러닝하러 나갈 때 이 물건들 중 휴대용 산소공급기를 먼저 챙긴다면 이 기사를 정독하고 완벽하게 숨쉬며 달리는 법을 터득하라.당신이 달리다 언덕 꼭대기에 다다르거나 코스 막바지에 이르면 당신의 폐는 열심히 일하게 되고 호흡은 점차 얕고 가빠진다. 이때 공기를 더 많이 들이마시기만 하면 단숨에 언덕을 오르거나 페이스를 그대로 유지할 수 있을 거라 바라겠지만 그건 치명적인 오산이다. 당신의 가슴을 크게 부풀릴수록 완주는 포기해야 한다. 심지어 지칠 대로 지쳐 몸을 앞으로 굽히고 숨을 헐떡거리게 될 수도 있다. “러너들은 보통 심장이나 다리를 단련시킬 생각은 하지만 폐를 단련시켜야 한다는 생각은 거의 하지 않습니다.” 미국 뉴욕 ‘더 러닝 센터The Running Center’의 소유주이자 대표코치로도 활동 중인 민디 솔킨Mindy Solkin의 말이다. “튼튼한 호흡기관은 당신이 더 잘 뛸 수 있게 해줍니다. 이건 아주 단순한 등식이죠. ‘더 나은 호흡=더 많은 산소가 당신의 근육으로 간다는 것=지구력’이라는 등식입니다.” 그리고 임페리얼 팰리스 호텔 피트니스&스파의 민경환 헤드코치는 이렇게 말한다. “평상시의 지속적인 훈련은 심장과 폐 기능은 물론 산소를 전달하는 혈관기능을 강화시킵니다. 장시간 달리기와 같은 훈련을 통해 단련한 사람은 이와 같은 기능이 강화되어 그렇지 않은 사람들에 비해 오랜 시간 똑같은 패턴으로 달릴 수 있습니다. 그렇지 않은 사람은 아무리 많은 산소를 들이마신다 해도 심장과 폐의 기능이 제대로 준비되어 있지 않기 때문에 들이마신 산소가 에너지를 필요로 하는 신체의 각 부분에 전달되지 않아 한계점을 극복하지 못하고 중도 포기하게 되는 것입니다.”
대퇴부와 종아리 강화 훈련을 하면 호흡 능력이 강화되는 효과를 얻을 수 있다. “호흡하는데 필요한 산소를 필요한 부분에 효과적으로 전달되는 것은 다른 곳의 혈관 작용도 중요하지만 가장 먼 곳에 있는 하지의 근육과 그 안에 들어 있는 건강한 혈관들의 작용 때문이라고 할 수 있습니다. 이것이 바로 대퇴부와 종아리 근력을 강화하면 호흡 능력이 강화되는 이치죠.” 민경환 헤드코치의 설명이다. 다양한 운동과 러닝 연습은 가슴과 복부를 구분하는 근육인 횡격막과 갈비뼈 사이에 있는 늑간부 근육의 기능을 강화하고 효과적인 호흡을 가능하게 해준다. 호흡 중 80% 는 횡격막에서 이루어진다. 따라서 횡격막을 강화하면 지구력이 향상되고 오랜 러닝 후에도 피곤함을 덜 느끼게 되는 것은 당연한 일이다. 영국 브루넬Brunel 대학교가 최근 실시한 연구도 이를 뒷받침한다. 연구진들은 최근 마라토너들의 호흡기 근육과 다리 근육 그리고 피로도 사이의 관계를 조사했고, 분명한 상관관계가 있다는 것을 발견했다. 호흡이 긴장되거나 부자연스러운 사람은 다리가 약한 경향을 보인 것이다. 그들은 호흡기 근육이 더 많은 일을 해야 하는 상황일수록 다리 또한 더 활발히 움직여야 한다는 결론을 얻었다. 폐와 다리를 피로감으로부터 보호하려면 충분한 호흡을 해야 한다. “당신이 더 깊은 숨을 쉴수록 폐는 더 많은 공기 주머니를 사용하게 될 것이고 이것은 근육에 공급할 산소를 더 많이 섭취하게 해줍니다.” 미국 UCLA 의학 센터의 폐 전문가 데이비드 로스David Ross의 설명이다. “달릴 때 느리고 깊은 호흡을 하기 위해 집중해보세요. 이것은 당신의 횡격막을 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.” 대부분의 러너들은 ‘복식호흡자’가 아닌 ‘흉식호흡자’라는 것이 솔킨의 설명이다.
그녀는 그녀의 회원들이 차이점을 볼 수 있도록 일정한 페이스로 뛰면서 호흡하게 했다. 그러고 나서 그녀는 그들을 멈추게 하고 한 손은 복부에, 다른 한 손은 가슴에 얹게 하고 지켜봤다. 복부에 있는 손은 그들의 호흡에 맞춰 움직여야 하고 가슴에 있는 손은 상대적으로 고정되어 있어야 하는데 보통은 반대 현상이 관찰된다. “숨을 들이쉴 때 배가 풍선처럼 부풀어야 합니다. 그리고 숨을 내쉴 때에는 부풀었던 풍선에서 공기를 빼야 합니다. 가슴으로 호흡을 하면 어깨가 긴장하게 되고 위아래로 움직이게 되죠. 그렇게 되면 에너지 소모가 커질 수밖에 없습니다. 에너지는 달리기 위해서 꼭 아껴두어야 하는데도 말이죠.” 솔킨의 조언이다. 흉식호흡은 고치기 어려운 습관일 수 있다. 특히 당신이 페이스를 유지하는 데에 완전히 몰두해 있고 호흡에 대해서 아무런 신경도 쓰고 있지 않다면 말이다. 조금 더 쉽게 고칠 수 있는 한 가지 방법은 당신이 달리지 않을 때에도 복식호흡을 하는 것이다. 이것은 결과적으로 당신이 달릴 때에도 영향을 주게 될 것이다. “그러나 일상에서 복식호흡을 흉식호흡만큼 편하게 사용할 수 있는 사람은 그리 많지 않습니다. 가수나 연극배우 같이 호흡을 길게 해야만 하는 직업을 가진 사람들을 제외하고는 복식호흡이 생활화된 사람들은 극히 드문 게 사실이죠.” 민경환 헤드코치의 말이다. 이는 복식호흡을 달릴 때에 적용하는 것이 생각처럼 쉽지 않다는 뜻이다. 하지만 당신의 노력 여하에 따라 이는 충분히 가능하다. 그리고 이를 위해 필요한 운동은, 조금 의외라고 생각할 수도 있지만, 바로 필라테스다. 필라테스는 유연성을 향상시키고 중심을 강화할 뿐 아니라 호흡을 개선하는 데에도 큰 효과가 있다. 늑간부 근육들을 잡아 늘려주고 척추를 길어지게 하기 때문에 달리고 호흡을 하는 데 도움을 주는 것이다.
이제 알겠지? 폐 자체를 강화하는 것도 중요하지만 호흡방식을 제대로 하는 것도 그만큼 중요하다. 간단하면서도 실행하기는 어려운 결론이다. 더 잘 달리기 위해 무작정 유산소 운동만 하고 있다면 잠시 멈추고 호흡하는 훈련에 집중해보라. 물론 옆에 소개하는 필라테스 동작들과 함께 말이다. 달리기를 할 때 언제나 당신 손에 쥐어져 있던 휴대용 산소 공급기는 이제 버려도 좋다.
제대로 숨쉬는 방법1 입을 벌려라 당신의 입은 콧구멍보다 크다.(설마 반대인 사람은 없겠지?) 당연히 산소를 들이마시기에 더 효율적이다. 또한 입을 벌리고 있으면 당신의 페이스가 좀더 편안해지고 이는 깊이 숨쉬는 것을 더 쉽게 해준다.
2 패턴을 가지고 호흡하라 들이쉼과 내쉼을 당신의 발걸음과 조화를 이루게 하면 횡격막의 힘은 더 강해진다. ‘2-2 패턴’에서 시작하라. 왼발, 오른발을 내딛을 때 한 번 들이쉬고 다시 왼발, 오른발을 내딛을 때에 한 번 내쉬어라. 이것이 익숙해지면 점차 ‘3-3 패턴’(왼발, 오른발, 왼발에 한번 들이쉬고 오른발, 왼발, 오른발에 한번 내쉬는 방법)에서 ‘4-4 패턴’으로 발전시키면 된다.
필라테스로 폐 능력을 강화하라이 세 가지 필라테스 동작은 횡격막을 강화시키고 굳어진 근육들을 늘려주어 자세까지 좋게 해준다. 이는 당신으로 하여금 노력을 덜 기울여도 더 멀리 뛸 수 있도록 도와줄 것이다. 달리기 전에 각각의 동작을 일주일에 2~3회 연습해보라.
1 헌드레드Hundred등을 대고 누워 숨을 들이쉬면서 머리, 목, 어깨, 팔 순서대로 바닥에서 뗀다. 마지막으로 바닥과 45˚가 되게 다리를 서서히 들고 발을 펴서 다리가 일직선을 이루게 한다. 이 상태에서 숨을 짧게 5회 들이쉬고 다시 짧게 5회 내쉰다. 그렇게 하면서 팔을 위 아래로 움직여준다.(들이쉴 때 올리고 내쉴 때 내린다.) 이것이 한 세트다. 총 열 세트를 실시하며 호흡한 후에는 팔을 위아래로 펌프질하듯 100번 움직여야 한다.
결과 호흡을 조절하는 법을 배우게 되며 들이쉼과 내쉼이 균형을 이루게 된다. 보너스로 강한 복근도 만들 수 있다.
2 스완Swan얼굴이 바닥을 향하게 눕고 팔을 구부려 바닥을 짚는다. 푸시업을 할 것 같은 자세다. 아래를 보면서 목이 척추와 일직선이 되게 한다. 숨을 들이쉬면서 천천히 머리, 목, 어깨를 들어올리고 손을 땅쪽으로 밀면서 가슴을 들어올린다. 팔꿈치는 살짝 굽혀준 상태를 유지해야 한다. 그러고 나서 숨을 내쉬면서 가슴, 어깨, 목, 턱, 머리 순서로 자세를 낮추며 시작 자세로 돌아간다. 어깨를 뒤쪽으로 당기면서 가슴을 열어주면 등이 불편해지는 것을 방지할 수 있다. 10회 반복한다.
결과 가슴을 열어주며 폐를 강화해 얕은 호흡을 바로잡아 준다.
3 스탠딩 체스트 익스텐션 Standing Chest Extension발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 무릎은 살짝 굽혀주고 팔은 몸 옆에 나란히 둔다. 숨을 들이쉬면서 팔을 밖으로 올려 당신의 이두근 부분이 귀 옆에 오게 하고 손바닥은 마주보게 한다. 숨을 내쉬면서 팔을 내려 몸에 나란히 둔다. 4회 반복하면서 깊게 호흡하고 가슴을 열어주는 데에 집중하라.
결과 늑간부 근육을 늘려주고 어깨를 이완시키며 횡격막과 골반 부위를 효과적으로 이용하게 한다. 또한 왼쪽과 오른쪽 폐를 균형 있게 사용해 호흡하는 데에 도움을 준다. 
