근육증대 메뉴 플랜

 

근육증대 메뉴 플랜

레벨 1

아침

계란 2개, 계란을 깨뜨려 끓는 물에 찌는 게 좋지만, 어떤 방법도 괜찮다.

육류, 생선, 또는 가금류 1/4 파운드

전유 8온스

버터를 바른 통곡물 토스트 1조각

(단백질 = 약 52그램)

점심

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드

통곡물 빵 1-2조각

전유 또는 신선한 주스 8온스

(단백질 = 약 43그램)

저녁

육류, 생선, 또는 가금류 1/2 파운드

버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토 1개

생 샐러드 다량

전유 8온스

(단백질 = 약 48그램)

레벨 2

아침

계란 3개, 계란을 깨뜨려 끓는 물에 찌는 게 좋지만, 어떤 방법도 괜찮다.

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드

전유 8온스

버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각

(단백질 = 약 61그램)

점심

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 (또는 어떤 조합으로든) 1/2 파운드

버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각

전유 8온스

신선한 과일 1조각

(단백질 = 약 71그램)

저녁

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 (또는 어떤 조합으로든) 1/2 파운드

베이크트 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개

생 샐러드 다량

전유 8온스

(단백질 = 약 59그램)

레벨 3

아침

계란 4개, 계란을 깨뜨려 끓는 물에 찌는 게 좋지만, 어떤 방법도 괜찮다.

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2 파운드

전유 8온스

버터를 바른 통곡물 빵 1-2조각

신선한 과일 1조각

(단백질 = 약 72그램)

점심

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2 파운드

버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 1-2조각

전유 8-16온스

신선한 과일 1조각 (필요하면 코티지치즈와 함께)

(단백질 = 약 74그램)

저녁

육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 (또는 어떤 조합으로든) 1/2 파운드

베이크트 또는 찐 감자 1개 또는 베이크트 또는 찐 콩

살짝 찐 신선한 채소

생 샐러드 다량

신선한 과일 1조각

전유 8온스

(단백질 = 약 112그램)