뭐든지 혼자 하면 재미없는 법. 운동이라고 별 수 있겠는가? 운동은 신기하게도 누군가와 함께하거나 경쟁하면서 실시하면 그 효과가 배가된다. 특히 스트레칭은 둘이라서 좋은 점이 더욱 많다. 우선 혼자서는 취할 수 없는 자세가 가능하다는 점. 혼자 할 때는 잘 풀어주지 못하는 부위와 근육도 효과적으로 스트레칭할 수 있다. 두번째는 최대한으로 스트레칭을 할 수 있다는 점이다. 복잡하게 생각할 것 없다. 어렸을 적 다리 찢기를 할 때 친구가 무지막지하게 당신의 다리를 벌려주었던 것을 생각하면 된다. “혼자 실시할 때와는 달리 서로의 몸을 눌러주고, 벌려주고, 당겨주기 때문에 더 큰 효과를 낼 수 있습니다. 물론 무리하지 않는 범위 내에서 말입니다.” 서울 여의도 월드짐 피트니스 이두혁 트레이너의 말이다. 또 한 가지는 서로를 보면서 운동하기 때문에 잘못된 자세를 바로잡아 줄 수 있다는 것이다. 이제 그녀와 함께하는 스트레칭이 얼마나 효과적인지 알겠지? 그녀와 함께한다고 해서 너무 긴장하지 마라. “스트레칭은 온몸의 힘을 뺀 편안한 상태에서 실시해야 합니다. 긴장을 하면 몸에 힘이 들어가 부상의 위험도 있고 스트레칭의 효과를 전혀 느낄 수 없죠.” 서울 여의도 월드짐 피트니스 손유이 트레이너의 조언이다. 자, 그럼 이제 본격적으로 시작해보자. 은근슬쩍 그녀와의 스킨십도 즐길 수 있으니 당신의 입가엔 미소가 떠나지 않을 것이다.
1 목 쉽게 뻐근해지는 목을 먼저 풀어줘라. 한 명은 양반다리 자세로 앉고 다른 한 명은 등 뒤에 선다. 앉은 사람은 목이 기울어지는 방향의 반대편 팔을 등 뒤에 위치시키고, 선 사람은 한 손으로 앉은 사람의 어깨를 누르며 다른 팔로는 머리의 옆을 서서히 누른다. 이때 중요한 것은 앉은 사람의 팔이 등 뒤에 위치해야 한다는 것. 어깨가 더욱 내려가게 되어 스트레칭 효과를 극대화할 수 있다.
2 가슴과 어깨 앞쪽한 명은 양반다리 자세로 앉아 두 손을 머리 뒤에 위치시키고 다른 한 명은 등 뒤에 한쪽 무릎을 꿇은 자세로 앉는다. 뒷사람이 앞사람의 등을 고정시켜 주어야 하기 때문에 한쪽 무릎으로 등을 밀어주고, 동시에 양 팔꿈치를 잡고 뒤로 당겨준다. 살짝만 당겨도 큰 스트레칭 효과를 볼 수 있기 때문에 힘을 많이 줄 필요는 없다.
3 어깨 뒤쪽 한 명은 양반다리 자세로 앉아 양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시키고 다른 한 명은 양무릎을 상대방의 등에 댄 채 쪼그려 앉는 자세를 취한다. 뒷사람이 앞사람의 양 팔꿈치를 잡고 서서히 당겨준다. 가슴이 펴질 수 있도록 무릎으로 등을 받치는 것이 중요하다. 오른팔과 왼팔의 상하 위치를 바꾸어가며 실시한다. 아마 등 뒤에서 그녀를 꼭 안는 기분을 느낄 수 있을걸?
4 어깨와 가슴 전체한 명은 무릎을 바닥에 댄 채로 절을 하듯 손을 앞으로 뻗어 엎드리고 다른 한 명은 엎드린 사람의 등 위에 선다. 선 사람이 엎드린 사람의 날갯죽지 부분을 눌러준다. 어깨와 가슴 전체에 큰 스트레칭 효과를 줄 수 있는 이 동작은 허리에 쉽게 무리가 갈 수 있으므로 유연성을 충분히 고려해 가능한 범위 내에서 실시해야 한다. 일반적으로 여성이 남성보다 유연한 몸을 가지고 있다. 그녀보다 유연해 보이려고 굳이 무리할 필요는 없다.
5 등 두 명이 서로 마주보고 앉되 한 명은 다리를 구부려 양발바닥을 붙이고 다른 한 명은 다리를 쭉 뻗어 상대방의 다리를 고정시킨다. 다리를 뻗은 사람이 상대방의 손을 잡고 서서히 당겨준다. 주의할 점은 당기는 사람과 당겨지는 사람 모두 앞으로 딸려오지 않도록 몸을 뒤로 기대는 느낌으로 힘을 줘야 한다는 것이다. 등이 쭉 펴지는 기분을 느낄 수 있는 좋은 시간인 동시에 그녀의 손을 자연스럽게 잡을 수 있는 행복한 시간이기도 하다.
6 등(활배근) 두 사람이 마주보고 선 자세에서 손을 마주잡는다. 손은 쉽게 놓치지 않도록 손목을 엇갈려 잡아야 한다. 이 상태에서 무릎을 약 90˚로 굽혀 선 자세로 서로를 당겨준다. 굳이 힘을 주어 당길 필요는 없다. 잡지 않은 손은 전체적인 자세가 흐트러지지 않도록 무릎 위에 위치시킨다. 힘을 주면 근육이 딱딱해져 제대로 된 스트레칭 효과를 볼 수 없기 때문에 체중을 이용해 자연스럽게 당기면 된다. 그녀보다 당신의 체중이 더 많이 나가기 때문에(물론 그 반대일 수도 있지만 말이다.) 당신의 체중 전체를 실으면 그녀가 당신 쪽으로 넘어지게 되니 힘 조절이 필요하다. 뭐? 그걸 노리고 있다고?
7 골반과 엉덩이한 명은 양팔을 벌리고 다리는 붙인 자세로 편히 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 90˚ 굽힌다. 다른 한 명은 누워 있는 사람의 어깨 부분과 굽힌 다리의 무릎을 눌러준다. 혼자 하면 골반과 어깨가 바닥에서 떨어지기 때문에 둘이 할 때 효과가 큰 동작이며 골반과 엉덩이에서 옆구리까지 스트레칭 효과를 줄 수 있다. 누워 있는 사람은 굽히지 않은 발을 바닥에 붙여 골반이 굽힌 다리를 따라 넘어가지 않도록 유지해야 한다.
8 허벅지 바깥쪽
허벅지 뒤쪽 스트레칭과 비슷한 동작으로 실시하되 누워 있는 사람은 두 다리를 모두 쭉 뻗어 주어야 한다. 다리를 눌러주는 사람은 두 무릎 사이에 누워 있는 사람의 한쪽 다리를 고정시키고 반대쪽 다리를 지그시 눌러준다, 오른쪽 다리라면 왼쪽으로, 왼쪽 다리라면 오른쪽으로 눌러주면 된다. 또한 골반이 다리를 따라 틀어질 수 있기 때문에 스트레칭 하는 쪽의 골반을 한 손으로 눌러주어야 한다.
9 허벅지 뒤쪽 한 명은 양팔을 벌려 편히 누운 상태에서 한쪽 발을 다른쪽 무릎에 대고 다른 한 명은 마주보고 선 자세로 발목과 무릎을 잡고 하반신 전체를 들어올린다. 주의할 점은 펴진 다리가 구부러지면 안 된다는 것. 쭉 펴진 상태를 유지할 수 있는 각도까지 스트레칭을 실시한다. 등이 바닥에서 떨어지면 안 되기 때문에 선 사람은 다리를 들어올리는 동시에 눌러주어야 한다. 그녀와 마주볼 수 있으니 함께 다정한 얘기를 나누는 것도 가능하다.
10등과 엉덩이 전체한 명은 양반다리 자세로 바닥에 앉고 나머지 한 명은 바로 앞에 마주보고 선다. 선 사람이 앉은 사람의 양팔을 잡고 몸을 뒤로 살짝 기울어지게 하고, 이때 앉은 사람은 다리를 몸쪽으로 들어올려 무릎이 가슴부분에 닿도록 한다. 선 사람은 무릎을 살짝 구부려 상대방의 다리를 눌러주고 발은 엉덩이 쪽으로 깊숙이 위치시켜 안정적인 자세를 만들어야 한다. 자칫 팔에 무리가 갈 수 있기 때문에 너무 세게 당기거나 반동을 주어서는 안 된다.
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