전략 1 여름에 더 빛나는 재료를 구하라
우리에게는 너무나 익숙한 재료지만, <맨즈헬스> 해외판 뉴트리션 기자들이 열광하는 재료들이 있다. 종류도 다양한 두부, 곤약, 묵 같은 것들이다. 두부가 저칼로리 단백질 재료라는 건 익히 알고 있지만 곤약은 왜 그럴까? 곤약이나 우뭇가사리묵 등은 포만감을 주면서도 칼로리가 제로이기 때문이다. 배는 부르면서 칼로리는 낮고, 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주는 곤약을 ‘신비의 재료’로 떠받들고 있는 것이다. 칼로리가 없는 대신 맛도 무미하다. 꼬들꼬들 탱탱한 식감만 있을 뿐 아무 맛도 나지 않지만 차게 먹으면 시원한 맛은 뛰어나다. 적당히 소스를 섞어 훌훌 떠먹으면 배가 부르다. 다이어트식으로 최고다.
이렇게 먹어도, 저렇게 먹어도 맛있는 곤약국수 슈퍼마켓에 가면 봉지에 들어 있는 곤약국수를 살 수 있다. 더운 여름, 국수 몇 팩과 그대로 희석해서 먹을 수 있는 국수 장국을 냉장고에 쟁여 두면 입맛 없을 때 꺼내먹기 좋다. 국물과 국수, 실파만 송송 썰어 넣어도 맛이 난다.
1 가쓰오 곤약국수곤약국수 1봉지, 시소 2장 또는 깻잎 2장, 무 또는 순무 1/4개, 파 약간, 오이 1/4개, 실파 1대, 쇠고기육회 부위 20g, 참기름 1큰술, 마늘 1쪽, 소금, 가쓰오부시 국수장국이나 쯔유 혹은 메밀소바 소스 1/4컵, 물 1컵
1 곤약국수는 찬물에 씻어 물기를 뺀다.
2 오이, 파, 시소는 채 썰고 실파는 송송 썬다.
3 무는 강판에 갈고 육회용 쇠고기는 채 썰어 참기름과 다진 마늘, 소금으로 간한다.
4 시판용 가쓰오 국수장국은 포장지 뒷면 설명에 따라 적당히 물과 희석해 냉장고에 넣고 차게 식힌다.
5 그릇에 곤약 국수를 담고 야채와 육회, 무 간 것과 실파를 올린 후 자작하게 국물을 부어 먹는다.
2 비빔 곤약국수 곤약국수 1봉지, 당근 1/4개, 마른 표고 2개, 배 1/4개, 쑥갓 2줄기, 홍고추 1개, 깻잎 1장, 참기름 1큰술, 마늘 1쪽, 소금, 오이 1/4개, 비빔소스(고추장 5큰술, 간장 2큰술, 설탕 또는 꿀 3큰술, 깨소금 2큰술, 참기름 2큰술)
1 곤약국수는 찬물에 씻어 물기를 뺀다.
2 당근, 배, 깻잎, 오이는 채 썰고, 표고버섯도 따뜻한 물에 담갔다가 채썬다. 쑥갓은 적당히 잎을 떼고, 홍고추는 어슷썬다.
3 비빔 소스 재료를 모두 섞어 준비한다.
4 그릇에 곤약국수를 담고, 야채와 소스를 얹어 비벼 먹는다.
전략 2 날것으로 먹을 수 있는 단백질 재료를 챙겨라요리하지 않고 먹는다고 생각하면 야채, 과일 등을 떠올리기 쉽다. 하지만 조금 더 생각해 보면 훈제 연어, 참치회 등도 익히지 않고 먹는 것이 아닌가? 훈제 연어, 냉동 참치회, 프로슈토, 두부는 그대로 맛있게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 단백질을 듬뿍 담고 있다. 밥이나 간단한 샐러드 위에 이 재료들을 약간만 얹으면 단순한 음식이 좀더 다채로워지고 고급스러워진다.
1 참치 참마 샐러드 냉동 붉은 참치 200g, 레몬즙 1큰술, 마 1/2개, 시소 3장, 김 1장, 참깨 1큰술, 실파 1대, 달걀노른자 1개, 참기름 2큰술, 소금, 후추
1 참치는 해동이 반이다. 냉동 참치를 소금물에 5분간 넣은 후 꺼내 물기를 제거하고 잠시 둔다. 해동한 참치는 주사위 모양으로 썰어 레몬즙을 뿌린다.
2 마는 껍질을 벗긴 후 참치와 같은 크기로 썬다.
3 김은 가위로 얇게 채 썬다.
4 참치와 마를 넣은 후 참기름과 소금, 후추를 넣고 잘 버무린다.
5 그릇에 버무린 참치와 시소, 참깨, 실파, 김 등을 올리고 취향에 따라 달걀노른자를 찍어먹는다.
2 훈제 연어 오차츠케 오차츠케는 차를 말아 먹는다는 의미다. 공기에 밥을 담고 원하는 재료를 올린 다음 찻물을 부으면 된다. 보리차에 밥을 말아 먹는 것도 일종의 오차츠케란 말씀. 별다른 반찬이 없어도 술술 넘어간다. 훈제 연어 외에도 명란젓, 매실 절임, 장아찌 등 다양한 재료를 올려라. 굳이 요리를 하겠다면 연어 한 토막을 구워서 올려도 맛있다.
녹차 1컵, 밥 1공기, 오차츠케 가루 1봉지, 김 가루, 훈제 연어 1조각,
1 공기에 밥 한 공기를 담는다.
2 훈제 연어를 먹기 좋은 크기로 잘라 밥 위에 올린다.
3 녹차 잎을 우리거나, 가루 녹차를 잘 개어 녹찻물을 만든다.
4 밥 위에 시중에서 흔히 살 수 있는 오차츠케 한 봉지를 뿌린다. 없으면 생략해도 좋다.
5 김을 잘게 잘라 뿌린 후 녹찻물에 말아 먹는다.
전략 3비상시에는 통조림의 힘을 빌려라 <맨즈헬스>는 인스턴트 식품을 권장하는 편이 아니다. 하지만 잘 고른 통조림은 조리의 수고를 덜어줄 뿐만 아니라, 상하지 않는 특기를 발휘해 언제든 당신의 구원투수가 되어줄 수 있는 존재다. 생각해보라. 참치 통조림이 없는 인생이란 얼마나 퍽퍽할까?
스파이시 튜나 라이스 밥 위에 참치와 양파만 넣고 비벼 먹어도 맛있지만, 소스를 만드는 수고 정도는 해보자. 셀러리 잎이나 참나물, 취나물, 미나리, 쑥갓처럼 향이 나는 야채를 더하면 잃었던 입맛도 돌아온다.
스파이시 튜나 라이스통조림 참치 1캔, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 참나물 약간, 채 썬 파 1/4컵, 홍고추 1개
드레싱(삼발소스 1/4컵, 고추기름 약간, 깨소금 약간), 밥 1공기, 식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 1/4큰술
1 식초, 설탕, 소금을 섞어 ‘단촛물’을 만들어, 밥에 고루 비빈다.
2 통조림 참치는 기름기를 빼고 준비한다.
3 오이는 얇게 채 썰어 소금에 살짝 절이고 대파와 홍고추도 어슷하게 썬다.
4 드레싱 재료를 모두 섞어 드레싱을 만든다.
5 볼에 밥을 담고, 참치와 참나물 이파리, 준비한 야채를 고루 얹고 소스를 곁들여 낸다.
전략 4 씹기도 귀찮을 때는 갈아 마셔라
더위를 많이 타는 어머니는 점심 대신 콩물을 들이키셨다. 삼복더위 중에는 밥 먹기도 귀찮다는 말이었다. 미리 해놓은 찬밥도 없을 때 냉장고에 있는 재료들을 믹서와 핸드 블렌더로 갈아 마셔라. 냉장고 청소까지 되니 일석이조다. 냉동과일과 꿀 1큰술, 요구르트 한 통과 단백질 파우더 1큰술을 섞으면 식사 대용 스무디가 된다. 요구르트도 단백질 파우더도 없을 때는 두부와 우유를 기본으로 다양한 야채, 과일을 갈아 마시면 든든한 한 끼가 된다.
가스파초 토마토를 기본으로 다양한 야채와 향신료를 갈아 만든 수프다. 본래 애피타이저로 먹는 것이지만 치즈를 더하고 빵을 곁들이면 든든한 한 끼 식사가 된다. 미리 만들어 냉장고에 넣고 차갑게 보관하라. 온도가 중요하다.
스페인식 가스파초홀토마토 1캔, 마늘 2쪽, 다진 양파 1개, 홍피망 1개, 오이 1개, 레몬 주스 반 컵, 고수 3큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 1작은술, 후추 1작은술. 페타 치즈 약간, 잡곡빵
1 믹서에 준비된 토마토와 야채 등을 모두 넣고 곱게 갈아 퓨레 상태로 만든다.
2 퓨레 상태에 레몬즙과 소금, 후추로 간을 한 다음 각 그릇에 담아낸다.
3 그릇에 담아 치즈를 올리고 빵을 곁들인다.
전략 5신선한 야채를 양껏 먹어라
여름은 신선한 야채를 잔뜩 먹을 수 있는 계절이다. 아무것도 만들고 싶지 않으면 시원한 오이나 토마토 하나만 먹어도 허기를 달랠 수 있다. 아무리 입맛이 없을 때도 야채는 잘 넘어간다. 야채는 대부분 생으로 먹을 수 있으며 껍질을 깎고 적당히 썰기만 하면 별다른 요리가 필요 없다.
프로슈토 루콜라 샐러드 샐러드 재료는 다양해야 한다는 편견을 버리자. 루콜라 한 단, 올리브 몇 알을 접시에 올리면 그대로 샐러드다. 맛있게 먹으려면 다음 재료 정도는 챙겨라.
프로슈토 루콜라 샐러드
프로슈토 5장, 올리브 1/2컵, 루콜라 200g, 바질 3장, 파르메산 치즈 20g, 발사믹 드레싱(발사믹 식초 1컵, 꿀 2큰술, 레몬 주스 2큰술, 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술)
1 루콜라는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.
2 볼에 준비한 올리브, 루콜라를 넣고 발사믹 드레싱으로 버무린다.
3 파르메산 치즈는 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 접시에 프로슈토를 비롯한 재료를 얹어 남은 드레싱을 마저 뿌린다.
전략 6 다양한 드레싱으로 변화를 줘라 야채를 찍어먹는 딥, 밥에 얹는 소스, 국수를 비비는 양념만으로 익숙한 식단에 변화를 줄 수 있다. 지금까지 <맨즈헬스>에 등장한 드레싱과 소스만 모아도 일 년이 부족할 정도다. 이거 저거 다 귀찮을 때는 발사믹 식초와 올리브오일만으로도 충분하다. 만약 발사믹 식초를 하나 구입했다면 올리브오일에 발사믹 식초를 약간 섞어 빵을 찍어 먹거나 샐러드를 버무릴 수 있다. 여기에 꿀을 섞으면 또 달콤하고 맛있는 드레싱으로 변신한다.
카프레제 카프레제는 토마토와 모차렐라 치즈로 만드는 법이지만, 치즈 대신 두부를 사용해도 고소하다. 두부와 토마토를 켜켜이 담아도 생각보다 잘 어울린다.
두부 파프리카 카프레제
생식용 두부 한 모, 파프리카, 페타 치즈, 올리브오일, 바질 5장, 발사믹 드레싱
1 두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 파프리카 통조림도 물기를 제거한다. 신선한 파프리카를 사용할 때는 올리브오일과 식초에 1시간 이상 재워 놓은 후 사용한다.
3 페타 치즈도 먹기 좋게 썬다. 페타 치즈가 없으면 프레시 모차렐라 치즈나 다른 치즈를 사용해도 무방하다.
4 바질은 1장씩 잎을 따 흐르는 물에 씻어 준비한다.
5 접시 위에 두부, 파프리카, 페타 치즈를 켜켜이 담는다. 발사믹 식초를 10분간 졸여 만든 발사믹 소스와 바질을 뿌려 먹는다.
