정제탄수화물

정제 탄수화물 중심 식단 바꾸기 다들 이불 개고 '밥' 먹으라굽쇼? 예전보다 힘이 없고 혈압은 더 높은가? 콜레스테롤은 의사들이 제시하는 정상 수치보다 높은 편인가? 정신은 멍하고 집중력은 떨어지지 않는가? 주의가 산만하고 감정이 요동치고, 마음은 우울하고 몸이 늘 피곤하지 않는가? 그렇다면 당신의 식습관을 의심해볼 일이다. 혹시 빵, 과자, 음료, 인스턴트 식품에 자꾸 손이 가지 않는가? 그렇다. 정제된 탄수화물을 지나치게 먹어대는 당신의 식습관이 문제다. 이불 개고 ‘밥’ 먹더라도 저탄수화물 음식으로 전환해서 먹을 때가 됐다. 탄수화물이 나쁘다고? 의아하게 생각할지도 모르겠다. 탄수화물은 우리가 생명을 유지하거나 활동을 하는 데 필요한 열량을 공급해주는 필수영양소가 아닌가. 자동차가 달리려면 연료가 필요한 것처럼 사람도 열량원이 있어야 움직일 게 아닌가. 하지만 문제는 과도하게 섭취하는 게 문제다. 필요한 양보다 더 많이 먹으면 간과 근육에 글리코겐으로 저장되고 그래도 또 남으면 지방으로 전환되어 지방조직에 저장되기 때문이다. 그렇다고 아예 먹지 말라는 소리는 아니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 단백질로부터 포도당을 만들어 사용하기 때문에 가장 비싼 열량원인 단백질을 절약하기 위해서는 탄수화물을 충분히 먹는 게 좋다. 총 열량에서 약 65퍼센트를 먹는 게 적당하다. 지방과 단백질을 만드는 데 원료로 쓰이는 탄수화물. 이때 생성되는 두 물질을 불러내보자. 우리에게 악영향을 줄 수 있는 녀석들이다. 건강 유지에 필수적인 포도당(혈당)과 인슐린 호르몬이다. 물론 그 자체로는 문제아는 아니다. 우리의 잘못된 식습관으로 몸의 혈당과 인슐린이 비정상적으로 되어버렸다는 게 원인이다. 사회가 문제아를 만들어내듯, 우리의 식습관이 그들을 문제적 존재로 만들어버리는 셈이다. 우리는 포도당과 인슐린을 과잉 투여하고 있고, 따라서 몸의 노화가 빨라지고 질병의 위험에 크게 노출되는 것이다. 빵, 파스타, 피자, 시리얼, 쿠키, 도넛, 청량음료 등 당신이 좋아하며 자주 먹는 음식 때문인 것이다. 이런 정제된 탄수화물이나 설탕류는 소화가 빨리 되기 때문에 포도당으로 아주 빠르게 전환된다. 그러면 당신 몸에 어떤 일이 일어날까? 대량의 포도당은 콩팥이나 다른 장기에 독성을 나타내기 때문에 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비한다. 인슐린은 포도당을 혈액으로부터 세포로 옮기는 것을 돕는 호르몬. 이 인슐린에 의해 세포 안으로 운반된 포도당은 연소되어 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장된다. 이렇게 혈당을 올리는 요인이 있더라도 어떤 사람들은 췌장에서 인슐린 분비량을 점점 늘리기 때문에 여러 해 동안 잘 버티기도 한다. 이들은 ‘정상 혈당’으로 보일 것이다. 즉 겉으로 당뇨병 증상이 나타나지도 않고, 혈당도 정상 수치를 유지한다. 하지만 문제는 여기서부터 시작된다. 시간이 지나면서 몸에서는 대량의 포도당을 다룰 수 있는 능력이 없어지는 것이다. 여러 해 동안 계속해서 정제 탄수화물과 설탕류를 섭취하면, 뼈 주변을 싸고 있으면서 포도당과 인슐린이 가장 활발하게 작용하는 부위인 골격근이 대량의 인슐린에 압도당하게 되고, 인슐린에 대한 반응이 미약해지기 시작한다. 그러는 동안 췌장으로는 혈당 수치가 높다는 신호가 계속 들어오기 때문에 인슐린을 점점 더 많이 생산하게 된다. 인슐린 생산량이 늘어남에 따라 그 효과는 더 떨어지게 되고, 인체의 세포들은 인슐린에 대한 저항성이 더 높아지게 된다. 인슐린은 전문 용어로 지방 형성lipogenesis이라고 하는 작용, 즉 지방 생성을 촉진하는 작용도 하기 때문에 상황은 더 어려워진다. 즉 인슐린이 많이 분비되는 사람일수록 살이 찔 가능성이 더 높다는 것이다. 신체 활동을 하게 되면 포도당이 연소되고 인슐린 수치가 떨어지는데, 이를 규칙적으로 하지 않으면 인슐린 때문에 근육세포에 대한 지방세포의 비율은 계속해서 올라가게 될 것이다. 지방세포는 많고 근육세포가 적으면, 인체는 포도당을 효율적으로 연소할 수 있는 힘을 그만큼 잃게 된다. 결국 혈당과 인슐린 수치가 모두 높은 상태가 지속되며, 이렇게 해서 여러 가지 질병에 노출되는 것이다. 그러니 이제 당신의 식습관을 바꾸는 것이 얼마나 필요하며, 절실한지 알게 됐을 것이다. 당신은 튀김요리에 얼마나 중독되어 있는가? 고혈당지수를 나타내는 정제 탄수화물 식품인 감자, 흰 빵, 설탕 등은 인체 내에서 빠른 시간 내에 분해하여 혈당을 급속히 상승시킨다. 급상승된 혈당은 뇌로 하여금 아편과 유사한 화학물질을 분비하도록 하며 이 물질은 단기적으로 기분 좋은 상태를 유발시킨다고 <음식유혹으로부터 탈출Breaking the Food Seduction>의 저자인 전문의 닐 바나드Neal Barnard는 말한다. 혈당이 다시 떨어지고 나면 짧은 금단증세가 나타나고 이렇게 되면 실제로는 배가 고프지 않은 상태에서도 혈당을 급상승시킬 수 있는 음식에 대해 더 큰 갈증을 느낀다. 이러한 악순환의 고리를 끊기 위해서는 “고혈당지수 음식 대신 저혈당지수 음식을 섭취하여야 합니다. 간식으로는 설탕으로 범벅된 과자 대신 고섬유질의 시리얼을 주고 감자 대신에 고구마, 흰 빵 대신 호밀이나 도정하지 않은 밀 빵을 먹는 것이 좋습니다.” 바나드 박사의 조언이다. “거기다 탄산음료나 캔디 등 단당류는 최소 1주일이라도 완전히 피하도록 해 보십시오.” 6~7일만이라도 미각세포를 통제할 수 있다면 웬만한 탄수화물 중독쯤은 극복할 수 있다고 바나드 박사는 말한다. 다음의 질문에 응답하면서 당신의 식생활을 돌아보라. 탄수화물 중독에서 벗어나는 첫 번째 관문이다. 1 사탕, 과자, 아이스크림, 도넛 등의 당과류를 1주에 3회 이상 먹는다. 2 무지방 머핀, 무지방 과일 요구르트, 무지방 쿠키, 아침식사용 무지방 스낵바 등의 무지방 음식을 1주에 4회 이상 먹는다. 3 감자칩, 비스킷, 아침식사용 스낵바, 금방 먹을 수 있는 시리얼 등을 1주에 3회 이상 먹는다. 4 쌀, 면, 감자, 옥수수 위주의 식사를 1주에 3회 이상 한다. 5 프라이드치킨, 소시지, 베이컨, 살라미 소시지, 햄 등 지방질이 많은 인스턴트 가공육, 핫도그, 햄버거류 등을 1주에 3회 이상 먹는다. 6 간단한 식사 대용으로 스낵류, 샌드위치, 패스트푸드, 피자 등 인스턴트 식품을 1주에 3회 이상 먹는다. 7 다이어트 음료가 아닌 보통 청량음료를 마신다. 8 하루에 과일 주스를 한 잔 이상 마신다. 9 1주에 맥주는 3잔, 위스키나 소주 같은 증류주를 5백ml 이상 마신다. 10 1주에 포도주를 넉 잔 이상 마신다. 11 운동을 규칙적으로 하지 않는다. 12 걷기, 계단 오르내리기, 집안일, 화초 손질, 아이들과 놀아주기와 같은 신체 활동을 하지 않는 편이다. 13 나쁜 식습관이 있거나 소파에 앉아 텔레비전을 보며 시간을 보내곤 하는 생활을 해온 지 여러 해 되었다. 14 가까운 친척 중에 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등이 있었거나 현재 있는 사람이 있다. 설문 결과 ‘예’라는 대답이 4개 이상이라면 비만, 고혈압, 고콜레스테롤, 고중성지방 중 하나 이상의 증상에 노출되어 있다는 의미다. 그리고 5개 이상이라면 즉각적인 조치를 취할 필요가 있다. (위 설문 내용은 <탄수화물 중독증>에서 발췌했다.) [출처] 맨즈헬스 (2007년 1월호) | 기자/에디터 : 백승관 본 콘텐츠는 저작권법의 보호를 받으며 무단 전재, 복사, 배포 등을 금합니다