1 화려함 미국 질병통제관리국은 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹기만 해도 살아가는 데 필요한 대부분의 영양소를 섭취할 수 있다고 발표했다.
2 녹색 대부분의 채소에는 뼈를 보호하는 성분인 마그네슘이 풍부하게 들어 있다. 양배추에는 혈액응고에 필수적인 비타민K가 풍부하다.
3 노란색 파인애플과 레몬에는 상처를 치유하고 유리기를 깨끗하게 하는 데 도움이 되는 비타민C가 풍부하게 들어 있다.
4 주황색 DNA 파괴를 막고, 신체 노화를 방지하는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 당근은 비타민A가, 오렌지는 비타민C가 많이 포함되어 있다.
5 빨간색 암세포의 생성을 막는 안토시아닌이 들어 있다. 토마토에는 혈압을 조절하는 포타슘이, 빨간 고추에는 눈을 건강하게 유지해주는 비타민A가 풍부하다.
6 적녹색 포도나 적양배추에는 신체의 노화를 방지하는 안토시아닌이 풍부하다. 이 성분은 빨강에서 파랑까지 여러 색을 나타내는 식물색소이다.
키위 잘 익은 키위를 알아보는 방법은 손으로 만졌을 때 살짝 들어가는 것을 고르면 된다. 너무 흐물흐물하거나 주름지고 좋지 않은 냄새가 나는 키위는 피하자.
제철은 언제? 1년 내내
보관은 어떻게? 실온에 보관하라. 더 빨리 익히고 싶다면 사과나 익은 바나나와 함께 두자. 익은 뒤에 냉장고에 보관하면 1주일 정도는 신선함을 유지할 수 있다.
어디에 좋은가? 오렌지 한 개보다 65% 많은 비타민C가 들어 있다.
가지 묵직하고 탱탱하며 윤기가 흐르는 가지가 좋다. 살짝 눌러봤을 때 쑥 들어가지 않고 줄기와 꼭지는 밝은 녹색이어야 좋다.
제철은 언제? 8~9월
보관은 어떻게? 서늘한 곳에 3일간 보관하라. 냉장고에 보관하면 오히려 좋지 않다.
어디에 좋은가? 몸속에서 과산화지질의 생성을 억제하는 클로로겐산이 유리기를 청소한다.
파파야 노란색으로 변하기 시작한 파파야를 찾자. 가볍게 눌렀을 때 약간 들어가는 정도가 좋다.
제철은 언제? 7~9월
보관은 어떻게? 익은 파파야는 즉시 먹거나 냉장고에 넣더라도 3일을 넘기지 말라. 녹색 파파야를 어두운 곳에서 실온에 보관해 노란 반점이 나타날 때가 가장 먹기 좋은 때이다.
어디에 좋은가? 다량의 섬유질과 비타민 C, A, E, K가 함유되어 있다.
배 향이 좋고 꼭지의 끝이 부드러운 것을 고른다. 군데군데 짙은 갈색 반점이 있는 것은 양호하다.
제철은 언제? 8~3월
보관은 어떻게? 공기가 통하는 서늘한 곳에 둔다.
어디에 좋은가? 섬유질과 비타민C가 풍부한 배. 껍질째 먹어야 더 좋다.
송이버섯
전체적으로 단단한 것이 좋다. 줄기가 너무 가늘거나 상처가 많이 난 것은 피하라. 송이 버섯에 약간의 주름이 생겼다면 지체하지 말고 바로 먹는 것이 좋다.
제철은 언제? 9~3월
보관은 어떻게? 평평한 곳에 고르게 놓고 젖은 헝겊으로 덮어 3~5일간 냉장 보관한다.
어디에 좋은가? 버섯에 들어 있는 다당류는 종양에 대항하는 면역력을 키우는 효과가 있다.
피망 크기에 비해 무게가 나가는 것이 좋다. 선명한 색깔과 주름 없는 표면과 줄기는 싱싱해 보이는 녹색이 좋다.
제철은 언제? 1년 내내
보관은 어떻게? 신선실에 둔다면 2주간 보관 가능하다.
어디에 좋은가? 피망에는 항산화제인 비타민C가 가득하다. 특히 노란 피망은 최고다.
블루베리 살이 포동포동 오르고 표면이 팽팽한 것이 좋다. 하얗게 서리가 낀 것처럼 보이는 것도 괜찮다.
제철은 언제? 5~10월
보관은 어떻게? 씻지 않은 채로 밀폐용기에 담아 5~7일간 냉장고에 보관할 수 있다.
어디에 좋은가? 과일 중에서도 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다.
브로콜리
줄기가 단단하고 송이가 짙은 녹색을 띤 것을 고르자. 노란색을 띨수록 쓴맛이 심하다.
제철은 언제? 10~4월
보관은 어떻게? 밀폐용기에 담아 1주일간 냉장고에 보관하라.
어디에 좋은가? 암세포에 대항하는 설포라판 성분이 들어 있다.
아스파라거스 전체적으로 녹색을 띠고 봉우리의 끝이 약간 보랏빛이 도는 녀석을 고르자. 줄기가 가늘수록 달고 부드럽다.
제철은 언제? 2~6월
보관은 어떻게? 딱딱한 부분은 잘라내고 물이 약간 담긴 긴 통에 잘라낸 부분이 잠기도록 해서 보관한다. 되도록 빨리 먹는 것이 좋다.
어디에 좋은가? 함유되어 있는 폴산이 심장을 보호해준다.
아티초크 짙은 녹색을 띠고 묵직한 것을 고른다. 껍데기가 단단하게 오므려져 있어 서로 부딪히면 빠각거릴 정도인 것이 좋다.
제철은 언제? 3~5월
보관은 어떻게? 냉장고에 넣고 최대 5일을 넘기지 말도록 하라.
어디에 좋은가? 항산화제를 함유하고 있는 야채 중 1, 2위를 다툰다.
토마토 묵직하고 갈라지거나 주름이 없는 것을 고른다. 색깔도 선명한 것이 좋다. 약간 단단한 것을 고르도록 하자.
제철은 언제? 6~9월
보관은 어떻게? 냉장고에 절대 보관하지 말라. 냉기가 맛을 떨어지게 하고 조직을 파괴하기 때문이다. 직사광선을 피해 바람이 잘 드는 곳에 보관하라.
어디에 좋은가? 토마토에 들어 있는 리코펜 성분이 전립선 건강에 좋다.
포도 탱탱하고 주름이 없으며 줄기에 꼭 붙어 있는 포도를 찾아라. 포도알에 묻어 있는 하얀 가루는 아직 싱싱하다는 증거다. 아주 달콤한 청포도는 노란빛이 감돈다.
제철은 언제? 5~10월
보관은 어떻게? 씻지 않은 채로 접시에 담아 냉장고에 2주까지 보관할 수 있다.
어디에 좋은가? 심혈관 질병을 예방하는 레스베라트롤이 함유되어 있다.
양상추 서걱거리는 잎사귀와 갈색 반점이 있는 양상추는 피하라.
제철은 언제? 1년 내내
보관은 어떻게? 비닐봉투에 담아 냉장고에서 5~7일 정도는 보관해도 괜찮다.
어디에 좋은가? 혈액응고와 뼈 건강에 좋은 비타민K가 풍부하다.
복숭아 좋은 복숭아는 진한 향이 나고 노란빛이 돈다. 잘 익은 복숭아는 손가락으로도 쉽게 껍질을 벗길 수 있다.
제철은 언제? 5~10월
보관은 어떻게? 껍질을 벗기지 않았다면 실온에 그대로 보관하라. 껍질을 벗겼다면 냉장 보관하고 2~3일 안에 먹도록 하라.
어디에 좋은가? 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다.
파인애플
싱싱한 녹색잎을 가진 파인애플을 찾아라. 만졌을 때 너무 물렁한 것은 피하라. 꼭지 부분에서 달콤한 냄새가 나는 것이 제대로 익은 것이다.
제철은 언제? 3~7월
보관은 어떻게? 껍질을 벗기지 않았다면 상온에서 3~4일간 보관해 자연스럽게 물렁해지고 파인애플 향이 사라지도록 하라. 냉장 보관하더라도 5일 이내에는 먹자.
어디에 좋은가? 니아신 성분이 당 지수와 피부에 좋고 망간 성분은 뼈에 좋다.
딸기 선명한 빨간색이 도는 딸기를 고르도록 하라. 너무 단단하지도 너무 무르지도 않은 딸기를 선택하라.
제철은 언제? 4~9월
보관은 어떻게? 씻지 않은 채로 딸기가 겹치지 않도록 한 층으로 보관하라.
어디에 좋은가? 딸기를 포함한 모든 베리류에는 비타민C가 가득하다.
수박
껍질은 연두색이 나고 검은색 줄무늬가 선명한 것이 좋다. 껍질을 두드렸을 때 맑은 소리가 나야 잘 익은 수박이다. 장마철에는 무른 수박이 나오기 쉬우니 주의하라.
제철은 언제? 6~8월
보관은 어떻게? 통째로 냉장고에 보관하는 것이 좋지만 너무 클 경우 적당히 쪼개 랩으로 씌워 보관하라. 과육의 물기가 마르는 것을 예방할 수 있다.
어디에 좋은가? 혈류의 흐름을 촉진시키는 아미노산인 시트룰린이 풍부하게 들어 있다.
라즈베리 탱탱하고 물기가 없는 것이 좋다. 모양도 흐트러지지 않고 선명한 붉은색이 좋다.
제철은 언제? 5~9월
보관은 어떻게? 씻지 않은 채로 겹치지 않게 보관하라. 냉장고에서 2~3일간 보관해도 된다.
어디에 좋은가? 다른 어떤 베리류보다 많은 식이섬유(한 움큼에 8g)가 들어 있다.
강낭콩 윤기가 나고 부드러운 표면을 가진 콩을 고르자. 껍질째 구부렸을 때 살짝 휘는 것이 좋다.
제철은 언제? 5~10월
보관은 어떻게? 껍질을 까지 않은 채 냉장고에 넣어두면 1주일간 신선도를 유지할 수 있다.
어디에 좋은가? 콩은 완전식품이다. 건강하게 장수하고 싶다면 항상 가까이 하라.
아보카도
움푹 들어가거나 흔들어 소리 나는 것은 피하라.
제철은 언제? 1년 내내
보관은 어떻게? 봉투에 담아 상온에 2~4일 정도 보관하면 알맞게 익는다. 익은 아보카도는 냉장고에 보관하면 1주일간 신선도를 유지할 수 있다.
어디에 좋은가? 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부하다.
허브 없이는 못살아
잘 고른 허브 하나 열 가지 음식재료 안 부럽다. 부족한 음식의 맛과 영양분을 채워주는 허브 고르기.
1 타임
허브 초보자라면 주저 말고 사용하라. 타임가루 한 티스푼에 들어 있는 철분의 양은 1일 권장섭취량의 20%에 달한다.
이렇게 해보자
타임은 어디에 넣어도 잘 어울리는 약방에 감초 같은 녀석이다. 삼겹살, 야채, 달걀, 볶음밥 등 언제나 가까이 두자.
2 로즈메리일본의 한 연구에 따르면 로즈메리에 들어 있는 카르노스산이 알츠하이머 질병과 파킨슨병 예방에 효과가 있다고 한다.
이렇게 해보자
곱게 간 로즈메리와 마늘에 레몬 주스와 올리브오일을 넣고 잘 섞어 스테이크 등 모든 고기 양념으로 써보자.
3 고수연구에 따르면 고수에 들어 있는 특정 성분이 심혈관 질병과 당뇨병 예방에 효과가 있는 것으로 나타났다.
이렇게 해보자
토마토, 양파와 할라피뇨고추 그리고 고수를 섞어서 잘게 썬 뒤 당신만의 특별한 살사 소스를 만들어보자.
4 오레가노암 발병을 막아줄 뿐만 아니라 블루베리의 두 배에 해당하는 항산화제를 함유하고 있다.
이렇게 해보자같은 양의 오레가노와 파슬리를 올리브오일과 함께 잘 섞어준다.
이 소스를 생선에 발라 굽거나 토스트한 빵을 찍어 먹는다.
5 타라곤
연구에 따르면 타라곤은 인슐린의 반응도를 낮춰 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여주고 박테리아에 의해 걸리는 궤양을 예방해주는 효과가 있다고 한다.
이렇게 해보자팬에 올리브오일을 두른 뒤 양파, 후추, 아스파라거스 등 갖은 야채를 치즈와 타라곤, 레몬 주스와 함께 볶으면 훌륭한 야채볶음이 된다.
6 세이지
로즈메리처럼 세이지 또한 기억력 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 로즈메리 산 성분이 간세포의 산화를 방지해 간 건강에도 도움이 된다.
이렇게 해보자팬에 버터를 두르고 녹을 때까지 기다렸다가 한 움큼의 세이지를 넣은 뒤 치즈나 호박 라비올리를 넣으면 훌륭한 파스타 소스가 된다.
