Why do I?
중심 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주고 똑바로 걸을 수 있도록 평형성과 균형성을 유지시켜 주는 근육이다. 이 근육군이 중요한 이유는 팔과 다리를 원하는 방향으로 균형에 맞춰 움직일 수 있도록 협응력을 키워주고 상체와 하체의 회전을 제대로 하게 만들어주기 때문이다. 중심 근육은 과도하게 두꺼워도 외형상 곤란하겠지만 지나치게 얇으면 힘을 효율적으로 분배하지 못한다. 몸을 시상면(Sagittal Plane, 상체를 앞으로 숙이거나 뒤로 펼 때 사용)과 관상면(Frontal Plane, 몸을 옆으로 기울일 때 사용) 그리고 수평면(Horizontal Plane, 몸통을 좌우로 회전할 때 사용)으로 나누어 이 세 가지 방향으로 훈련해야 코어를 균형있게 발달시킬 수 있다.
1 푸시업 위드 플레이트 Push Up With Plate
시작 자세 원판을 등 위에 올려놓고 푸시업 자세를 취한다.
마무리 자세 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 몸통을 내리고 숨을 내쉬며 가슴에 힘을 주고 몸통을 올린다.
효과 팔을 고정한 채 몸통을 움직여 보다 많은 몸통 근육과 코어를 강화시켜준다.
2 플레이트 루마니안 데드리프트 & 프레스 Plate Romainan Deadlift & Press
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 선 후 상체를 천천히 앞으로 굽힌다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 상체를 일으키고 양팔을 굽혀 원판을 가슴 위에 놓은 후 하늘 위로 올려준다.
효과 덤벨을 사용할 때보다 안정적이고 데드리프트, 컬, 프레스 동작을 동시에 실시해 통합훈련이 가능해진다.
3 플레이트 디아고날 우드 찹 Plate Diagonal Wood Chop
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 선다. 오른발을 뒤로 빼고 몸통을 왼쪽 아래로 회전하며 몸통을 숙인다.
마무리 자세 제자리로 돌아와 오른발을 앞으로 내밀고 몸통을 오른쪽으로 회전하며 몸통을 일으킨다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효과 몸통을 숙이고 펴고 회전하는 자세가 한 가지 동작에 모두 사용되어 복부와 허리를 보다 단단하게 강화시켜 큰 힘과 지구력을 발휘할 수 있게 해준다.
4 플레이트 스윙 위드 포워드 워킹 Plate Swing With Forward Walking
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 선 후 무릎을 90° 굽혀 앉는다.
마무리 자세 무릎을 펴며 탄력을 이용해 원판을 어깨 높이까지 올리는 동시에 오른다리를 앞으로 내딛는다. 왼다리도 같은 방법으로 실시한다
효과 앞으로 걸어가는 동작을 통해 효과적으로 코어를 단련할 수 있다.
5 플레이트 스쿼트 & 트렁크 사이드 벤딩 Plate Squat & Trunk Side Bending
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 머리 위로 올린 후 바로 선다.
마무리 자세 양쪽 무릎을 굽혀 앉았다 일어선 후 왼쪽으로 몸통을 기울인다. 시작 자세로 돌아가 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효과 등과 허리를 곧게 펴는 동작은 복부와 허리 근육의 안정성을 강화시키고 몸통을 옆으로 기울이는 동작은 옆구리 근력을 강화시켜준다.
6 플레이트 스플린트 런지 위드 프레스 Plate Splint Lunge With Press
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 가슴 앞에 위치시킨 후 양다리를 앞뒤로 벌린다.
마무리 자세 양무릎을 90° 굽혀 앉았다 일어나며 원판을 머리 위로 들어올린다.
효과 몸의 중심을 잡는 평형성을 중심으로 전신을 균형 있게 발달시켜준다.
7 플레이트 런지 위드 트렁크 로테이션 Plate Lunge With Trunk Rotation
시작 자세 양손으로 잡은 원판을 명치 앞에 위치시키고 바로 선다.
마무리 자세 왼쪽 다리 앞으로 내딛으며 몸통을 함께 회전한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
효과 하체와 코어를 동시에 단련시킬 수 있다.
8 플레이트 암컬 & 푸시 트렁크 로테이션 스쿼트 Plate Arm Curl & Push Trunk Rotation Squat
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 선 후 무릎을 90° 굽혀주며 양팔을 구부린다.
마무리 자세 무릎을 펴주며 몸통을 회전하는 동시에 원판을 머리 위로 밀어올린다.
효과 팔, 다리, 코어 근육과 협응력을 함께 강화할 수 있다.
9 플레이트 트라이셉스 익스텐션 위드 런지 Plate Triceps Extension With Lunge
시작 자세 원판을 양손으로 잡고 머리 뒤에 위치시킨다.
마무리 자세 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 자세를 낮추는 동시에 원판을 머리 위로 들어올린다.
효과 몸통의 안정성을 키워주고 팔의 가장 큰 근육인 삼두근과 하체 중 가장 큰 근육인 대퇴사두근을 발달시켜준다.
How to do?
1 1~9번까지 운동을 각각 60초씩 실시한다.
2 한 세트 실시 후 휴식시간은 30초를 넘지 않도록 한다.
3 1~9번까지 운동을 모두 실시하는 것이 1사이클로 총 4사이클 실시한다.
4 운동 전, 운동 후 스트레칭은 반드시 실시한다.
5 최대 근육 성장을 위해 운동 전 바나나 1개와 두유 1개, 운동 후 단백질 셰이크와 사과 1개를 반드시 섭취한다.
6 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 들이쉬는 방법으로 호흡을 실시한다.
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