당신이 무엇을 상상했던 그 이상을 보여주겠다! 지금껏 당신이 알고 있던 스트레칭은 과감히 잊어라. 우리는 스트레칭에 대한 새로운 규칙들을 제시할 것이다. 이를 통해 이루어지는 스트레칭은 더욱 간단하고 효과적인데다가 빠르고 통증도 없다. 게다가 당신의 운동 능력을 향상시키고 부상의 위험에서도 벗어나게 해줄 것이다. 하다못해 운동화 끈을 묶는 일까지도 더욱 쉽게 해줄 것이다.
스트레칭의 진실 1 정적인 스트레칭
당신이 해야 할 두 가지의 스트레칭. 바로 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭이다.
정적인 스트레칭은 부상방지 수단? 당신의 트레이너가 이렇게 말한다면 ‘잘못된 상식’이라는 푯말을 들고 운동 파업(?)을 해도 좋다. 운동 시작 바로 전에 실시하는 정적인 스트레칭은 운동하고자 하는 근육을 이완시켜 더욱 약하게 만든다. 그리고 이는 결과적으로 반대편 근육과 힘의 불균형을 초래할 수 있다. 따라서 근육 결림이나 파열과 같은 부상이 쉽게 발생할 수도 있다. 이러한 부상을 당했을 때 당신은 고통으로 울부짖다 아까 당신이 파업을 선언했던 트레이너에게 도리어 무시당하게 될지도 모른다.
또한 정적인 스트레칭은 근육으로 이동하는 혈액량을 감소시키고 중앙 신경계의 활동을 감소시키기도 한다. 뇌와 근육의 의사소통을 방해함으로써 효과적으로 힘을 낼 수 있는 능력을 제한시킨다는 말이다. 하지만 정적인 스트레칭을 유행과는 한참 먼 ‘몸빼바지’처럼 무시해버리면 안 될 것이다. 정적인 스트레칭의 진정한 가치 한 가지는 바로 ‘정적인 유연성’이다. 정적인 스트레칭은 평상시 생활에 많이 사용되는 동작을 위한 유연성을 기르는 데 도움을 줄 것이다. 당신은 언제 어느 상황에 정적인 스트레칭을 해야 하는지 판단하면 된다.
스트레칭의 진실 2 동적인 스트레칭동적인 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 한 자세에서 근육을 안팎으로 재빨리 움직인다. 차분한 그녀와 말괄량이 그녀의 차이처럼, 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭은 동작도 다르고 느낌도 전혀 다르다. 이 두 가지를 혼동한다면 당신을 감히 바보로 임명하겠다. 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭의 효과는 매우 다르기 때문에 그 차이점을 인지하는 것은 매우 중요하다.
당신이 정적인 스트레칭에만 심혈을 기울인다면 천천히 움직이는 정확한 자세에 필요한 유연성은 향상시킬 수 있다. 하지만 운동을 하기 전 정적인 스트레칭만 하는 것은 갑옷을 입고 운동을 하는 것과 마찬가지이다. 우리 몸의 근육은 다양한 위치에서 속도가 변화하는 스트레칭을 필요로 한다. 그렇기 때문에 동적인 스트레칭은 모든 운동 계획에 포함되어야 한다. 동적인 스트레칭을 통해 당신은 ‘동적인 유연성’을 향상시킬 수 있다.
게다가 동적인 스트레칭은 중앙신경계를 활성화하고 혈액의 흐름을 증가시킨다. 어디 그뿐인가? 체력과 힘의 생성을 촉진시키는 역할까지 한다. 확실히 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭이 유용하다. 당신이 어떤 종류의 운동을 하든 동적인 스트레칭은 이상적인 워밍업이다. 그리고 정기적으로 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭을 병행한다면 당신의 몸은 스스로 감탄할 정도로 유연해질 것이다. 멋지고 유연한 몸을 원하는 당신, 스트레칭만큼은 양다리를 걸쳐도 괜찮다! 오늘부터 당장 스트레칭과의 연애를 시작하라.
정적인 스트레칭, 그것을 알려주마 !언제? 아무 때나. 단, 고통에 울고 싶지 않다면 운동하기 직전의 시간대는 피할 것. 그리고 자주 거르면 평상시 키워놓은 유연성을 유지하기 어렵기 때문에 매일 실시하는 것이 좋다. 스트레칭을 실시하기 전에 따로 근육을 풀어줄 필요는 없기 때문에 어느 때라도, 어디에서도 가능하다. 회사에서 휴식을 취할 때, TV를 볼 때, 약속 시간에 늦은 여자 친구를 기다릴 때 등 당신만 괜찮다면 언제라도 상관없다.
왜? 생활 전반에 필요한 유연성 향상을 위해
어떻게? 스트레칭의 한 동작은 5초 정도의 짧은 시간으로도 충분하다. 무조건 오래 하는 것이 좋은 것만은 아니다. 하지만 아침에 일어나서 처음 하는 스트레칭이라면 15~30초 정도로 하는 게 좋다. 동작이 반복될수록 유연성 향상 효과는 감소하기 때문에 각 동작은 한 번씩만 실시한다.
무엇을? 다음 그림처럼 스트레칭을 실시해보라. 2번 동작만 제외하고 전체 동작을 팔과 다리를 바꿔가며 실시한다.
1 상부 승모근 Upper trapezius 왼손을 머리에 올리고 오른팔은 허리나 등 뒤에 위치시킨다. 머리를 가슴 방향으로 부드럽게 당겨준다.
2 활배근 Latissimus dorsi 짐볼 위에 양손을 올려놓고 팔을 짐볼 안으로 쭉 밀어서 가슴이 바닥을 향해 내려오도록 한다.
3 종아리 Calves 벽을 손으로 짚고 몸을 앞쪽으로 기대서 종아리 근육에 자극을 준다.
4 대퇴사두근 Quadriceps 사진과 같은 자세를 취한 후, 상체를 꼿꼿하게 유지한 상태로 골반을 앞쪽으로 밀어준다.
5 흉근 Pectorals 벽에 한 쪽 팔을 붙여서 기댄 후 앞을 향해 어깨를 움직인다.
6 슬건 Hamstrings 벤치 위에 한발을 올려놓은 후 슬건에 자극이 느껴질 때까지 골반을 중심으로 몸을 앞으로 숙인다.
동적인 스트레칭, 그것을 알려주마 !
언제? 운동 종류에 상관없이 운동 시작 바로 전 워밍업으로 실시. 정적인 스트레칭과는 다르다. 당신이 괜찮더라도 아무 때나 아무데서나 하면 안 된다. 당신만 괜찮다.
왜? 운동 능력을 향상시킴과 동시에 부상 위험을 감소시키기 위해
어떻게? 처음엔 느린 속도로 시작해서 각 운동을 5~8회 실시한다. 동작을 반복할 때마다 범위와 속도를 계속 높여가라. 처음부터 끝까지 빠른 속도로 동작을 해낼 수 있을 때 각 운동마다 10회 1세트를 실시한다.
무엇을? 구관이 명관이라고 했던가? 오래되었지만 여전히 인기있는 암 서클, 트렁크 로테이션, 무릎 들어올리기, 스쿼트 등과 같은 동작을 실시한다.
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