 |
[한겨레] [건강2.0]
자세 잘못되면 관절염·근육통 등
바퀴만큼 몸에 맞는 안장도 중요
심장과 폐의 기능을 발달시키는 대표적인 유산소 운동 가운데 하나인 자전거 타기가 최근에 큰 인기를 끌고 있다. 활발한 활동을 하고 있는 동호인 수만 해도 약 300만명에 이르는 것으로 알려져 있다. 자전거 타기는 관절에 큰 부담을 주지 않고 다리 근육 등을 강화할 수 있으며, 유산소 운동 효과도 달리기나 마라톤에 뒤지지 않는 장점이 있다. 하지만 잘못된 안장을 사용하면 혈류 흐름이 방해받을 수 있고, 또 각종 돌발 상황으로 넘어지면서 부상을 당할 가능성이 있음에 유의해야 한다. 관련 전문가들의 도움말로 건강하게 자전거 타는 법에 대해 알아본다.
■ 자전거 타기의 강점 운동으로서 자전거 타기는 우선 유산소 운동으로 심폐 기능을 발달시킬 수 있다. 마라톤 선수들은 심장 기능이 우수해져 평상시에 1분 동안에 심장이 50번 안팎으로 뛰면서도 온몸으로 혈액을 충분히 보낼 수 있다. 자전거 선수도 마라톤 선수와 거의 같은 수준일 정도로 심장과 폐의 운동 효과가 크다. 또 다리 및 허리 그리고 배의 근육을 발달시키는 데도 도움이 된다. 특히 허리 근육 강화로 허리 통증을 예방할 수 있으며, 허리 통증이 있는 환자의 치료 방법으로도 좋다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “자전거 타기 운동은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대해 근육이 잘 반응하도록 돕고, 혈관의 수축 운동을 활성화시켜 당뇨나 고혈압이 있는 사람들의 수치 조절에도 좋은 운동”이라고 말했다. 또 자전거 타기는 몸무게 부담이 다리, 발목, 엉덩이, 팔 등으로 고르게 분산되기 때문에, 달리기보다 무릎이나 발목 관절에 가해지는 직접적인 몸무게 부담이 덜해 관절 건강에도 이롭다.
■ 올바른 자전거 타기 자세 한 번 자전거를 탈 줄 알게 되면 우리 몸은 그 방법을 잘 잊어버리지 않게 된다. 이 때문에 자전거 타기를 우습게 보는 사람들도 많으나, 우리 몸은 자전거보다는 걷기나 달리기에 더 익숙해져 있음을 알아야 한다. 때문에 자전거를 타는 자세가 매우 중요한데, 우선 자전거를 탈 때 몸의 관절의 운동 범위를 제한하는 것이 좋다. 다리나 팔을 너무 많이 벌리거나, 페달을 너무 아래까지 깊숙이 밟는 등의 자세는 좋지 않다. 상체는 약간 앞으로 숙이면서 팔꿈치를 굽히고, 페달은 낮은 위치로 해 밟았을 때 발 뒤축과 다리 및 허벅지를 잇는 선이 일직선이 되게 하는 자세가 좋다. 핸들과 안장은 거의 같은 높이로 하되 핸들이 1~5㎝ 높아야 좋고, 안장은 지면과 평행이 되게 하는 것이 권장된다.
1990년대 미국 사이클 국가대표팀 수석 주치의를 역임했던 앤디 프루잇 미국 볼더 스포츠의학센터 박사는 “자전거를 타면서 무릎이나 발목 관절을 비롯해 근육 등에서 부상이 자주 생긴다면 이는 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많다”고 지적했다.
■ 푹신한 안장은 혈액순환 막아 올바른 자전거 타기 자세를 유지하기 위해서는 적절한 안장을 선택하는 것이 매우 중요하다. 잘못된 안장을 사용하는 경우 안장에 닿는 부위의 혈액 순환이 방해를 받기 때문이다. 로저 민코 미국 스페셜라이즈드 인체공학 전문의는 “안장 소재가 지나치게 푹신할 경우 안장과 골반 아래쪽 부위(회음부)의 접촉면이 늘어나 압력이 가해지면서 혈류량이 줄어들어 통증, 마비 등이 나타날 수 있다”며 “특히 남성의 경우 발기부전과 같은 질환 발생 가능성도 높이는 것으로 알려져 있다”고 말했다. 그는 “브이(V) 자 모양으로 가운데가 뚫려 있는 안장이 회음부의 압박을 적게 한다는 연구 결과가 있다”고 덧붙였다. 특히 여성은 일반적으로 남성보다 골반의 너비가 평균 1㎝ 이상 넓기 때문에 여성용 안장이 별도로 필요하다. 안장이 너무 둥근 경우에도 회음부 압박이 생겨 통증이 나타난다. 이때 이를 피하려 몸을 뒤로 젖히게 되는데 이 자세로 오랫동안 자전거를 타면 척추가 휘어질 수 있으므로 유의해야 한다. 보통 안장을 사용하는 경우에도 회음부의 혈액 순환을 좋게 유지하는 방법이 있는데, 자전거를 타면서 10~20분마다 엉덩이를 한 번씩 들어주면 된다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr