실내 자전거 STATIONARY BIKE
당신의 실수① 너무 천천히 운동한다.
이렇게 바꿔보라 운동 강도에 변화를 줘라. 2~3분은 빠르게, 다음 3분은 천천히. 이런 식으로 15분 정도를 반복한다. 가끔 자전거에서 일어서는 것도 좋다. 자전거 페달을 밟고 서는 동작은 페달을 밟는 것보다 더 많은 근육을 필요로 한다. 몸을 지탱하면서 균형을 잡아야 하기 때문에 균형 감각을 키우는 데에도 도움이 된다.
 당신의 실수② 자전거 안장이 너무 높거나 너무 낮다. 자전거 좌석이 너무 낮으면 다리가 더 빨리 지치며 무릎에 무리가 간다. 반대로 너무 높으면 안장이 양쪽으로 들썩거려 불편할 뿐 아니라 보기에도 흉하다.
이렇게 바꿔보라 안장에 앉아 발을 페달 가운데 놓는다. 발을 페달에 자연스럽게 놓고 다리를 최대한 폈을 때 페달이 최저점에 오도록 한다. 발을 페달의 올바른 위치에 놓았을 때 몸은 적절한 정도로 앞으로 숙여질 것이다.
러닝머신 TREADMILL
당신의 실수③ 러닝머신 위를 달리다보면 매번 일정한 높이로 달리기 힘들다. 그럴 경우 관절이 쉬 피로해진다.
이렇게 바꿔보라 달리기 전 레그 스윙leg swing을 해보라. 트레드밀 손잡이를 쥔 채 한 쪽 다리로 선 후 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들어주면 된다. 이 방법으로 당신의 관절을 포함한 하체가 유연해질 것이다.
당신의 실수④ 너무 장시간 동안 단조롭게 달린다.
이렇게 바꿔보라 보다 짧은 시간 좀 더 강도 높게 달려보자. 경사도와 스피드를 늘리면 된다. 이 방법으로 당신의 근육은 좀 더 빨리 지치게 되고, 지방 연소를 더욱 효율적으로 할 수 있다. 2퍼센트의 경사도로 시작해 10퍼센트까지 늘려보자. 처음에는 빠른 스피드로, 경사도를 늘리면서 스피드를 차차 줄여 10퍼센트 경사도에서는 걷는다. 트레드밀을 이용한 달리기 하나를 하더라도 이렇게 다이내믹한 방법으로 해야 재미도 있을 뿐 아니라 더 짧은 시간 동안 더 많은 지방을 연소시킬 수 있다.
노 젓기 운동 기구 ROWING MACHINE
당신의 실수⑤ 손이 무릎에 부딪힌다.
이렇게 바꿔보라 1-2-3 혹은 3-2-1의 댄스 스텝을 떠올린다. 1에 다리를 밀어주고, 2에 몸을 뒤로 젖히면서 노를 젓는다. 3에 팔을 흉부 밑까지 내려 노를 젓는다. 3-2-1 방법은 다음과 같다. 3에 팔을 펴고, 2에 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 기울여 노를 젓는다. 1에 노를 무릎 아래까지 내린 후 무릎을 세운다.
스텝퍼 STAIRCLIMBER
당신의 실수⑥스텝퍼 운동을 하는 사람들은 그저 양팔로 손잡이에 매달리는 경우가 많다. 절대 팔을 손잡이에 올려놓아서는 안 된다. 또 팔꿈치도 일정하게 고정시켜야 한다. 이는 크러치를 이용하는 원리와 같다.
이렇게 바꿔보라 몸을 곧게 펴고 약간 앞으로 숙인다. 몸을 구부리는 게 아니다. 계단을 오르는 것이므로 약간 앞으로 기우는 것뿐이다.
당신의 실수⑦ 저항을 너무 적게 받는다.
이렇게 바꿔보라 천천히 운동해 저항을 늘린다. 천천히 운동하면 힘이 많이 들어가 심장 박동이 빨라진다. 천천히 하면 또한 운동을 오래 하게 돼 자연스레 더 많은 지방 연소 효과를 가져다 준다.
타원형 스텝퍼 ELLIPTICAL TRAINER
당신의 실수⑧저항이 너무 작다. 너무 빨리 페달을 밟으면 운동 효과가 떨어진다.
이렇게 바꿔보라 적절한 저항을 받도록 하는 게 관건이다. 미끄러지듯 자전거를 타는 것은 좋지 않다. 운동할 때에는 페달을 밟는 느낌을 받고 싶어질 것이다. 균형이 잡히면 무게를 싣게 되는데, 이때 손을 양쪽에 놓고 코어 근육만으로 안정적인 운동을 하게 된다.
 줄넘기로 더 빼라!
비결더 많이 빼고 싶다고? 그럼 당장 줄넘기를 시작해봐!
줄넘기 10분이면 조깅 30분 운동 효과를 기대할 수 있다. 줄넘기 전문 트레이너인 버디 리는 “줄넘기는 모든 근육과 관절을 사용하는 훌륭한 운동”이라며 줄넘기 예찬론을 펼친다. 어린애도 쉽게 할 수 있는 이 운동에도 아주 약간의 기술과 연습은 필요하다. 여기 줄넘기 전문가인 버디 리의 줄넘기 방법을 소개하니 꾸준히 익혀 써먹도록!
균형 잡기 발에 체중을 싣고 무릎을 약간 굽힌다. 너무 높이 뛰지 않는다. 몸을 똑바로 펴고, 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 손목을 돌려 운동한다.
점프 무엇보다 가볍게 뛰는 것이 중요하다. 하지만 발목, 종아리, 무릎, 엉덩이 등 모든 부분의 근육에 자극이 가도록 해야 한다. 지면을 발로 밀어주고 점프 상태에서는 발가락 부분이 지면을 향하도록 한다.
착지 부드럽게 착지하도록 한다. 착지했을 때의 충격이 특정 부위에만 몰리지 않고 발목, 무릎, 엉덩이에 골고루 분산되도록 한다. 발이 땅에 닿는 시간은 최소한 짧게 하도록 한다.
발 바꾸기 한 발로만 점프한다. 다음 점프에서 발을 바꾼다. 이런 방법으로 계속 발을 바꾼다. 마치 조깅을 하듯. 뒤로 발을 차지 말고 무릎을 앞으로 올린다. 뒤로 차면 줄이 발에 걸린다.
프로그램 기본 동작과 발 바꾸기 동작을 10회씩 10세트 실시한다. 매 세트를 쉬지 않고 실시해 총 1백 회 실시한다. 5~10분이면 충분하다. 하루에 10분 만이라도 줄넘기를 하며 지방을 털어내라.
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