 6분할 운동(가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 복부) 1주차 잘못된 운동상식에 변화를 주며 기본적인 6분할 운동 2주차 기본기에 충실하며 고중량 프리웨이트 운동 3주차 벌크업을 위한 6분할 운동 4주차 관절 부상 방지를 위한 심근 트레이닝과 중저중량의 프리웨이트 5주차 중간 평가를 통해 운동방법 변경 및 세부 근육 발달을 위한 다반복 트레이닝 6~10주차 본격적인 근육량 증가와 세부 근육 발달 목적의 6분할 운동 식단 및 유청단백질 섭취 방법운동 전 충분한 영양 섭취와 운동 후 유청단백질을 통한 단백질 섭취를 권했다. 체중대비 1kg당 2g의 비율로 운동 후와 취침 전에, 운동을 하지 않은 날에도 점심과 저녁 사이, 취침 전에 유청단백질을 섭취했다.
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 유청단백질로 만드는 영양만점 스무디
유청단백질을 더 맛있고 건강하게 즐기는 방법이 여기 있다. 바로 다양한 재료를 섞어 갈아 마시는 스무디가 바로 그것. 미국 유제품 수출협의회가 개발한 유청단백 스무디는 총 12종류다. 감, 귤, 딸기, 바나나, 배, 사과, 키위, 수박, 오렌지, 자두, 토마토, 포도 등 다양한 맛으로 즐길 수 있다. 만드는 방법도 어렵지 않으니 직접 만들어보자. 미국 유제품 수출협의회 공식홈페이지 www.whey.kr에 접속하면 각 스무디별로 필요한 재료와 상세한 제조 방법을 알 수 있다. |
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