체중 감량과 관련된 오해 13가지

Fat no more 체중 감량과 관련된 오해 13가지

살 빼는 것과 관련하여 몇 가지 상식을 갖고 있는가. 한번이라도 관심을 가졌다면 서너 가지는 말할 수 있을 것이다. 하지만 그런 통념 중에 근거 없는 것도 섞여 있을 가능성이 크다. 그중 자주 거론되는 13가지 잘못된 상식을 선정했다. 그리고 당신의 체중 감량 여정에 제대로 된 지침을 제시할 참이다. 본격적인 봄을 맞아 꿈틀대는 식욕을 잠재우고 가벼운 몸을 회복하는 거다.

‘탄수화물을 먹지 말라. 여러 가지 음식을 결합하지 말라. 단백질을 열심히 섭취하라. 하루에 세 번씩 건강에 좋은 균형 잡힌 식사를 하라. 모든 종류의 간식을 끊어라. 그렇지 않으면 당신은 뚱보가 될 것이다.’ 각종 미디어는 온종일 체중을 감량시키는 것과 관련된 이야기를 퍼부어댄다. 당신의 친구조차 체중 감량에 대한 이야기들을 웬만큼 알고 있다는 듯 말한다. 그런데 각 해결책들은 다른 솔루션들과 모순되는 경우가 많다. 당신이 원하는 것이라고는 그저 몸무게 몇 킬로그램을 빼고자 하는 것인데 ‘왜 이리 복잡하냐’ 항변할 수도 있겠다. 과연 누구의 말을 믿어야 하는 것일까? 진실과 거짓을 가려내기 위해서, 우리는 체중 감량에 관한 13가지 오해를 정리해봤다. Myth 1 좋아하는 음식을 포기해야 한다? 어떤 음식이든 원하는 것을 먹을 수 있다. 도를 넘어 과식하지만 않으면 된다. 몸에 좋은 건강한 식단이란 균형 잡힌 것을 말한다. 먹는 즐거움을 앗아버린다면, 체중을 줄이겠다는 당신의 결심은 이내 흔들리게 된다. 경험 많을 것이다. 단것을 많이 섭취하면 건강한 체중 감량을 위해서는 좋지 않다. 하지만, 감량 계획을 세우면서 소량의 단음식은 허락해주자. 꾸준하게 실천하는 데 힘겹지 않게 해주기 때문이다. 다만 지방의 섭취는 올리브오일이나 아보카도 또는 견과류 등과 같이 몸에 좋은 음식을 취할 일이다. 이들 음식은 포만감을 느끼게 해줄 뿐만 아니라 건강에 나쁜 다른 음식들로 과식하게 될 가능성도 낮춰준다. Myth 2 간식은 모조리 끊어야 한다? 자식들의 건강을 염려하는 우리 부모들은 하루 세 끼 챙겨먹되 간식은 먹지 말라고 이르곤 했다. 물론 신선한 과일이나 채소 같은 간식은 마다할 일 없다. 간식이 나쁜 게 아니라, 에너지양이 문제니까. 현재 체중을 그대로 유지하거나 감소시킬 정도로 칼로리를 섭취하면 된다. 얼마든지 당신이 원하는 방식대로 칼로리를 나눠서 섭취할 수 있다. 저지방 요구르트 작은 크기 한 통이나 사과 한 개를 먹는다고 해서 체중 감량 계획을 망칠 우려는 없다. 오히려 혈당 수치를 안정적으로 유지해주고 식욕을 억제해준다. 그러니 처음 한 입 먹은 음식이 위에 도달하기도 전에 눈앞에 보이는 음식을 게걸스럽게 먹어치우는 불상사는 생기지 않게 해준다. “먹고 싶은 것을 참는 것보다 1회 50~100kcal 정도 섭취하는 게 다이어트를 지속하는 비결입니다. 실천 불가능한 계획을 지키려고 애쓸 때 느껴지는 실패감과 죄책감이 오히려 체중 감량을 포기하게 만들죠.” 한국예술직업전문학교 비만코디네이터학과 이준숙 교수의 조언이다. Myth 3 셀러리가 지방을 연소시킬 수 있다? 지구상에 ‘지방을 연소시킬 수 있는’ 음식은 존재하지 않는다. 커피, 초콜릿, 콜라 등과 같이 카페인이 첨가된 일부 음식들이 신진 대사(新陳代謝, 우리 몸에서 에너지 연소 절차가 일어나기 시작하는 시점의 비율)를 단시간 동안 극미하게 향상시킬 수는 있다. 하지만 그것으로 체중이 감소되는 것을 기대할 수는 없다. 만일 일주일 동안 셀러리 외에는 아무것도 섭취하지 않는다면, 처음에는 몸무게가 줄 것이다. 하지만 이것은 다른 음식을 먹지 않았기 때문일 뿐, 셀러리가 지방을 연소시켰기 때문은 아니다. 특정 음식만 섭취하는 체중 감량은 당신이 필요로 하는 영양소를 공급받을 수 없다. 그리고 여기 고려해야 할 게 있다. 만일 칼로리 섭취가 낮게 떨어질 경우에는 몸은 이것을 ‘기아 상태’라고 인식해서 일시적으로 신진대사율을 떨어뜨린다. 이렇게 되면 칼로리 섭취를 줄인 것이 결국은 체중 감량 진행속도를 늦추는 역효과만 낼 뿐이다. 그리고 일단 다시 평소의 식습관대로 먹기 시작하면, 줄었던 몸무게가 그대로 쌓이게 된다. 더욱이 너무 많은 체중을 단시간에 감량하는 것 또한 건강에 좋지 않다. 몸에서 지방이 없는 근육 조직이 감소하게 되는데, 기초 신진대사율을 떨어뜨리기 때문이다. 당신이 체중 감량을 멈췄을 때 더 빠른 속도로 체중이 다시 늘어나게 만든다. 이것은 또한 요요현상을 초래해서 심장 질환을 일으킬 위험도 키운다. 건강을 해치지 않는 적정 수준의 체중 감량은 일주일에 0.5~1kg 정도이다. Myth 4  팻프리이므로 얼마든지 먹어도 된다? ‘팻프리’가 ‘칼로리 프리’를 의미하지는 않는다. 팻프리 음식을 먹어도 에너지는 변함없다. 로우팻 또는 팻프리 음식이 종종 풀팻 음식보다는 칼로리 함유량이 적음에도, 많은 로우팻 또는 팻프리 식품에는 지방을 제거한 후에 맛과 질감을 좋게 하기 위한 목적으로 설탕이나 전분 농축액을 추가한다. 젤리 베이비와 같은 단음식이 팻프리일 수도 있지만, 거기에는 여전히 100g당 400kcal가 들어 있는 것이다. 이것은 식빵 6장과 맞먹는 양이다! Myth 5 가급적 끼니를 걸러야 좋다? 당신 곁에는 ‘아침 식사를 챙겨 먹을 시간이 없는’ 깡마른 친구가 있다. 그래서 살 빼는 데는 굶는 게 훌륭한 계획인 것처럼 보일 수 있다. 그렇지만 여러 편의 논문들에 따르면 식사를 거르는 사람들이 그렇지 않은 이들보다 체중이 더 많이 나간다는 사실이다. ‘오해 3’에서 말했듯이 식사를 거르면 신체는 비상사태를 선포한다. 그러면 음식물이 들어오기만 하면 또다른 비상사태를 대비해 에너지 저장 모드로 전환된다. 결과적으로 체중 감량을 더 어렵게 만든다. 하루에 세 번 식사를 하고 두세 번 간식을 섭취하여 배고픔 신호와 식욕을 통제해야 한다. 뿐만 아니라, 혈당 수치를 안정적으로 유지해 균형 잡힌 식단을 섭취하고 과자나 초콜릿과 같은 군것질을 하지 않도록 도와준다. "견과류 한 줌을 집어먹기 힘들다면, 샐러드 위에 뿌려 먹거나 볶음 요리에 곁들여 먹는 방법을 택하라. 그리고 소금을 뿌리지 않은 견과류가 건강에도 더 좋을뿐더러 덜 먹게 된다."  체중 감량을 위한 10계명 1 무리한 체중 감량을 하지 말라. 당신의 줄었던 체중이 2~3년 후에 다시 불어날 것이다. 2 체중을 서서히 감량시키는 것을 목표로 삼아라. 체중을 일주일에 0.5~1kg 또는 3개월에 5kg 감량하는 것 이상을 목표하지 말라. 3 지방이 많이 들어 있는 음식 섭취를 줄여라. 기름진 붉은색 육류, 닭고기 껍질, 버터, 크림, 고형 치즈, 유제품에 들어 있는 포화 지방과 빵류, 칩스, 튀김류, 케이크, 비스킷 등과 같은 패스트푸드에 많이 들어 있는 트랜스 지방산의 섭취를 피하라. 4 허리둘레를 6개월 동안 한 달에 1~2cm 감소시키는 것을 목표로 삼아라. 일반적인 건강을 고려할 때 체중을 줄이는 것보다 허리둘레를 줄이는 것이 더 중요하다. 심장 질환에 걸릴 위험을 감소시키기 위해서는 허리둘레가 90cm 이하여야 된다. 그러므로 체중 감량이 잘 진행되고 있는지를 모니터하기 위해서는 체중계보다 줄자를 꺼내어 확인하라. 5 술을 마시지 말라. 끊지 못한다면 줄여라. 알코올은 에너지 밀도가 높다. 알코올의 에너지 양은 단백질과 탄수화물의 2배나 된다. 6 특정 음식류의 섭취를 배제하지 말라. 매일 다양한 음식을 섭취하되, ‘있는 그대로’의 제품을 선택하라. 덜 가공한 음식을 먹으면 포만감이 더 오래 간다. 7 하루에 물 2~ 3리터를 마셔라. 항상 충분한 양의 수분을 섭취해두면 식욕을 떨어뜨려서 과식하는 것을 막을 수 있다. 8 일주일에 4일은 운동하라. <맨즈헬스>를 매달 읽으면서 기본 중에 기본을 지키지 않을 텐가. 일주일에 최소한 4~5번씩 약 30분 동안 운동하라. 9 정백한 당분이 높은 음식 섭취를 줄여라. 정백당은 케이크, 비스킷, 사탕, 초콜릿, 탄산음료 등에 많이 들어 있다. 신선한 과일, 채소, 정백하지 않은 빵, 시리얼 등의 섭취를 늘려라. 10 공인 영양학자와 상담하라. 공인 영양학자가 당신의 라이프스타일에 알맞은 맞춤 식단을 조언해줄 수 있다. 당신에게는 매달 보는 <맨즈헬스>가 큰 도움이 될 것이다. Myth 6 고단백질, 저탄수화물 체중 감량은 건강에 좋다? 장기적으로 건강에 좋은지는 확실치 않다. 분명한 것은 고기, 달걀, 치즈 등의 고단백질 식품으로 하루 에너지 대부분을 섭취하는 것은 좋지 않다. 균형 잡힌 체중 감량이 아니기 때문이다. 그것의 첫번째 부작용은, 지방 섭취량이 많아 심장 질환에 걸릴 위험이 커진다는 것. 두번째는 과일과 채소 그리고 정백하지 않은 곡물을 적게 섭취하면 식이성 섬유질이 부족해져 변비를 초래한다는 것. 또한 특정 암에 걸릴 확률 또한 커진다는 사실이다. 뿐만 아니라, 단백질을 과도하게 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취할 경우, 케톤(Ketone, 부분적으로 괴멸한 지방)이 혈액에 형성되어 요산의 수치를 상승시킬 수 있다. 이것은 통풍이 발병하거나 신장 결석이 생길 수 있는 위험 인자다. 요소尿素가 증가하면 탈수 현상과 전해질 불균형 현상 또한 초래할 수 있어서, 그 결과 집중력이 떨어지고 두통과 피로감을 일으킨다. 케톤이 형성될 경우에 생길 수 있는 부작용은 구취와 두통 및 메스꺼움과 어지럼증이다. 과다하게 섭취한 단백질을 소화 흡수시키기 위해서 간과 신장이 긴장된 상태에 놓이기 때문이다. Myth 7 탄수화물이 살찌는 주범이다? 그렇지만은 않다. 탄수화물이 살찌게 만드는 게 아니기 때문이다. 문제는 칼로리다. 빵, 밥, 파스타, 시리얼, 감자, 콩 등 전분 함량이 높은 음식들이 사실은 지방 함량이 낮고 칼로리도 낮다. 체중을 증가시키는 범인은 지나치게 많은 양을 먹는다거나 버터나 사우어 크림 또는 마요네즈와 같이 지방 함량이 높은 음식이다. 필요한 것보다 초과된 칼로리는 그만큼 지방으로 전환되어 저장되기 때문이다. 진실은 전분 함량이 높은 음식이나 복합 탄수화물 음식은 우리 몸이 활동하기 위한 연료로 사용될 원천이라는 것. 이런 이유 때문에 영양학자들은 하루 섭취 식단에서 탄수화물의 비중을 45~55%로 유지하라고 충고한다. 그리고 모든 전분 음식이 똑같지는 않다. 포도당의 흡수 속도를 나타내는 당지수GI가 높은 음식, 즉 흰빵과 칩스 그리고 케이크 등은 짧은 시간에 한꺼번에 에너지를 내게 만든다. 반면에 정백하지 않은 호밀빵, 현미, 구운 콩, 사과 등과 같이 당지수가 낮은 음식은 장시간 동안 포만감을 느끼게 해 음식을 덜 먹게 만든다. 특히 당지수가 높은 전분 음식과 설탕 등의 탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린 호르몬의 분비를 증가시킨다. 따라서 복부에 지방이 쌓이는 것을 촉진하고, 지방 연소를 방해한다. Myth 8 골칫거리 지방 섭취는 무조건 피하라? 지방 섭취를 꺼리는 이유는 분명하다. 탄수화물, 단백질 등과 비교해서 칼로리 밀도가 두 배나 높기 때문이다. 그렇다고 지방을 먹지 않을 수는 없다. 허기짐을 수시로 느끼게 될 것이기 때문이다. 지방은 위에서 빨리 비워지지 않기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 만든다. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 약간의 지방 섭취는 꼭 필요하다. 우리가 섭취하는 칼로리의 약 3분의 1은 지방에서 얻어야 한다. 지방을 너무 적게 섭취하면, 피부가 건조해지고 상처가 제대로 치료되지 않는다. 또한 면역 기능이 감퇴하고 비타민 부족 현상이 나타난다. 오해 1에서 말했듯이 올리브오일, 견과류 및 아보카도에 함유되어 있는 식물성 지방과 고등어, 정어리, 연어 등과 같은 기름진 생선에 많은 오메가-3 지방을 섭취하면 된다. 이들은 필수 지방을 섭취하기에 좋은 원천이다. 오메가-3 지방은 체중을 감량하는 데 효과적이라고 주장하기까지 한다. 이와 관련된 또 다른 오해는, 견과류에 지방 함량이 높기 때문에 살을 빼고 싶은 사람은 섭취를 피해야 한다는 것이다. 하지만 견과류를 소량 섭취하는 것도 건강한 체중 감량 프로그램이다. 견과류는 불포화 지방을 함유하고 있어서 동맥을 막히게 하지 않기 때문이다. 만일 견과류 한 줌을 집어먹기 힘들다면, 샐러드 위에 뿌려 먹거나 볶음 요리에 곁들여 먹는 방법을 택하라. 그리고 소금을 뿌리지 않은 견과류가 건강에도 더 좋을뿐더러 덜 먹게 된다. Myth 9 모든 종류의 유제품들은 살찌게 만든다? 로우팻Low-Fat 그리고 팻프리Fat-Free라는 단어가 앞에 붙은 우유, 치즈, 요구르트는 풀크림Full-Cream 유제품과 영양가가 동일하다. 이들 제품 또한 근육을 만드는 단백질이 들어 있고 뼈를 강화하는 칼슘을 제공한다. 그러면서도 지방 함량과 칼로리는 더 낮다. 체중 감량을 하는 동안에 칼슘 섭취를 늘리면 실제로 지방이 감소하고 근육 형성을 촉진시킨다는 증거도 있다. 하지만 유제품 라벨에 붙어 있는 성분표를 잘 읽어봐야 한다. 소위 ‘로우-팻’ 표시가 붙어 있는 크림치즈에도 100g당 지방이 21g이나 함유되어 있기 때문이다. 그리고 ‘지방을 줄인Reduced-Fat’ 체다 치즈도 100g당 지방이 20g이나 된다. 이것은 지방을 30g 이상 함유하고 있는 일반 체다 치즈의 지방 함량보다는 적어도, 여전히 우리 몸에 지방이 쌓이게 만든다. 살찌는 것을 고려한다면, 100g당 5g 이하의 지방이 함유된 로우팻 또는 팻프리 코티지 치즈를 선택해야 한다. Myth 10 식사 중에 음료를 마시면 살이 찐다? 이것에 대한 오해는 이런 가정이 있다. ‘수분이 소화액과 소화 효소들을 묽게 희석시켜 소화를 더디게 만들고 체내에 초과 체지방을 축적시킨다’는 것이다. 말하나마나 잘못된 논리다. 사실은 음식을 먹을 때 물을 함께 마시면 오히려 소화력을 향상시키고 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 물론 칼로리가 높은 술을 많이 마시면 살찐다. 음식을 먹든 안 먹든, 맥주 다섯 잔은 600kcal를 축적시킨다. 체중 감량을 빠르게 진행시키기 위해서는, 술을 완전히 끊거나 지금 마시고 있는 음료가 무엇이든지 그 양을 절반으로 줄여 일주일에 총 예닐곱 잔 정도로 만들어야 한다. 허리띠 구멍의 위치 변화가 그 효과를 증명해줄 것이다. Myth 11 저항력 훈련을 하지 말라? 에어로빅이 지방을 많이 연소시키는 것은 사실이다. 문제는 운동을 그만두면 그 효과는 바로 없어진다는 것. 반면에 ‘스트렝스 트레이닝Strength Training’은 근육을 만들어주는데, 근육 세포는 지방 세포와 비교해서 신진대사가 최고 여덟 배나 더 활발하다. 즉, 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 연소시킨다는 뜻이다. 가만히 앉아 있을 때조차도 말이다. 근육은 지방보다 더 무겁기 때문에 근육을 키우면 처음에는 체중이 더 늘 수 있다. 하지만 더 많은 지방을 연소시키므로 장기적으로는 더 날씬한 몸매를 만들어준다. 이상적인 방법은 걷기, 달리기, 수영과 같은 심폐 강화 운동을 보통 강도로 일주일에 다섯 번씩 최소한 30분 이상 실시하는 것이다. 그러고 나서 일주일에 두 번씩 스트렝스 트레이닝을 실시해서 근육을 키울 필요가 있다. 어떤 종류의 저항력 훈련이든지 좋다. 웨이트 리프팅, 고무 밴드를 이용한 저항력 훈련, 숄더 프레스, 레그 프레스, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 무엇이든지 좋다. 물건들을 들어올리고 치우고 정리하는 집안일을 통해서도 근육을 키우는 효과를 볼 수 있다. Myth 12 운동만 열심히 하면 된다? 먹성이 좋아 음식을 많이 먹는 편이라면 운동만으로는 체중을 줄일 수 없다. 더블 치즈버거와 칩스를 먹고 나서(1,300kcal) 그것을 모두 연소시키려면 당신은 약 4시간 동안 걸어야 한다. 장장 4시간이다! 당신이 섭취하는 칼로리를 줄이지 않는다면, 오로지 운동만으로 체중을 줄이기에는 하루가 너무 짧다. 그러므로 살을 뺄 수 없다. Myth 13 반드시 강도 높은 운동을 해야만 한다? 심폐 기능을 튼튼하게 만들어서 지방 연소율을 높이기 위해서는 알맞은 강도로 일주일에 3~5번씩 운동해야 한다. 사실 모든 신체 활동이 좋다. 몸을 얼마나 움직이든지 간에 어쨌거나 당신이 연소시키는 칼로리 수치가 증가하므로, 궁극적으로 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 그러므로 잔디도 깎고, 차고 청소도 하고, 강아지 산책도 시켜라. 그저 몸을 자꾸 움직이는 것으로도 체중감소 효과를 지속할 수 있다.  두 가지 중요한 변화 1 칼로리를 줄여라 체중을 줄이려면 칼로리 수치를 낮추거나, 육체 활동으로 에너지 소비량을 증가시켜야 한다. 일주일에 체중 0.5~1kg을 감량하기 위해서는 에너지 섭취를 하루 500kcal 정도 감소시킬 필요가 있다. 주로 앉아서 생활하는 활동성이 없는 25~40세 연령대의 몸무게 100kg 성인 남자를 기준으로 해서 하루 1,600kcal까지 줄여야 한다. 2 라이프스타일을 변화시켜라 세상에 살 빼주는 마법의 묘약은 없다. 과도하게 축적된 체지방을 분해해주는 마법의 음식도 존재하지 않는다. 그런 음식을 만들어낼 수 있는 방법도 존재하지 않는다. 현재 체중을 그대로 유지하거나 감량하기 위해서는 라이프스타일을 지속 가능한 정도로 바꿔야 한다. 예를 들어, 버거를 주문할 때는 ‘치즈는 빼줘요’ 라는 식으로 말이다. 일반 맥주 대신에 라이트 맥주를 마시는 것 또한 작지만 중요한 시도다. 만일 당신이 일주일에 맥주를 10잔 마신다면, 라이트 맥주로 바꾸는 것만으로도 다른 아무런 변화를 시도하지 않고 1년 후에 3kg을 감량할 수 있다!