1 통밀빵 통밀빵 한 조각 약 30g의 열량은 83kcal. 밥으로 치면 잡곡밥처럼 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시키며 일반 식빵보다 식이섬유도 풍부하다.
2 참치 시간과 여유가 있다면야 신선한 참치가 낫긴 하다. 그러나 통조림은 싸고 간편한 것이 매력 아니던가? 끓는 물을 끼얹어 여분의 기름까지 제거하면 칼로리를 80kcal나 더 줄일 수 있다.
3 케이퍼 지중해에서 주로 자라는 케이퍼caper란 식물의 꽃봉오리를 식초와 향신료에 절인 것이다. 연어나 청어처럼 기름진 생선 또는 육류에 곁들이면 개운하다. 잘게 다져 샐러드에 넣어도 색다른 맛을 즐길 수 있다.참치 통조림이 없는 삶을 상상할 수 있는가? 매일 아침 도시락 싸는 어머니의 수고와 우렁각시도 없이 혼자 사는 남자의 허기를 달래주는 고마운 존재가 바로 통조림 참치다. 양질의 단백질을 공급해주면서도 가격도 싸고 다루기도 쉬워 햄, 달걀 못지않게 샌드위치 재료로 인기가 있다. 먼저 참치의 기본 요리법부터 공개한다. 참치는 체를 이용해 여분의 기름기를 쏙 빼고 이 참치에 후추와 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술을 버무린다. 이렇게 준비한 참치에 어떤 재료를 추가할지는 당신의 손과 냉장고 사정에 달렸다.
1 구운 파프리카를 넣은 샌드위치 통밀빵은 버터를 바르지 않고 굽는다. 파프리카 반개를 속씨를 제거하고 잘게 썬다. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 파프리카를 볶다가 소금과 후추로 살짝 간을 한다. 프레시 바질잎 3장을 잘게 다진다. 기름을 뺀 참치에 구운 파프리카와 바질잎, 레드와인 식초 1큰술을 넣고 잘 버무린다. 빵 사이에 참치 속을 넣는다.
통밀빵 4장, 참치 통조림 1개, 파프리카 반개, 바질잎 3장 , 후추, 소금 , 올리브오일 약간, 레드와인 식초 1큰술
2 페스토 소스로 버무린 샌드위치
통밀빵은 버터를 바르지 않고 굽는다. 올리브오일 2큰술과 잣 또는 호두 약간, 소금, 후추, 바질잎 10장을 모두 넣고 블렌더로 갈면 페스토 소스가 완성된다. 기름을 뺀 참치에 해바라기씨나 잣 약간, 페스토 소스를 넣고 잘 버무린다. 빵 위에 셀러리 잎을 얹고 참치 속을 넣는다.
통밀빵 4장, 참치 통조림 1개, 잣 약간, 바질잎 10장, 해바라기씨 약간, 셀러리 잎, 후추, 소금 , 올리브오일 2큰술
3 블랙 올리브를 넣은 샌드위치
통밀빵은 버터를 바르지 않고 굽는다. 올리브는 보통 올리브오일에 절인 병조림 상태로 판매하는데, 모양이 뚜렷하고 색깔이 선명한 것이 맛있다. 블랙 올리브 1큰술은 적당히 썰고, 양파는 다진다. 기름기를 뺀 참치에 블랙 올리브, 물기를 제거한 다진 양파를 넣고 잘 버무린다. 빵 사이에 참치 속을 넣는다.
통밀빵 4장, 참치 통조림 1개, 블랙 올리브 1큰술, 다진 양파 1작은술, 후추, 소금 , 올리브오일 약간
4 케이퍼와 레몬을 넣은 샌드위치 통밀빵은 버터를 바르지 않고 굽는다. 레몬은 잘 씻어 껍질만 얇게 벗겨 가늘게 채 썰어 1작은술 분량을 준비한다. 레몬을 소금물에 씻으면 상큼한 향이 더 강해진다. 파슬리는 적당히 다진다. 훈제연어에 바늘과 실처럼 따라다니는 케이퍼는 물기를 제거해 1큰술 준비한다. 기름기를 뺀 참치와 케이퍼, 파슬리, 레몬껍질, 레몬즙 1큰술을 넣어 잘 버무린다. 빵 사이에 참치 속을 넣는다.
통밀빵 4장, 참치 통조림 1개, 레몬 반개 , 파슬리 약간, 케이퍼 1큰술, 후추, 소금 , 올리브오일 약간
