1 스미스 머신 로우 Smith Machine Row무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 45 구부린 자세로 무릎 앞에 고정한 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔만을 구부려 바를 가슴 쪽으로 당겨올린 후 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 10회씩 4세트 실시한다. 효과부위 등, 팔 2 인클라인 체스트 프레스 Incline Chest Press벤치를 위로 35 기울어지게 세팅한 후 발을 바닥에 대고 앉는다. 양팔을 90 구부려 머리 위에 고정한 바를 잡는다. 팔을 쭉 뻗어 바를 밀어올린 후 다시 시작 자세로 돌아간다. 8~10회씩 5세트 실시한다. 효과부위 가슴, 팔 3 바벨 스쿼트 Barbell Squat목 뒤쪽에 바를 위치시키고 양손으로 잡는다. 일반적인 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 굽혔다가 일어선다. 허리를 꼿꼿하게 유지하고 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 12회씩 5세트 실시한다. 효과부위 다리, 중심근육 4 스쿼트 위드 언더핸드 그립 바벨 Squat With Underhand Grip Barbell골반 앞에 고정한 바를 언더핸드 그립으로 잡고 바로 선다. 팔꿈치는 구부리지 않고 무릎을 구부려 자세만 낮춘다. 바벨 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 15회씩 4세트 실시한다. 효과부위 다리 5 스미스 머신 풀업 Smith Machine Pull Up편히 섰을 때 손목 위치에 오도록 바를 세팅한 후 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 대며 벤치 위에 눕는다. 팔을 90 로 구부려 바를 잡고 턱걸이를 하듯 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 당긴다. 15회씩 4세트 실시한다. 효과부위 등, 팔 6 비하인드 바벨 로우 Behind Barbell Row양팔을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌려 엉덩이 높이에 고정한 바를 뒤로 잡는다. 팔을 구부려 옆구리 높이까지 바를 당겨올린 후 잠시 멈추었다가 시작 자세로 돌아간다. 8회씩 4세트 실시한다. 효과부위 팔, 어깨 7 시티드 숄더 프레스 Sited Shoulder Press바닥과 90 를 이루게 벤치를 세팅한 후 앉아 쇄골 높이에 세팅한 바를 양손으로 잡는다. 양팔을 쭉 펴 머리 위로 바를 밀어올린 후 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 3세트 실시한다. 효과부위 어깨 8 내로우 체스트 프레스 Narrow Chest Press바닥과 평행을 이루게 벤치를 세팅한 후 그 위에 눕는다. 양손 사이에 주먹 한 개 반 정도가 들어갈 정도의 넓이로 손을 벌려 바를 잡는다. 가슴 위로 바를 밀어올린 후 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 4세트 실시한다. 효과부위 가슴, 팔 9 바벨 컬 위드 스미스 머신 Barbell Curl With Smith Machine팔을 어깨넓이로 벌려 복부 앞에 고정한 바를 언더핸드 그립으로 잡는다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 앞으로 당겨올렸다가 다시 시작 자세로 돌아간다. 12회씩 4세트 실시한다. 효과부위 팔
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