투르 드 프랑스 훈련법

투르 드 프랑스 훈련법

 

도로를 달리든 사이클을 타든, 최상의 컨디션으로 속도를 유지하는 방법을 알려준다.
지구력을 높이는 운동법은 ‘젖산 역치Lactate Threshold’를 이용한 트레이닝이다. 운동할 때 우리 몸은 젖산이 발생한다. 이렇게 발생하는 젖산은 운동 강도가 높아질수록 혈액 내의 젖산 농도도 높아진다. 운동 강도가 낮을 때는 그에 비례해서 젖산의 농도가 높아지지만, 어느 정도의 강도를 벗어나면 젖산의 농도가 급격하게 증가하기 시작한다. 그렇게 되면 운동 능력은 급속도로 떨어진다. 체내에 생성된 젖산을 에너지원으로 사용하지 못할 경우 젖산은 체내의 근육과 혈액에 축적되기 시작한다. 젖산이 근육에 과다하게 축적되면 결과적으로 근육이 움직일 수 없게 되며, 400~800m를 전력으로 빠르게 달린 후 느끼는 것과 같은 심한 고통을 느끼게 된다.

체내에 생성된 젖산을 에너지원으로 사용하는 능력을 키우는 것은 젖산의 체내 축적을 가급적 방지하고 이로 인한 고통을 없애면서 더 빠르게 달릴 수 있게 한다. 최대산소섭취량VO2max은 거의 유전적으로 결정되지만 훈련하면 15~20% 정도 향상시킬 수 있다. 그러나 젖산 역치는 최대산소섭취량과는 달리 거의 모든 사람들이 향상시킬 수 있다. 앉아서 일하는 사람들의 젖산 역치는 최대산소섭취량의 50~55%에 불과하지만, 훈련 받은 사람들에서 이 값은 최대산소섭취량의 90% 정도까지 이를 수 있다. 이런 점에서 젖산 역치는 3km 이상 풀코스 마라톤 레이스까지 최종 성과를 예상할 수 있는 가장 좋은 지표 중 하나다. 젖산 역치를 향상시키는 최상의 방법은 젖산 역치 속도 또는 조금 더 빠른 속도로 달리기 훈련을 하는 것이다. 이것은 인터벌 훈련 또는 역치 향상 훈련으로 가능하다. 젖산 역치 속도보다 낮은 속도로 달릴 경우 체내에는 젖산이 많이 축적되지 않을 것이며, 결과적으로 신체는 젖산 축적 상태로 달리거나 젖산을 없애거나 사용하는 데 익숙하지 않게 된다. 만일 당신이 너무 빠르게 뛴다면 당신의 젖산 역치 속도를 훨씬 초과하여 뛰는 것이고, 이는 최대산소섭취량을 향상시키거나 아니면 당신의 단거리 질주능력만을 향상시킬 것이다. 따라서 역치 증가 훈련의 바른 요령은 당신의 젖산 역치 속도보다는 낮으나 이에 근접하는 속도로 달리기를 하는 것이다.

추천할 만한 운동법은 ‘인터벌 훈련’이다. 10km/h 속도로 10분 달린 후 5분 휴식을 수회 반복하는 것이다. 먼저 10분 달린 후 5분 휴식을 2회 실시하고, 가능한 한 4, 5차례 반복한다. 인터벌 사이 5분 동안은 천천히 편하게 조깅한다. 인터벌 훈련 동안에는 10km/h 페이스를 확실히 지키고 더 빠르게 달릴 필요는 없다.