STEP 1 칼로리를 계산하라
일단 덧셈과 곱셈, 그리고 나눗셈을 하자. 그럼 이제 설명할 다이어트 원리에 대해 걱정할 필요가 없다. “목표로 하는 체중만큼만 먹어라.” 이 한마디로 ‘복근 보존의 법칙’은 끝이다. 현재 당신의 몸무게가 90㎏이라고 하고 목표는 80㎏이라고 하자. 그럼 80㎏ 몸무게인 사람이 필요로 하는 열량만큼만 먹으면 되는 거다.
원리는 이것! 일주일에 운동을 1시간 한다면 목표한 몸무게에 20을 곱하라. 이것이 당신이 하루 동안 섭취해야 할 열량이다. 만약 일주일에 2시간 운동한다면 22를 곱한다. 만약 당신이 목표 몸무게가 80㎏이고 1주일에 3시간 운동하겠다면 ‘80×24’를 하는 것이다. 따라서 당신이 섭취해야 할 칼로리는 1,920㎉이다. 식사는 이 한도 내에서 몇 끼에 상관없이 먹어도 좋다.
STEP 2 섭취량을 따져가며 먹어라물론 중요한 것은 칼로리다. 칼로리만 신경 쓰면 된다. 하지만 꼭 필요한 영양소만 가지고 정확한 양을 섭취한다면 ‘체중조절’이라는 것을 의식하기도 전에 목표에 다다를 수 있다.
1 단백질은 약 45% 단백질이 근육 형성에 필수적인 성분이라는 사실은 많이 알려진 사실이다. 하지만 단백질은 근육 형성에만 효과가 있는 것이 아니다. 아무리 먹어도 끝이 없는 식욕을 억제해 지방연소에도 도움이 된다.
원리는 이것! 목표로 하는 체중을 0.5㎏으로 나눠서 나온 수만큼 단백질을 섭취하라. 목표 몸무게가 80㎏이라고 한다면 160g의 단백질을 먹으면 되는 것이다. 단백질 1g은 4Kcal의 열량을 가진다. 그러므로 이 경우 단백질로만 640Kcal의 열량을 얻는 것이다.
2 지방은 약 20% 여러 해 동안 지방은 다이어트를 방해하는 최대의 적으로 알려져왔다. 하지만 최근의 연구에 따르면 당신에게 새로운 ‘겹살’을 만들어주는 영양분은 이 녀석들이 아니라는 것이 밝혀졌다. 뿐만 아니라 지방은 포만감을 오랫동안 지속되게 해주어 과식을 막아주는 효과까지 있다고 하니 가히 ‘지방의 재발견’이라 부를 만하다.
원리는 이것! 목표한 체중의 매㎏마다 0.5g의 지방을 섭취하라. 목표 몸무게가 80㎏이라고 한다면 80g의 지방이 필요한 것이다. 1g의 지방은 9㎉의 열량이 있다고 생각할 때 810㎉를 여기에서 얻을 수 있다. 이는 당신에게 필요한 하루 기초대사량의 40%에 이른다.
3 탄수화물은 약 35% 탄수화물이 포함된 음식은 맛만 좋은 것이 아니라 비타민과 미네랄도 풍부하다. 탄수화물은 다이어트에 있어서 무조건 안 좋다고 생각할지도 모르겠다. 탄수화물이 나쁜 게 아니라 지나치게 먹는 것이 안 좋을 뿐이다. 탄수화물이나 단백질 모두 포만감을 느끼게 해주어 식욕을 잠재워준다는 점을 기억하라.
원리는 이것! 단백질과 지방으로부터 얻을 수 있는 칼로리를 합친 수치를 자신의 하루 기초대사량에서 빼라. 체중 90㎏인 사람이 80㎏을 목표로 한다고 했을 때, 1,920㎉에서 1,450㎉(앞의 예시에서 단백질 640㎉와 지방 810㎉의 합산)를 빼면 470㎉가 되는데, 이만큼을 탄수화물로 얻으면 되는 것이다. 단백질과 마찬가지로 탄수화물도 1g당 4㎉의 열량을 낸다. 하루 약 120g의 탄수화물을 섭취하면 되겠다.
STEP 3 나만의 메뉴를 만들어라자연에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 당신만의 식단표를 작성하라. 고기, 달걀, 유제품, 과일, 야채, 견과류, 콩류, 유기농밀가루로 꾸리면 된다. 스낵, 튀김, 탄산음료 등 전형적인 정크푸드는 일절 포함시키지 말라. 오른쪽 식단표를 참고하여 옵션만 추가하면 되겠다. 섭취해야 할 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 당신이 목표로 한 체중에 맞춰 적절히 설정하라. 나와 있는 수치가 개인별로 약간씩 차이가 있겠지만 식단표를 짜는 데는 큰 무리가 없을 것이다.
STEP 4 다이어트에 날개를 달아라다음 5가지 규칙을 지키면 더욱 효과적인 다이어트를 경험할 수 있을 것이다.
1 하루에 적어도 2회 이상 채소를 먹어라. 채소는 칼로리가 적으면서 공복감을 없애주는 식이섬유로 가득하다.
2 하루에 적어도 2회 이상 과일을 먹어라. 과일은 근육이 에너지로 쓰는 다량의 탄수화물을 가지고 있으면서도 곡물 등 고 탄수화물 식품이 혈당에 미치는 것보다 훨씬 적은 영향을 끼친다. 혈당량이 급격히 올라 문제가 생기는 것을 막아준다. 하루에 필요한 열량의 대부분을 곡물과 콩, 그리고 과일로 두 번에 걸쳐 나눠먹고 나머지를 다른 제품으로 섭취하도록 노력하라.
3 저인슐린 식품으로 골라 먹자. 음식을 먹으면 몸속에서는 소화, 흡수를 위한 당이 만들어진다. 체내의 혈당 지수가 높아지면 인슐린이 분비되는데, 이것은 높아진 혈당치를 낮추어 정상으로 되돌리는 역할을 한다. 다시 말해 당지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되고 분비된 인슐린은 혈당을 낮춘다는 것. “하지만 인슐린은 혈당을 낮추는 역할 이외에 체내 지방 축적을 돕습니다. 때문에 많이 분비될수록 체내에 지방 축적이 일어나 비만을 유발하게 되지요. 살을 빼기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 합니다.” 슬림 앤 스트롱 조승무 코치의 조언이다.
인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품을 섭취하는 것이다. 또한 저인슐린 식품은 같은 양을 먹어도 음식이 지방으로 전환되는 속도가 느리기 때문에 결과적으로 살이 덜 찌게 된다. 당수치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 구체적으로 채소류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 저인슐린 식품이다.
4 운동을 하는 날에는 운동 한 시간 전과 운동 후 60분 이내에 에너지를 섭취하라. 몸무게 1㎏당 0.5g의 단백질과 탄수화물 섭취를 하라. 80㎏이라면 각각 40g씩 섭취하면 된다. 하지만 하루 동안 단백질 필요 섭취량에 맞춰서 섭취하는 게 좋다. 운동 전후로 단백질과 탄수화물을 섭취한다고 해서 하루 동안 섭취하는 영양분의 총량이 변하는 것이 아니기 때문이다. 단지 더 좋은 효과를 얻기 위해 먹는 시기를 조정할 뿐이다. 슬림 앤 스트롱 조승무 코치의 설명을 더 들어보자. “체중이 80㎏인 사람이 하루 세 끼 식사를 끝내고 저녁 8시에 운동했다고 가정해볼까요? 이 사람이 만약 세 끼 식사 동안 150g의 단백질을 섭취했다면 운동 후에는 10g만 섭취해도 문제가 없습니다. 160(체중 80㎏X2)-150(하루 세 끼의 단백질 섭취량)=10이 되는 거죠.” 단백질도 지방으로 전환되고 또한 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 목적에 맞게 적절히 섭취하는 것이 낭비도 줄이면서 건강을 챙기는 방법이다.
STEP 5 가끔은 풀어줘라일주일에 한 번은 햄버거 등 인스턴트식품을 먹어도 좋다. 하지만 주의할 것이 있다. 칼로리를 꼭 생각하라는 것이다.
피자를 먹던 햄버거를 먹던 자신이 목표로 하는 칼로리는 넘어가지 않도록 신경써라. 또 되도록이면 몸에 좋은 것을 먹자. 호밀빵이라든지 유기농 쇠고기가 들어간 제품을 택하면 되겠다. 라면 스프가 안 들어간 음식은 다 맛없다고 생각하는 것이 당연시되는 세상이다. 인스턴트식품에 길들여진 음식에 대한 욕망을 적절히 푸는 것도 지혜다. 
