야채 한 움큼을 앞에 두고 즐거운 고민을 시작해보자. 향기롭고 따뜻한 국물요리를 만들 것인가, 생과일을 넣어 샐러드를 만들 것인가? 영양 만점의 슬로푸드와 신선하고 아삭아삭한 패스트푸드 모두 이 한 줌의 야채로 시작한다.음식 전문기자의 삶은 늘 행복하기만 할까? 대체로 만족하며 살아왔지만 몇 해 전 닥친 위기는 입맛을 확 가시게 했다. 거의 30년 동안 음식 기자로 활동하면서 아무 음식이든 기꺼이 먹어치웠더니 배가 나오기 시작한 것이다. 콜레스테롤 수치가 덩달아 높아졌으며 당뇨병 전 단계 증상도 나타났다. 이런 우울한 징조들 때문에 어쩔 수 없이 식생활 개선이 필요했다. 몇 가지 변화를 시작한 지 몇 달이 지나자 체중 16㎏이 줄었고, 콜레스테롤 수치가 60이나 떨어졌으며, 혈당도 정상 수치로 돌아왔다. 기분도 훨씬 나아졌다. 밤에는 숙면을 취할 수 있었다. 삶의 전반적인 만족도가 높아졌다. 모두 식생활 개선의 힘이다.
성공의 비결이 무엇이었을까? 그렇다고 평소 즐기던 음식을 완전히 끊고 채식주의자로 살며 운동에만 매진했던 것은 아니다.
정제되지 않은 곡물과 야채를 많이 먹고 정제된 탄수화물과 정크푸드 섭취를 줄였다. 육식의 비율을 좀 줄이긴 했고 좋은 음식을 즐겁게 먹도록 노력했다. 또 친환경 식단을 꾸미면서 환경오염을 줄이는 데 약간이나마 기여했다는 뿌듯함도 있었다. 인간이 의식적, 무의식적으로 환경을 오염시키고 있는 증거인 ‘탄소발자국carbon footprint’을 줄이고 싶다면 식사법을 바꾸는 것부터 시작하라.
체험한 내용을 나누고 싶었다. 그래서 식생활을 개선하는 데 도움을 주는 간단한 지침들을 제시한 책 <음식이 중요하다Food Matters>를 썼다. 이 지침을 따르면 삶에서 큰 변화는 느껴지지 않으면서-이 점이 중요하다-결과는 대단히 클 것이다. 생각해보라. 체중을 줄이는 데 도움이 되는 4가지만 바꿔도 많은 만성질환에 걸릴 위험이 줄어들고, 온몸에 활력이 느껴지고 지구온난화 현상을 줄이는 것에도 도움을 줄 수 있다. 다음 지침을 숙지하라.
음식이 중요하다. 체중을 줄이는 데 도움이 되는 4가지만 간단하게 바꿔도 더 건강해질 수 있다. 가장 좋은 것? 맛이 끝내준다는 점이다.
새로운 규칙 1
야채는 닥치는 대로 먹어라
아침과 점심, 저녁 그리고 간식도 야채를 중심으로 먹어라. 과일과 야채를 하루 권장량만큼 먹는 남자는 전체의 20%밖에 되지 않는다. 오죽하면 “하루 권장량은 아세요?”라는 도전적인 광고 카피까지 등장했겠는가? 매일 먹는 식사에서 육류와 야채의 비율이 7대 3에 육박한다면 그 비율을 정반대로 뒤집는 것이 좋다. 샐러드와 익힌 야채, 야채로 만든 국의 섭취량을 늘려라. 이것들은 아무리 먹어도 문제가 생기지 않는다. 모차렐라 치즈와 토마토를 곁들인 카프레제 샐러드처럼 맛있으면서도 영양이 풍부하고, 살은 덜 찌는 음식 레시피를 공개한다.
레이어드 샐러드 씨와 심을 제거한 큰 토마토 3개 또는 껍질을 벗긴 오렌지
소금, 후추
껍질을 벗겨 씨를 빼고 얇게 썬 오이 1개 또는 먹기 좋게 자른 수박 8조각
반으로 나눠 얇게 썬 양파 1개
먹기 좋게 썬 아보카도 1개 또는 프레시 모차렐라 치즈나 페타 치즈 슬라이스 8개
잘게 썬 래디시나 배 또는 사과 반개
올리브오일 2큰술
레몬즙 1큰술 또는 식초 1큰술
다진 바질 또는 고수 반컵
1 층층이 쌓는다는 뜻의 레이어드 샐러드다. 토마토나 오렌지를 두툼하고 비스듬하게 4조각으로 잘라 접시 위에 한 층을 깔고 소금과 후추를 뿌린다. 그 위에 오이나 수박, 그리고 양파를 놓는다. 아보카도와 치즈 슬라이스를 놓고 부채꼴 모양으로 덮는다. 그 위에 래디시, 배, 사과를 놓고 소금과 후추를 더 뿌린다.
2 큰 그릇에 올리브오일과 레몬즙 또는 식초를 넣고 젓가락으로 고루 섞어 드레싱을 만든다. 샐러드 위에 완성된 드레싱을 뿌리고 잘게 썬 바질이나 고수를 뿌린다. 4인분 완성.
레어어드 복숭아 샐러드 복숭아가 제철이라면 꼭 만들어봐야 할 음식이다. 잘 익은 복숭아 2개를 얇게 저민다. 접시 위에 아보카도나 치즈를 먼저 한 겹 깔고 그 위에 복숭아를 깐다. 래디시, 배, 사과 중 선택해 한 겹 깐다. 같은 드레싱을 뿌리고 허브를 뿌린다.
새로운 규칙 2육류는 그저 장식용으로 약간 얹어라 당신이 채식주의자가 되어야 한다고 말하는 것은 아니다. 그러나 육류가 항상 식탁의 주인공일 필요는 없다. 커다란 고깃덩어리가 없어도 풍성한 저녁을 만들 수 있는 메뉴들이 다양하다. 한식, 일식, 이탈리아 음식에서 아이디어를 얻어라. 샐러드나 파스타, 야채볶음에 약간의 베이컨이나 닭고기, 스테이크를 얹으면 맛있는 한 끼 식사가 된다.
타이 비프 샐러드 쇠고기 240g
샐러드용 야채 6컵
신선한 허브 잎 1컵
다진 양파 1/4컵
깍둑썰기를 한 중간 크기의 오이 1개
다진 청양고추 1개분
레몬즙 2개분
참기름 1큰술
태국 피시소스 1큰술
설탕 1/2큰술
1 올리브오일을 살짝 두르고 달군 그릴이나 팬에 쇠고기를 굽는다. 두께에 따라 한두 번 뒤집어가며 미디엄 레어로 구워 접시에 옮긴다.
2 샐러드 야채를 허브, 양파, 오이와 섞는다. 나머지 재료와 물 1큰술을 섞어 드레싱을 만든다. 완성된 드레싱의 절반은 야채와 고루 버무려 접시에 옮겨 담는다. 적당히 식은 쇠고기를 얇게 저민다. 흘러나온 육수를 최대한 긁어모아 남은 샐러드 야채와 버무린다. 접시에 샐러드를 마저 올리고 저민 쇠고기를 얹어 남은 드레싱을 뿌린다. 4인분 완성.
새로운 규칙 3콩에도 애정을 보여라 콩은 훌륭한 육류 대용품이다. 콩에는 단백질과 섬유, 노화방지제가 많이 들어 있고 이 좋은 성분에 비해 놀랄 만큼 저렴한 재료이기도 하다. 식당이 아닌 경우 남자들은 콩을 무시하곤 하는데, 밥을 지을 때도 콩을 빼놓지 말자. 다양한 음식에 콩을 넣어라. 샐러드나 카레에도 콩을 넣고, 파스타에 강낭콩과 신선한 허브를 넣어보라. 이번에는 양념을 많이 넣은 인디언식 스튜를 선보인다. 콩 종류는 특히 부드러운 식감과 향을 내는 데 제격이다. 닭고기에 조금 곁들이거나 샐러드 한쪽에 놓아도 좋다.
로스트 치킨을 곁들인 콩 스튜 물기를 빼고 조리한 콩이나 통조림 콩 4컵
닭고기 육수나 야채 육수 2컵
올리브오일 4큰술
닭다리살이나 닭허벅지살 4개분
다진 가지 또는 주키니 호박 1개분
얇게 썬 신선한 버섯 450g
잘게 썰어놓은 큰 양파 1개
잘게 썰어놓은 당근 1개
다진 마늘 1큰술
다진 생강 1작은술
다진 고수 1작은술
갈아놓은 커민 1작은술
껍질을 벗기고 씨를 빼 다진 토마토 또는 홀토마토 통조림
다진 파슬리 2컵
1 오븐을 200℃로 미리 가열해놓는다. 냄비에 육수를 붓고 삶은 콩을 넣어 데운다. 소금과 후추를 조금 뿌려 끓인다.
2 다른 냄비에 올리브오일 3큰술을 두르고 중간불에 올려 달군다. 닭고기를 넣고 소금과 후추를 뿌린 후에 10분 정도 갈색이 나도록 골고루 굽는다. 익은 닭고기를 접시에 옮긴다.
3 냄비를 다시 중간 불에 올려놓고 가지나 주키니 호박과 버섯을 넣어 소금과 후추를 약간 뿌리고 부드러워질 때까지 15~20분 동안 익힌다. 올리브오일 1큰술을 마저 넣고 양파와 당근을 넣는다. 야채들이 부드러워질 때까지 가끔 뒤섞으면서 10분 정도 익힌다. 마늘과 생강, 고수, 커민, 토마토를 넣고 팬 바닥에 눌어붙지 않도록 저어주면서 5분 더 익힌다.
4 데워놓은 콩과 닭고기를 넣어 15분 더 끓인다.
5 어느 정도 익었는지 살펴본다. 야채들이 부드러워졌으면 그릇에 담는다. 닭고기 1조각을 담고, 야채와 국물을 넉넉히 뿌린다. 파슬리나 고수로 장식한다. 4인분 완성.
새로운 규칙 4현명하게 즐겨라 현명한 식생활은 먹기 싫은 음식을 건강에 좋다고 억지로 먹는 것이 아니다. 자기가 정말 좋아하는 것들로 자신을 대접한다는 것을 의미한다. 가장 맛있는 음식은 우리 몸과 지구에도 가장 좋은 것인 경우가 많다. 여기 10분이면 만들 수 있는 과일 샤베트도 그런 경우다. ‘프루트 칵테일’ 깡통과는 차원이 다르다.
슈퍼 심플 샤베트
냉동 딸기나 각종 과일 450g
요구르트 1/2컵
설탕 1/4컵
물 1/4컵
물을 제외한 모든 재료를 핸드 블렌더나 믹서기를 이용해 부드럽게 간다. 과일이 완벽하게 갈리지 않으면 물을 1큰술씩 넣으면서 갈아주고, 너무 많이 넣어 샤베트가 물처럼 되지 않도록 주의한다. 바로 먹거나 냉동시킨다. 먹을 때 10~15분 정도 상온에서 녹여 먹으면 된다.
요구르트를 사용하면 풍부한 맛과 함께 양질의 단백질도 얻을 수 있다. 파인애플, 망고, 블루베리, 딸기 등을 이용해 다양한 맛을 즐겨보라.정크푸드를 대체하는 방법 3가지 많은 공정을 거친 음식을 생산하고 저장하며 전국으로 배송하려면 상당한 에너지가 필요하다. 게다가 우리가 끊임없이 갈구하는 주전부리들이 겉으로 보기에는 건강식품처럼 보여도 알고 보면 정크푸드일 경우가 많다. 주전부리를 끊을 수 없다면 맛있는 대체 음식을 찾아라.
1 팝콘 극장에서 파는 팝콘들은 열량과 나트륨, 트랜스지방이 너무 많고 그밖에 발음하기도 어려운 방부제들도 다량 섞여 있다. 옥수수 알맹이 4분의 1컵에 올리브오일과 좋아하는 향신료 가루를 약간 섞어 전자레인지용 포장봉투에 넣으면 평소 먹던 것들과 전혀 다른 팝콘을 만들 수 있다. 봉투에 카레 파우더나 칠리 파우더 그리고 타임과 로즈메리, 오레가노 등의 허브를 함께 넣어 전자레인지에 넣고 2~3분 돌리면 고소한 팝콘이 펑펑 터진다.
2 딥 몸에 좋은 셀러리를 먹겠다고 마요네즈를 듬뿍듬뿍 찍어 먹고 있는 실수는 이제 그만둘 때도 되었다. 그런 것들은 진정한 식품이기보다 화학실험물에 가깝다. 그 대신 이탈리아 사람들의 레시피를 빌려 야채와 빵을 맛좋은 ‘바냐 카우다’에 찍어먹어 보라. 잘게 썬 안초비 120g에 갈아놓은 마늘과 신선한 로즈메리 1큰술씩을 섞는다. 낮은 온도에서 10분 동안 가열한 후 소금을 조금 넣고 후추를 듬뿍 넣어 고루 섞는다. 다양한 재료를 찍어 먹을 수 있다.
3 포테이토칩 봉투에 담겨 진열되어 있는 감자칩들은 영양 면에서 형편없다. 당근, 고구마, 감자, 비트 등 뿌리채소를 얇게 저며 올리브오일과 소금, 후추와 버무려 200℃로 예열한 오븐에 구워라. 맛도 좋고 건강한 간식이 완성된다. 제대로만 구우면 바삭바삭한 맛이 일품이다.
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